هل تناولتِ حصتك من الأسماك البحرية وأوميغا 3 هذا الأسبوع؟ يوصى بتناول حصتين على الأقل من الأسماك البحرية كل أسبوع لدعم الوظيفة الإدراكية بالإضافة إلى صحة القلب والأوعية الدموية لسنوات عديدة، الأسماك البحرية الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة هي أفضل مصدر للعناصر الغذائية الرئيسية أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تعتبر الأسماك البحرية من أغنى المصادر الطبيعية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وخاصةً المرأة؛ فبالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، فإن الأسماك تحمل في طياتها كنوزًا من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية التي تساهم في الحفاظ على صحة المرأة وتعزيز جمالها.
وفي هذا المقال ملكتي سنتعرف على أبرز الفوائد التي تقدمها الأسماك البحرية لصحة المرأة.

تحتوي الأسماك البحرية على:

• الأوميجا 3: وهي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا حيويًا في صحة القلب والأوعية الدموية، كما تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين المزاج.
• البروتين: وهو لبنة بناء العضلات والأنسجة، ويساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
• الفيتامينات والمعادن: مثل فيتامين (د) واليود والحديد، التي تلعب دورًا هامًا في صحة العظام والجلد والشعر.

فوائد الأسماك البحرية لصحة المرأة

1. صحة القلب: تساهم الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك البحرية في خفض مستوى الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. صحة الدماغ: تحسن الأوميجا 3 وظائف الدماغ وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف.
3. صحة العظام: يساعد الكالسيوم وفيتامين (د) الموجودان في الأسماك على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
4. صحة الجلد والشعر: تساهم الأوميجا 3 في تحسين مرونة الجلد وتقليل ظهور التجاعيد، كما تعزز لمعان الشعر وتقوي بصيلات الشعر.
5. صحة الجهاز المناعي: تعزز الأوميجا 3 وظيفة الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الأمراض.
6. صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف الموجودة في بعض أنواع الأسماك على تحسين عملية الهضم.
7. تقليل أعراض سن اليأس: تساعد الأوميجا 3 في تخفيف أعراض سن اليأس مثل الهبات الساخنة وتقلب المزاج.

أهمية أوميغا 3 على الصحة

مع وجود أكثر من 6.5 مليون شخص فوق سن 65 عامًا مصابين بمرض الزهايمر فربما يعرف معظم البالغين شخصًا يعاني من الخرف وما شاهدوه في حالته يخيف الكثيرين! وقد تكونين أكثر حرصًا على تناول أوميغا 3 بعد معرفة نتائج دراسة جديدة نظرت تحديدًا في تأثير النظام الغذائي على صحة أدمغة الأشخاص في منتصف العمر.
في حين أنك أيضًا قد تجدين فقدان الذاكرة وعدم القدرة على التفكير بوضوح أو اتخاذ القرارات أمرًا مرعبًا إلا أن البحث العلمي يجادل بشكل متزايد بأن الخرف ليس حتميًا مع تقدم العمر، ويمكننا تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر من خلال حمية غذائية.
قام باحثون مؤخرًا من معهد بيجز لمرض الزهايمر والأمراض العصبية التنكسية بالتحقيق في الارتباط بين تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية في خلايا الدم الحمراء والعلامات المعرفية لشيخوخة الدماغ لدى البالغين في منتصف العمر، وتضمنت دراستهم، التي نُشرت في عام 2022، 2183 مشاركًا يتمتعون بصحة دماغية جيدة.
قام العلماء بقياس تركيزات حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الدم، وهي أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأسماك البحرية الزيتية، ثم استخدموا التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ لقياس أحجام أدمغة المشاركين، بما في ذلك المادة الرمادية الكلية والحصين والمادة البيضاء.
وبمقارنة تركيزات أوميغا 3 بقياس الدماغ وكذلك الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والتفكير وجدت الأبحاث وجود علاقة بين ارتفاع أوميغا 3 وصحة وحجم الدماغ الأكبر والقدرة الإدراكية الأفضل.
"هذه دراسة مقنعة تسلط الضوء على ارتباط مهم بين أوميغا 3s والوظيفة الإدراكية، وتستمر في دعم استخدام الطعام كدواء للزهايمر، بدون شك تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أحد العناصر الغذائية الهامة التي أوصي بها لدعم الصحة العقلية من خلال التغذية"، كما تقول "أوما نايدو"، طبيبة نفسية في مجال التغذية.
لا ينتج جسمك أوميغا 3 لذا فإن أفضل طريقة لضمان حصولك على هذه المغذيات المهمة هي تناول المزيد من الأسماك البحرية، يمكنك الحصول على أوميغا 3 نباتي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) عن طريق تناول الجوز وبذور الكتان وزيت الشيا وزيت الكانولا، ومن المصادر الأخرى البيض وزبدة الفول السوداني.
لكنك ستحصلين على المزيد من الأشياء الجيدة عن طريق تناول الأسماك البحرية الزيتية مثل الرنجة والسلمون البري والتونة (بما في ذلك التونة المعلبة) والماكريل والسردين والأنشوجة والسلمون المرقط والسمك الأزرق.
إذا وجدت صعوبة في تناول أكثر من وجبتين من الأسماك أسبوعيًا فيمكنك التفكير في تناول مكملات زيت السمك، لكن خبراء التغذية والعديد من الأطباء ينصحون بالحصول على أوميغا 3 مباشرةً من الطعام.

نصائح لاختيار وتحضير الأسماك البحرية

• الاختيار: اختاري الأسماك الطازجة ذات الرائحة النفاذة واللحم الثابت.
• التخزين: قومي بتخزين الأسماك في الثلاجة أو الفريزر بشكل صحيح للحفاظ على نضارتها.
• التحضير: هناك العديد من الطرق لتحضير الأسماك، مثل الشوي، القلي، السلق، والطهي على البخار.

وصفات لذيذة وصحية 

• سمك السلمون المشوي مع الخضروات: طبق سهل وسريع التحضير وغني بالأوميجا 3.
• روبيان بالثوم والزبدة: وجبة شهية ومناسبة للمناسبات الخاصة.
• سمك القد المشوي مع صلصة الطحينة: طبق صحي ولذيذ يقدم مع الأرز البسمتي.