إذا كنت تعانين من الاكتئاب أو أعراض الاكتئاب التي تبدو متزامنة مع الفصول المتغيرة فقد يكون لديك اكتئاب موسمي أو ما يعرف أيضًا بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). 

يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي عادةً في أشهر الشتاء وغالبًا ما تبدأ الأعراض في أواخر الخريف حيث تصبح الأيام أقصر ويصبح الطقس أكثر برودة ويستمر حتى الربيع أو الصيف التاليين، وعلى الرغم من أن هذا النوع من الاكتئاب أقل شيوعًا إلا أنه يمكن أن يحدث العكس أيضًا حيث يظهر هذا النوع من الاكتئاب في الربيع أو الصيف ويختفي في فصلي الخريف والشتاء.

تشمل الأعراض الشائعة للاضطراب العاطفي الموسمي عادةً الشعور بالحزن وتقلب المزاج وانخفاض الطاقة أو الكسل وصعوبة التركيز على المهام اليومية والشعور العام باليأس. 

لكن لا يأس مع الحياة! لهذا السبب ملكتي سنخبركِ اليوم عن بعض الأطعمة التي ينصح بها الخبراء لتتناوليها عندما تشعرين بالإحباط أو الاكتئاب في أي وقت من السنة: 

تناولي المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د

من المرجح أن نفقد فيتامين د عندما نقضي معظم الوقت داخل المنزل، وهو شيء يصبح شائعًا بشكل خاص مع قصر الأيام وانخفاض درجات الحرارة.

يقول "جودسون": "أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نعاني من الاكتئاب الموسمي هو نقص ضوء الشمس ونقص فيتامين د".

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب وقد يكون هناك ارتباط بين نقص فيتامين د واضطرابات مزاجية معينة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي، وفقًا لمايو كلينك يُنصح البالغين بتناول 600 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.

يقترح "جودسون" تناول أطعمة مثل حليب البقر والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والبيض.

ومع ذلك لا يزال الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا صعبًا من خلال المصادر الغذائية وحدها، لذا إن أمكن حاولي قضاء بعض الوقت في أكثر جزء مشمس من اليوم، بالإضافة إلى ذلك يمكنك التأكد من الحصول على جرعتك اليومية من هذا الفيتامين عن طريق تجربة مكمل فيتامين د أيضًا.

احصلي على الكثير من البروتين في كل وجبة

وفقًا لـNutrition Twins، فإن الحصول على الكثير من البروتين طوال اليوم يمكن أن يساعدك في التحكم في الأعراض التي تصاحب الاكتئاب الموسمي.

"يزيد البروتين من المواد الكيميائية التي تمنح الجسم شعورًا بالرضا والسيروتونين والدوبامين، لذا فإن الحصول على دفعة من البروتين باستمرار على مدار اليوم هو أمر مهم". 

"إن تناول البروتين مع الوجبات يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الطاقة مما يمنع انخفاض السكر في الدم الذي يؤدي إلى تقلبات المزاج".

يوصى بحوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، إن أمكن، لكن قد يكون هذا صعبًا في بعض الأحيان أثناء التنقل والعمل خاصةً مع مراعاة مجموعات الطعام الأخرى، إذا كان هذا وضعك فاعلمي أن البروتين لا يجب أن يكون دائمًا نجم مقبلاتك وفكري في استخدامه في وجباتك كطبق جانبي أو مكون إضافي فوق طبقك الرئيسي.

"بعض الأفكار للحصول على البروتين في وجباتك هي البيض أو الزبادي اليوناني مع الحبوب أو الخبز المحمص في وجبة الإفطار، والفاصوليا والدجاج في السلطة على الغداء، والدجاج أو الروبيان في المعكرونة على العشاء".

قللي من تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف

يقول "جودسون": "السكريات البسيطة التي توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة يمكن أن تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعرين بالرضا للحظة ولكنها عادةً ما تجعلك تشعرين بالإحباط وفي حالة خمول لاحقًا، ويمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة هذا إلى تضخيم أعراض الاكتئاب الأخرى التي قد تعانين منها".

وجدت الأبحاث أن التناول المستمر للسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يكون له آثار سلبية على صحتك العقلية ككل. ووجدت دراسة وجود ارتباط بين تناول السكر وزيادة أعراض الاكتئاب، بينما وجدت دراسة أخرى من المجلة البريطانية للطب النفسي أن المشاركين الذين يتناولون كميات أكبر من السكر والأطعمة المصنعة بانتظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب، على الرغم من أن هذه الدراسات لم ترتبط على وجه التحديد بأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أن هذه النتائج تشير إلى أن الحد من الأطعمة المصنعة والسكر قد يكون قادرًا على مساعدتك في التحكم في الأعراض العامة المرتبطة بالاكتئاب بشكل عام.

تناولي كوبين على الأقل من الخضار الورقية الخضراء يوميًا

يقترح الخبراء دمج وجبتين على الأقل من الخضروات الورقية الخضراء في نظامك الغذائي كل يوم.

"هذه الخضروات هي مصدر جيد لحمض الفوليك وتظهر الأبحاث أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك مرتبطة بالاكتئاب". 

ويرجع السبب في ذلك إلى أن نقص حمض الفوليك قد يضعف عملية التمثيل الغذائي للناقلات العصبية التي تعتبر مهمة جدًا للمزاج، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين.

ينصح بتناول أي أوراق خضراء مثل السبانخ واللفت الأخضر أو الخس الروماني وغيرها من مصادر حمض الفوليك مثل الفاصوليا والبرتقال والهليون والأفوكادو والبروكلي.

تناولي وجبات أصغر بشكل متكرر

من الأعراض الشائعة للاضطراب العاطفي الموسمي الخمول ونقص الطاقة طوال اليوم، ومن أجل مكافحة ذلك يقترح "جودسون" تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا شرط أن تكون غنية بالألياف والبروتين على مدار اليوم.

يقول "جودسون": "إن تزويد جسمك بالبروتين والأطعمة الغنية بالألياف عادةً على مدار اليوم يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي مستويات الطاقة لديك أيضًا، فعندما تعاني من نقص الطاقة أو التعب بسبب نقص العناصر الغذائية فغالبًا ما تتضخم جميع ضغوط الحياة الأخرى مما يجعل من الصعب التعامل مع الأشياء اليومية".

بينما لا يمكنك تجنب الاكتئاب الموسمي تمامًا فإن اتباع عادات الأكل هذه والحصول على الكثير من الحركة وقضاء الوقت مع من تحبيهم يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة به.