يكاد يكون من المستحيل إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة دون التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليوميز فمثلًا يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل من هرمونات الجوع، ويحتوي البروتين أيضًا على TEF (تأثير حراري للطعام) أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناوله، علاوةً على ذلك يمكن أن يساعدك البروتين في بناء كتلة العضلات!

وعلى الرغم من أن تناول كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن بشكل صحي إلا أن جودة البروتين مهمة أيضًا خاصةً لأن هناك الكثير من البروتينات منخفضة الجودة وشحيحة المغذيات.

لذلك ملكتي اليوم سنأخذكِ في جولة لمعرفة أفضل البروتينات لفقدان الوزن:

السلمون

إذا كنت من محبي المأكولات البحرية فقد ترغبين في إضافة المزيد من الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى خطة إنقاص الوزن.

تقول "لورين مانكر": "تشير البيانات إلى أن إدراج الأسماك مثل السلمون كجزء من نظام غذائي مقيد بالطاقة أدى إلى فقدان الوزن بعد 4 أسابيع مقابل اتباع نظام غذائي مشابه بدون المأكولات البحرية".

جربي طهي سمك السلمون الحلو والحار مع الخضروات المشوية للحصول على عشاء صحي غني بالبروتين.

مسحوق بروتين مصل اللبن

إذا كنت تبحثين عن مسحوق بروتين صحي لتضعيه في مخفوق لذيذ فقد ترغبين في تجربة بروتين مصل اللبن.

"بروتين مصل اللبن يمكن أن يعزز الشعور بالشبع بسرعة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة في الجسم"، كما تقول "كورتني دانجيلو".

هناك العديد من الدراسات التي أجريت على بروتين مصل اللبن وفقدان الوزن، حيث خلُصت معظم الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يقلل الدهون ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة، وقد وُجد أيضًا أن بروتين مصل اللبن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم".

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين بروتين مصل اللبن والعديد من أنواع مسحوق البروتين الأخرى في أن بروتين مصل اللبن يحتوي على منتجات ألبان لذا يمكنك تجربة مسحوق نباتي إذا كنت لا تحبين منتجات الألبان.

العدس

نظرًا لأن العدس عبارة عن بقوليات فقد لا يعتقد الناس أنها غذاء غني بالبروتين، لكن العدس مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

"إن تناول العدس يمكن أن يمنح الجسم دفعة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة، وتظهر الدراسات أن تناول العدس يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن حتى عندما لا تكون الوجبات الغذائية مقيدة بالسعرات الحرارية"، كما تقول "مانكر".

يمكن أن يكون تناول العدس بدلًا من اختيارات اللحوم الدهنية طريقة سهلة لدعم فقدان الوزن.

الجوز

"ترتبط زيادة الاستهلاك اليومي من المكسرات بزيادة أقل في الوزن على المدى الطويل وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة لدى البالغين، لذا فإن استبدال نصف حصة يوميًا من الأطعمة الأقل صحة بالمكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن على المدى الطويل والسمنة"، كما تقول "مانكر".

عندما يتعلق الأمر بالمكسرات فإن الجوز معروف بأنه من أفضل الأنواع للمساعدة في جهود إنقاص الوزن، تقول "مانكر": "تم ربط تناول الجوز بزيادة الشبع مما قد يساعد الناس على إنقاص الوزن على المدى الطويل، والجوز هو الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أساس حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي".

الجبن قريش قليل الدسم

قد لا تفكري في الجبن القريش كغذاء غني بالبروتين ولكن اختيار النوع المناسب من الجبن يمكن أن يمنحك دفعة كبيرة من البروتين مع القليل جدًا من الدهون والسكريات.

في كوب واحد من الجبن القريش ستحصلين على أكثر من 24 جرامًا من البروتين مع 5 جرامات من الدهون و9 جرامات من السكر من اللاكتوز، وإذا كنت ترغبين في إضافة بعض النكهات الطبيعية إليه فيمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك أو القليل من العسل.