هل عانيتِ من قبل من بعض الألم في باطن قدمكِ أو في أحد الكعبين؟!

يمكن أن يحدث هذا بعد التمرين أو الوقوف لساعات طويلة أو بسبب زيادة الوزن، حيث يمكن أن يؤدي الضغط إلى إتلاف أو تمزق الأنسجة التي تغطي العظام عند قاعدة القدم مما يتسبب في حدوث التهاب وألم.

ولتخفيف هذه الآلام ملكتي قمنا بتجهيز مجموعة من التمارين والنصائح التي يمكن أن تخفف الالتهاب في باطن قدميك وكعبيك، بالإضافة إلى نصائح لمنع حدوثه مرة أخرى، لكن إذا كان الألم أو التعب شديدًا أو متكررًا فننصحكِ بزيارة الطبيب.

● التمارين

1. تمرين المنشفة:

• اجلسي على الأرض مع فرد ساقيكِ.
• قومي بلف منشفة حول باطن قدمكِ وامسكيها من كلا الجانبين.
• اسحبيها نحوك برفق لمدة 15 ثانية على الأقل.
• كرري التمرين 2-4 مرات.

2. تمدد اصبع القدم:

• اجلسي على كرسي ومدي رجليكِ مع وضع قدميكِ على الأرض.
• أمسكي إصبع قدمك الكبير وارفعيه للخلف.
• كرري التمرين 2-4 مرات عدة مرات في اليوم.

3. تمدد ربلة الساق:

• قفي على مسافة ذراع من الحائط.
• ضعي قدمك اليمنى خلف يسارك.
• اثني رجلك اليسرى ببطء ورفق مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مستقيمة وكعبك الأيمن مفرودًا على الأرض.
• افعلي هذا لمدة 15 إلى 30 ثانية واستريحي.
• كرري التمرين ثلاث مرات بالتناوب بين الساقين.

4. تدليك قوس القدم:

• يمكنك القيام بهذا التمرين واقفة أو جالسة.
• ضعي قدمك على كرة صغيرة أو زجاجة ماء مجمدة (البرودة يمكن أن تقلل الالتهاب).
• لفي الكرة أو الزجاجة ببطء من نعل قدمك إلى الجزء الخلفي من كعبك.
• كرري التمرين 10 مرات لكل قدم مرة واحدة في اليوم.

5. إلتقاط الكرات من الأرضية:

• اجلسي وضعي الكرات الصغيرة على الأرض بجانب فنجان فارغ.
• باستخدام أصابع قدميك فقط التقطيها واحدة تلو الأخرى وضعيها في الحاوية.

6. افردي نعل قدمك:

• قبل النهوض من السرير قومي بمد قدمك عن طريق ثنيها لأعلى ولأسفل 10 مرات على الأقل قبل الوقوف.

7. ثني المنشفة على الأرض:

• اجلسي وافردي المنشفة على الأرض.
• ضعي باطن قدمك عليها واستخدمي أصابع قدميك لمحاولة ثنيها بين أصابع قدميك ولفيها.

8. ثني أصابع قدمك:

• ضعي كعبيكِ على الأرض.
• ارفعي أصابع قدميك قليلًا واثنيها للأسفل.
• اثبتي هكذا لبضع ثوانٍ ثم اثني أصابع قدميك لأعلى لبضع ثوان.
• كرري التمرين 5 مرات.

9. ارفعي كعبيك:

• تمسكي بقوة على درابزين على حافة الدرجة.
• قفي مع تدلي أصابع قدميك وكعبيك على الحافة.
• أنزلي كعبيك ببطء أسفل حافة الدرجة.
• ثم قومي ببطء على باطن قدميك.
• كرري التمرين 10 حركات على كل قدم واستريحي ثم قومي بآداء مجموعة أخرى.

● النصائح

1. لا تلفي الملاءة أسفل قدميكِ أثناء النوم وحاولي إبقاءها فضفاضة أثناء النوم، لأنه إذا كانت الملاءة مشدودة ستكون قدميك في وضع مدبب.
2. ارتدي جبيرة في الليل أثناء النوم حيث تدعم الجبائر الليلية الكاحل والقدم في وضع يحافظ على شد وتر العرقوب ونعل القدم قليلًا.
3. تجنبي المشي حافية القدمين على الأسطح الصلبة، وضعي الصنادل أو الأحذية بجوار سريرك خاصةً إذا كانت أولى خطواتك عند الاستيقاظ في الصباح.
4. املأي كيسًا من القماش بالثلج وضعيه على المنطقة التي تؤلمكِ ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة.
5. ارتدي أحذية بكعب منخفض ونعل سميك، تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن الدعم المناسب والملاءمة مهمان لتجنب آلام الكعب ومنع الإصابات الأخرى المرتبطة بالتمارين، لذلك تأكدي من أن الحذاء يحتوي على نعل داخلي لتقويم العظام لتوفير توسيد إضافي.

والآن ملكتي أخبرينا، ما هي الحيل المنزلية التي تستخدميها عندما تشعرين بألم في قدميك أو كعبيك؟ ماذا تفعلين لتخفيف التورم في ساقيك؟ شاركينا تجربتكِ في التعليقات!