لرشاقة تدوم؛ ما هومقدار الدهون التي يجب أن تتناوليها يوميا؟

05/10/2021

لرشاقة تدوم؛ ما هومقدار الدهون التي يجب أن تتناوليها يوميا؟

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظام التغذية اليومي، ولكن معرفة مقدار ما تأكليه قد يكون محيرًا.

على مدار الخمسين عامًا الماضية، انتقل العديد من الأشخاص من نظام التغذية معتدل الدهون إلى نظام التغذية منخفض الدهون، بناءً على توصيات المنظمات الصحية.

ومع ذلك، فإن المبادئ التوجيهية الخاصة بالتغذية لعام/ 2020-2025 لم تعد تحدد حدًا أعلى لكمية الدهون الكلية التي يجب أن تستهلكيها.

تلقي #الملكة نظرة مفصلة على أنواع مختلفة من الدهون وتقدم اقتراحات حول مقدار ما يجب تناوله في اليوم.

ما هي الدهون؟

إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات، تعد الدهون أحد العناصر الغذائية الثلاثة في نظامك الغذائي.

تستهلك الدهون على شكل دهون ثلاثية، حيث يتكون جزيء الدهون الثلاثية من ثلاثة أحماض دهنية، وتحتوي الأحماض الدهنية على سلاسل من الكربون والهيدروجين.

تتمثل إحدى طرق تصنيف الدهون في طول سلاسل الكربون الخاصة بها:

أحماض دهنية قصيرة السلسلة: أقل من 6 ذرات كربون

الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة: 6-12 ذرة كربون

أحماض دهنية طويلة السلسلة: 13-21 كربون

أحماض دهنية طويلة السلسلة: 22 أو أكثر من الكربون

معظم الدهون التي تتناولها هي أحماض دهنية طويلة السلسل، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بشكل أساسي عندما تخمر البكتيريا الألياف القابلة للذوبان في القولون، على الرغم من أن دهون الحليب تحتوي أيضًا على كميات صغيرة.

يتم امتصاص الدهون طويلة السلسلة وطويلة السلسلة جدًا في مجرى الدم ويتم إطلاقها في خلايا الجسم حسب الحاجة، ومع ذلك فإن الكبد يأخذ الدهون قصيرة ومتوسطة السلسلة مباشرة ويخزنها كطاقة.

الملخص:

الدهون هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار، والجسم يمتصها من الطعام ويستخدمها للطاقة والوظائف الأخرى.

وظائف وفوائد الدهون

تؤدي الدهون عددًا من الوظائف وتوفر العديد من الفوائد الصحية:

الطاقة:

الدهون مصدر طاقة ممتا، ويوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما يوفر كل من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام.

تنظيم الهرمونات والجينات:

تنظم الدهون إنتاج الهرمونات التناسلية والستيرويدية، وكذلك الجينات المشاركة في النمو والتمثيل الغذائي.

وظائف المخ:

يعتبر تناول الدهون الكافية أمرًا مهمًا لصحة الدماغ، بما في ذلك الحالة المزاجية.

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

يجب تناول فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك مع الدهون حتى يتم امتصاصها بشكل صحيح.

النكهة والامتلاء:

إضافة الدهون إلى الأطعمة تجعلها ألذ وأشبع.

تساعد الدهون المخزنة داخل جسمك على:

- حماية أعضائك.

- تبقيك دافئة.

- توفير الطاقة التي يمكنك استخدامها في حالة نقص السعرات الحرارية.

الملخص:

توفر الدهون عددًا من الفوائد لجسمك، بما في ذلك
أنها تعمل كمصدر للطاقة، وتنظيم الهرمونات والجينات، والحفاظ على صحة الدماغ، وجعل الطعام ألذ وأكثر إرضاءً.

• الأنواع المختلفة من الدهون

يتم تجميع الأحماض الدهنية وفقًا لعدد الروابط المزدوجة بين الكربون في بنيتها.

- الدهون الأحادية غير المشبعة

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) لها رابطة مزدوجة واحدة في سلاسل الكربون الخاصة بها.

عادة ما تكون مصادر الغذاء MUFA سائلة في درجة حرارة الغرفة ومستقرة إلى حد ما لأغراض الطهي.

أكثر أنواع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة شيوعًا هو حمض الأوليك، الذي يحتوي زيت الزيتون بكميات كبيرة.

ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكري.

وجدت مراجعة واحدة لـ 24 دراسة خاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة تؤدي إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والوزن ومستويات ضغط الدم، مقارنة بالوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات، كما أدت الأنظمة الغذائية عالية الدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات، شعر الناس بالشبع وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول الخبز إلى جانب الزيت الغني بحمض الأوليك، مقارنةً بالخبز الذي يحتوي على كمية أق.

- دهون غير مشبعة

تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة.

يمكن تقسيمها إلى مجموعات حسب موقع الروابط المزدوجة، وتشمل هذه أوميغا 3 وأوميغا 6.

هذه الروابط المزدوجة تجعل PUFAs أكثر مرونة وسيولة من الدهون المشبعة.

لقد وجدت الدراسات أن دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة لها فوائد للالتهابات وأمراض القلب والسكري والاكتئاب والحالات الصحية الأخرى.

وعلى الرغم من أنك تحتاجين إلى بعض دهون أوميغا 6، إلا أنها يمكن أن تسهم في الالتهاب المزمن إذا كنت تستهلكين الكثير منها، خاصة إذا كان تناول أوميغا 3 PUFA منخفضًا.

- الدهون المشبعة

لا تحتوي الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) على روابط مزدوجة في سلاسل الكربون الخاصة بها، لذلك يُقال إن الكربون مشبع بالهيدروجين.

إنها مستقرة جدًا في درجات حرارة عالية وأقل عرضة للتلف أثناء الطهي من الدهون المتعددة غير المشبعة.

يمكن أن يؤدي تناول الدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) لدى بعض الأشخاص، على الرغم من أن هذا يعتمد جزئيًا على الأحماض الدهنية المحددة المستهلكة.

بشكل عام، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الدهون المشبعة له تأثير محايد على الصحة ولا يبدو أنه يسبب أو يساهم في أمراض القلب.

في الواقع قد تفيد بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة صحة التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال: تشير الدراسات إلى أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند وزيت النخيل قد تعزز معدل الأيض وتقلل من تناول السعرات الحرارية.

- الدهون غير المشبعة

في جزيء الدهون المتحولة، يتم وضع الهيدروجين مقابل بعضها البعض بدلاً من جنبًا إلى جنب، وتوجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان والأطعمة الحيوانية الأخرى، ومع ذلك لا يوجد شيء طبيعي بشأن الدهون المتحولة المستخدمة في الأطعمة المصنعة.

يتم إنتاج هذه الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لإنتاج منتج يشبه إلى حد كبير الدهون المشبعة، وغالبًا ما تكون مكتوبة على ملصقات المكونات على أنها دهون مهدرجة جزئيًا.

ويمكن أن يؤدي استهلاك الدهون المتحولة إلى عدد من المشاكل الصحية، حيث ترتبط الدهون الاصطناعية المتحولة بالالتهابات، وتغيرات غير صحية في الكوليسترول، واختلال وظائف الشرايين، ومقاومة الأنسولين، ودهون البطن الزائدة.

ربطت الأبحاث بين تناول الدهون المتحولة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي وغيره من المنتجات القابلة للدهن، حيث يضيفها مصنعو المواد الغذائية أحيانًا إلى المنتجات المعبأة، مثل البسكويت، للمساعدة في إطالة العمر الافتراضي.

ما هي كمية الدهون الصحية لتناولها في اليوم؟

تعتمد الكمية المناسبة من الدهون التي يجب تناولها على متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، ويعتمد أيضًا على أسلوب تناول الطعام والنظام الغذائي الذي تتبعه.

نظام غذائي منخفض الدهون

يحتوي النظام الغذائي القياسي قليل الدسم على حوالي 30٪ - أو أقل - من السعرات الحرارية من الدهون.

فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي منخفض الدهون، بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة:

1500 سعرة حرارية: حوالي 50 جرامًا من الدهون يوميًا

2000 سعرة حرارية: حوالي 67 جرامًا من الدهون يوميًا

2500 سعرة حرارية: حوالي 83 جرامًا من الدهون يوميًا

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية، تقدم العديد من الفوائد الصحية وقد تكون خيارًا أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بالنسبة لبعض الأشخاص.

النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أو الكيتون

النظام الغذائي الكيتون:

- يقلل الكربوهيدرات

- يوفر كمية معتدلة من البروتين

- يحتوي على نسبة عالية من الدهون

تعتمد النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون على مدى انخفاض تناول الكربوهيدرات، ولكنها ستكون بشكل عام حوالي 75٪ من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأمثلة على نطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام التغذية منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتون، بناءً على أهداف مختلفة من السعرات الحرارية:

1500 سعرة حرارية: حوالي 83-125 جرامًا من الدهون يوميًا.

2000 سعرة حرارية: حوالي 111-167 جرامًا من الدهون يوميًا.

2500 سعرة حرارية: حوالي 139-208 جرامًا من الدهون يوميًا.

حمية البحر الأبيض المتوسط المعتدلة الدهون

تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية مثل:

- السمك

- اللحم

- البيض

- الألبان

- زيت الزيتون البكر الممتاز

- الفاكهة

- خضروات

- البقوليات

- كل الحبوب

يوفر عادة 35-40 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون، بما في ذلك الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون.

فيما يلي بعض الأمثلة لنطاقات الدهون اليومية المقترحة لنظام غذائي متوسطي، بناءً على أهداف السعرات الحرارية المختلفة:

1500 سعرة حرارية: حوالي 58-67 جرامًا من الدهون يوميًا

2000 سعرة حرارية: حوالي 78-89 جرامًا من الدهون يوميًا

2500 سعرة حرارية: حوالي 97-111 جرامًا من الدهون يوميًا

ملخص:

يجب أن تعتمد كمية الدهون التي تتناوليها يوميًا على نوع نظام لتغذية الذي تتبعيه واحتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعيه، من المهم تحقيق التوازن بين أنواع مختلفة من الدهون الصحية كل يوم، ولحسن الحظ يمكن أن توفر العديد من الأطعمة اللذيذة الدهون التي تحتاجيها.

في حين أن معظم الأطعمة تحتوي على خليط من الدهون المختلفة، إلا أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من أنواع معينة.