عندما تفكرين في فقدان الوزن فقد يذهب عقلك تلقائيًا في تناول كميات أقل وتخطي بعض وجبات الطعام وتطوير عادات أخرى غير صحية. 

لكن ملكتي بدلًا من ذلك قد يكون من المهم فقط التركيز على الطرق الصحية لفقدان الوزن، قد تتضمن بعض الأفكار مثلًا تغيير روتين التمرينات وكذلك تغيير عادات النظام الغذائي، ومع ذلك فإن أحد العوامل المهمة هو التأكد من تناول الطعام والشراب لمساعدتك على إنقاص الوزن.

وبدلًا من التركيز على أحدهما فقط يمكنك العثور على مجموعات من الطعام والشراب تمتزج معًا بشكل جيد وتساعد في تعزيز فقدان الوزن!

يخبرنا اليوم خبير التغذية "Kimberly Snodgrass" والمتحدث باسم أكاديمية التغذية، عن أفضل مجموعات الطعام والشراب لفقدان الوزن حسب وجبات اليوم: الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، للتأكد من الحصول على أقصى استفادة من جهود فقدان الوزن.

تتميز هذه المجموعات عمومًا بالبروتين كمجموعة غذائية مهمة حيث تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن ناحية أخرى ثبت أن هذه المشروبات تدعم عملية التمثيل الغذائي والهضم لمساعدة أمعائك على البقاء سعيدة وصحية.

الإفطار: بيض وقهوة

ابدأي أهم وجبة في اليوم بشكل صحيح من خلال الجمع بين الثنائي القوي: البيض والقهوة.

يوضح "Snodgrass" قائلًا: "يمكن أن يساعد البيض في زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، وهذا لأن البروتينات تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها، وهذا ما يُعرف بالتأثير الحراري للغذاء (TEF)، وقد أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من التأثير الحراري للغذاء.

"قد يساعد البروتين أيضًا في شعوركِ بالشبع لفترة أطول مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام".

فيما يتعلق بشرب القهوة يقترح "Snodgrass" أن هذا المشروب المحتوي على الكافيين قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل السعرات الحرارية وتحفيز حرق الدهون، لكن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من تناولها بدون أي مواد مضافة مثل الكريمة أو السكر.

أخيرًا يقترح "Snodgrass" أنه يجب تحضير البيض بدون أي سعرات حرارية إضافية، على سبيل المثال يمكنكِ تناول بيضة مسلوقة مع الفلفل الحلو لإضافة النكهة، ولكن لا تضيفي إليها الأطعمة التي تعطيكِ سعرات حرارية مثل الجبن أو الزبدة.

الغداء: سمك وشاي أخضر

عند اختيار ما تتناولينه على الغداء ضعي في اعتبارك أن الأسماك والشاي قد يساعدانكِ كثيرًا على فقدان الوزن.

يقول "Snodgrass" إن السمك المشوي يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لبضع ساعات بسبب البروتينات التي تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها (TEF)، وقد يساعد هذا على شعوركِ بالشبع لفترة أطول.

بالنسبة للشاي الأخضر فقد يكون هذا هو الدافع المثالي لكِ في منتصف النهار! 

"الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة"، كما يقول "Snodgrass" ويحتوي الشاي الأخضر على كمية عالية من مادة الكاتيكين وهي من مضادات الأكسدة التي قد تزيد من حرق الدهون وتعزز عملية التمثيل الغذائي.

العشاء: سلطة المكسرات والبذور والفاصوليا السوداء والحمص وشاي الزنجبيل

جميع المصادر الرائعة للبروتين! يقترح "Snodgrass" أن المكسرات والبذور والفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم والحمص هي معززات كبيرة لعملية التمثيل الغذائي وقد تُشعركِ بالشبع طوال الليل.

الفاصوليا السوداء، على سبيل المثال، ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين الذي قد يساعد في عملية التمثيل الغذائي ولكنها أيضًا رائعة لعملية الهضم، حيث قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا السوداء على إشباعكِ كما تساعدك أيضًا في الحفاظ على أمعاء صحية والتي بدورها يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على القدرة على إنقاص الوزن.

أمّا شاي الزنجبيل فهو الشريك المثالي الذي يعزز فقدان الوزن مع سلطتك، يقول "Snodgrass": "وجدت الدراسات أن الزنجبيل يمكن أن يعزز الشبع ويقلل الشهية ويزيد من التمثيل الغذائي".

الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني مع التوت والماء

إذا كنت تشعرين أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية فإليكِ المزيج المثالي!

يقول "Snodgrass" أن الزبادي اليوناني مليء بالبروتين الذي سيساعدك على الشعور بالشبع وفقدان الوزن، كما أنه مليئ بالبكتيريا المفيدة لأمعائك والتي قد تعزز صحة الأمعاء، ويساعد التوت على إضافة طبقة من الألياف إلى هذا المزيج.

قومي بمزجه مع الماء البارد وستكونين جاهزة لتناول وجبة خفيفة دسمة، وذلك لأن شرب الماء البارد يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقيها أثناء الراحة.

إذا كنتِ تبحثين عن نكهة الماء الطبيعي فيقترح "Snodgrass" إضافة الخيار أو النعناع.