تريدين الحمل؟ إذًا اتبعي هذا النظام!

تعتبر التغذية قبل الحمل جزءًا حيويًا من الاستعداد للحمل، حيث يمكن لعوامل مثل وزنك مقارنةً بطولك وما تأكلينه أن تلعب دورًا مهمًا في صحتك أثناء الحمل وصحة جنينك النامي.

● الوزن قبل الحمل

يؤثر وزنك قبل الحمل بشكل مباشر على وزن طفلك عند الولادة، حيث تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن من المرجح أن يلدن أطفالًا صغارًا على الرغم من أنهن قد يكتسبن نفس الوزن أثناء الحمل مثل النساء ذوات الوزن الطبيعي، بينما تتعرض النساء ذوات الوزن الزائد إلى مخاطر التعرض لمشاكل أثناء الحمل مثل سكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم، لذلك تحدثي مع طبيبكِ حول ما إذا كنتِ بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادته قبل الحمل.

● التغذية قبل الحمل

كثير من النساء لا يتبعن نظامًا غذائيًا متوازنًا قبل الحمل وقد لا يتمتعن بالحالة الغذائية المناسبة لمتطلبات الحمل، بشكل عام تحتاج المرأة الحامل إلى إضافة حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا بعد الثلث الأول من الحمل لتلبية احتياجات جسدها وجنينها النامي، لكن تلك السعرات الحرارية، بالإضافة إلى نظامها الغذائي بالكامل، يجب أن تكون صحية ومتوازنة ومغذية.

هناك دليل إرشادي يُعرف بـ"MyPlate" وهو يساعدكِ على تناول نظام غذائي صحي من خلال اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة مع الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية والدهون، وينقسم إلى 5 فئات من مجموعات الطعام:

• البقوليات: مثل القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو أي نوع آخر من الحبوب من منتجات الحبوب، اجعلي ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناوليها من الحبوب الكاملة، وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
• الخضروات: اختاري مجموعة متنوعة من الخضروات، بما في ذلك الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء الجافة) والخضروات النشوية، وتشمل الخيارات الصحية شراء الخضروات الطازجة والمعلبة (منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح) أو الخضروات المجمدة (بدون الصلصات أو التوابل المضافة).
• الفاكهة: تعتبر أي فاكهة أو عصير فواكه 100٪ جزءًا من مجموعة الفاكهة، قد تكون الفاكهة طازجة أو معلبة (معبأة في عصير أو ماء 100٪) أو مجمدة أو مجففة وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
• الألبان: تعتبر منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنوعة من الحليب جزءًا من هذه المجموعة الغذائية، لذلك استخدمي منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم الغنية بالكالسيوم.
• البروتين: تناولي البروتينات الخالية من الدهون، اختاري اللحوم والدواجن قليلة الدسم أو قليلة الدهن وقومي بتغيير روتين البروتين الخاص بك عن طريق اختيار المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء والفول.
• أما الزيوت فهي ليست مجموعة غذائية ومع ذلك فإن بعضها، مثل زيوت الجوز، تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية ويجب تضمينها في النظام الغذائي باعتدال، أما بعض الزيوت الأخرى مثل الدهون الحيوانية التي تأخذ شكلًا صلبًا في درجة حرارة الغرفة فيجب تجنبها تمامًا.

كما يجب أيضًا تضمين التمارين والنشاط البدني اليومي في الخطة الغذائية الصحية لما قبل الحمل وأثناء مراحل الحمل كذلك.