في حين أن التوتر هو رد فعل طبيعي وصحي للتحديات التي تحدث طوال الحياة (نسمي هذا الضغط النفسي الجيد) إلا أنه يمكن أن يصبح خطيرًا عندما يكون مزمنًا أو مفرطًا.

يمكن أن يؤدي الشعور المنتظم بمشاعر الخوف أو القلق الشديدة إلى تجنب مواقف معينة أو بدء عادات غير صحية، وهذا يعتبر قلقًا ويستوجب الانتباه.

يعالج مجال الطب النفسي الغذائي أعراض القلق من خلال الخيارات الغذائية القائمة على الأدلة، إنه يعمل على فكرة أن الأطعمة التي نأكلها تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل أو تفاقم القلق عبر اتصال القناة الهضمية بالدماغ.

يسلط الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ الضوء على الترابط بين هذين العضوين مما يشير إلى أن القناة الهضمية والدماغ في اتصال مستمر ثنائي الاتجاه وأن صحة أحدهما تؤثر بشكل مباشر على صحة الآخر، تعد ميكروبات الأمعاء لدينا على وجه التحديد من المحددات الرئيسية لأعراض القلق، عندما يوجد التهاب في الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الدماغ يسمى التهاب الأعصاب، وتخبرنا الأدلة أن الالتهاب العصبي يزداد لدى أولئك الذين يعانون من القلق لذلك يجب عليهم تجنب الأطعمة المسببة للقلق.

بعد سنوات من العمل في الطب النفسي الغذائي، اكتشفنا أنواع من الأطعمة التي يوصي الأطباء بتجنبها لتقليل أعراض القلق:

1. الأطعمة المصنعة/المعبأة

الأطعمة المعبأة التي نجدها على أرفف محلات البقالة مع قوائم المكونات الطويلة وتواريخ انتهاء الصلاحية عادةً ما تكون معبأة بالإضافات المصنعة مثل السكر وأحماض أوميغا 6 الدهنية، عندما تتناوليها بكميات زائدةتغذي هذه المكونات الميكروبات السيئة في الأمعاء وتزيد من الالتهاب وبالتالي تزيد من التوتر بمرور الوقت، كما أن هذه الأطعمة خالية من الفيتامينات والمعادن والألياف المعززة لصحة الدماغ.

نوصي دائمًا بأن يقوم الأفراد بالتسوق لشراء الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة أو المجمدة والبروتينات أولًا، ثم تصفح الممرات الأخرى بحثًا عن حبوب مجففة مناسبة للميزانية مثل العدس أو البقوليات الأخرى، وكذلك شراء السلمون البري المعلب أو المحار أو بلح البحر.

2. السكريات المضافة والمكررة

هل تعلمين أن هناك حوالي 262 اسمًا آخر للسكريات الخداعية الموجودة في المواد الغذائية اليوم؟ بينما تتوقعي وجودها في الكعك والمعجنات والسلع المخبوزة والحبوب المعلبة وألواح الجرانولا ولا تفكر في أنها موجودة في الكاتشب أو تتبيلات السلطة أو صلصات المعكرونة، لكن في الواقع يمكن العثور عليها في المزيد من العناصر الأخرى حتى مثل البطاطس المقلية الجاهزة!

قد يؤدي الإفراط في تناول هذه الأطعمة إلى إرضاء براعم التذوق في البداية، لكن السكر الزائد يؤدي في النهاية إلى إحداث فوضى في صحة الأمعاء ويزيد من الالتهاب ويزيد من القلق ويزيد الحالة المزاجية سوءًا.

لأن السكر مادة لها تأثير إدماني فكلما قل تناولنا له بمرور الوقت كلما قل ما نتوق إليه، ومع ذلك بالنسبة لأولئك الذين يبحثون حقًا عن حلوى نوصي بشراء حفنة من العنب البري أو مربع من الشوكولاتة الطبيعية الداكنة جدًا.

3. الزيوت الصناعية

أدى تصنيع الصناعات الغذائية إلى تطوير زيوت عالية المعالجة وغير مكلفة، عادةً ما يتم إنشاء هذه الزيوت من المنتجات الثانوية للمحاصيل الأكثر نموًا في النظام (مثل الذرة وبذور العنب وفول الصويا وعباد الشمس وفاكهة النخيل)، أثناء المعالجة تصبح هذه الزيوت عالية في أحماض أوميغا 6 الدهنية وخالية من أوميغا 3، تساهم الأحماض الدهنية أوميغا 6 الزائدة في النظام الغذائي في زيادة الجزيئات الالتهابية في جميع أنحاء الجسم وخاصةً في الأمعاء والدماغ.

لذلك تجنبي هذه الزيوت عن طريق تقليل تناول الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة، وللطبخ المنزلي اختاري بدائل صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.

4. المحليات الصناعية

تضاف هذه المحليات إلى الأطعمة والمشروبات التي تحمل علامة "منخفضة السكر" أو "خالية من السكر"، وفي حين أنه قد يتم تسويقها على أنها بدائل صحية، فوجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين يتناولون المحليات الصناعية (غالبًا عن طريق مشروبات الدايت) لديهم مخاطر أعلى للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن المحليات الصناعية يمكن أن تكون سامة للدماغ مما يؤدي إلى تغيير تركيزات النواقل العصبية المنظمة للمزاج في الدماغ.

5. القهوة

يمكن أن تؤدي القهوة إلى تفاقم القلق والتوتر ولكنها تؤثر على الجميع بشكل مختلف، لذلك انتبهي لمستويات التوتر لديك بعد شرب القهوة وإذا كنت تستمتعين بفنجان من القهوة فاشربيه بأقل قدر من المكونات المضافة.

كيف تدعمي صحتك العقلية من خلال النظام الغذائي

أحد أركان الطب النفسي الغذائي هو متابعة ذكاء جسمك فيما يتعلق بالأطعمة المسببة للقلق.

هذا مهم لأن ميكروبيوم كل شخص فريد من نوعه، لذلك لا يتفاعل شخصان مع الأطعمة نفسها تمامًا، لذلك فإن الأطعمة التي تثير القلق لدى البعض قد لا يكون لها مثل هذه الآثار المجهدة للآخرين. 

وفي حين أن جميع الأطعمة المذكورة أعلاه مرتبطة بالتهاب الأمعاء والدماغ فإن مدى تعرض الأفراد للأعراض يختلف، لذلك نشجع الناس على أن يكونوا يقظين عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام والاعتراف بمدى شعورهم بالأطعمة المختلفة ثم الاختيار وفقًا لذلك.

بالنسبة لما تأكليه لتقليل الالتهاب والتوتر فاتبعي النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات مع الكثير من الدهون الصحية والبروتينات، الألياف هي أيضًا صديقك عندما يتعلق الأمر بالقلق، فالألياف عنصر غذائي حيوي لميكروبات الأمعاء وتأتي من الأطعمة مثل الخضار والعدس والمكسرات والبذور التي تهضم ببطء وتساعد على الحفاظ على عواطفك وسكر الدم ثابتًا.