- هل مللتِ من أسلوب حياتكِ وتريدي إجراء تغيير في حياتك اليومية؟! مثلًا تريدين ممارسة الرياضة أكثر أو انهاء عملك في المواعيد المحددة أو تطوير مهارة جديدة؟!

= نعم أريد، وقد وضعت الخطة بالفعل وكانت إرادتي قوية والتزمت بخطتي، ولكنني فشلت في النهاية!

من السهل أن تلومي نفسك لافتقاركِ لضبط النفس أو الإرادة، لكن نادرًا ما يحدث التغيير السلوكي من خلال قوة الإرادة وحدها، كما تقول الدكتورة "ويندي وود"، عالمة السلوك في جامعة جنوب كاليفورنيا.

الأشخاص الأكثر احتمالًا لإجراء تغييرات دائمة في حياتهم يستخدمون قوة إرادتهم في كثير من الأحيان أقل من بقيتنا ويعرفون كيفية تكوين عادات مفيدة.

● العادات تشكل حياتنا

العادة التي نبنيها تنتهي بهيكلة حياتنا اليومية غالبًا دون أن نلاحظها. بالتأكيد يتمتع البشر بأدمغة متطورة قادرة على الإبداع وحل المشكلات ووضع الخطط، لكن عاداتنا اليومية -السلوكيات اليومية الصغيرة التي نقوم بها دون التفكير في الأمر- هي التي تفسر الكثير عن كيفية قضاء وقتنا وطاقتنا.

وجد بحث الدكتورة "وود" أن حوالي 40٪ من سلوكياتنا اليومية هي عادات، وهذا هو السبب في أنه من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على ما هي تلك العادات وما إذا كان لها تأثير سلبي أو إيجابي على حياتنا.

● ما هي العادات بالضبط؟

العادات هي سلوكيات تلقائية، يُشكل عقلك ارتباطًا بين سياق معين وسلوك معين ثم تقوم بتنفيذ هذا السلوك -العادات- في هذا السياق دون حتى التفكير فيه.

قد تكون العادة مثل التحقق من بريدك الإلكتروني بمجرد وصولك إلى العمل في الصباح أو السير في طريق معين إلى المنزل كل مساء أو قضم أظافرك عندما تكونين متوترة، أو التصفح على وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم.

● كيف تتشكل العادات؟

عند التعرض لشيء ممتع يطلق دماغك ناقلًا عصبيًا يسمى الدوبامين، هذا الاندفاع يجعلكِ تشعرين بالرضا لذلك يتم تحفيزك لتكرار هذا السلوك من أجل الحصول على الدوبامين مرة أخرى، وبمرور الوقت يتم تخزين الارتباط بين السياق والسلوك والمكافأة في مناطق من دماغك والتي ترتبط بالعواطف والتعلم.

قد يكون التحقق من وسائل التواصل ليلًا على سبيل المثال ممتعًا على الأقل في بعض الأحيان، لذلك دون أن تدركي فإن هذا الأمر يتكرر ويتم تخزين هذه العادة في عقلك ويصعب تغييرها.

● تستمر العادات حتى عندما تنتهي المكافآت

بمرور الوقت، يمكن أن تصبح بعض العادات راسخة لدرجة أنها تظل حتى عندما تنتهي المكافأة، فمثلًا في إحدى الدراسات حول تغيير العادات حاول الباحثون حث الناس على تغيير سلوك بسيط في مكان العمل: صعود السلالم بدلًا من المصعد.

حاول الباحثون تثقيف الناس حول فوائد استخدام السلالم مثل تقليل استهلاك الكهرباء وممارسة بعض التمارين الرياضية السريعة، لكن لا يوجد فرق!

لذلك جعل الباحثون أبواب المصعد تغلق أبطأ 16 ثانية، مما جعل حوالي ثلث الأشخاص يصعدون السلالم!

لكن الاكتشاف الأكثر أهمية هو أن الناس استمروا في صعود السلالم حتى بعد عودة سرعة المصعد إلى طبيعتها، أي أنهم تمسكوا بعادتهم!

● كيف يمكنكِ تغيير العادات؟

اصنعي عادة جديدة! باختصار، أفضل طريقة لتغيير عادة هي استبدالها بأخرى جديدة، وهذا يعني أنه يجب عليك إكمال سلوك جديد في سياق معين والحصول على مكافأة ثم التكرار.

بالطبع قول ذلك أسهل من فعله، لكن يشكل تكوين عادات جديدة تحديًا بسبب ما يسميه علماء النفس "الاحتكاك" وهي الحواجز التي تعترض طريق إكمال السلوك مثل المسافة والوقت والجهد.

اخلقي بيئة مفيدة: من أفضل الطرق للتغلب على الاحتكاك هي خلق بيئة تجعل السلوك الجديد سهلًا ومجزٍ، ستعمل البيئة الجديدة بشكل مثالي على تقليل الإشارات القديمة التي أدت إلى العادات السيئة وزيادة الإشارات التي تؤدي إلى عادات جديدة مفيدة.

تقول الدكتورة "وود": "أحد الأشياء المهمة حقًا بشأن تغيير السلوك هو أنه يتعين عليكِ التعامل مع ما يدور حولك، لذلك نحتاج حقًا إلى بيئة تجعل من السهل تحقيق أهدافنا بالفعل".

إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا مزعجًا أو لا يعجبك فابحثي عن ممارسة رياضية روتينية في المنزل تستمتعين بها بالفعل واتركي ملابسك ومعداتك الرياضية في مكان مناسب وواضح، إذا كنت ترغبين في بدء القراءة قبل النوم بدلًا من فحص هاتفك ففكري في شحن هاتفك طوال الليل في مكان بعيد عن سريرك وابحثي عن كتاب شيق لا يمكنك تركه!