هل أرق الحمل علامة على الحمل بتوأم ؟! وكيف اتعامل معه

تحدثنا سابقًا ملكتي عن أرق الحمل ولماذا يحدث ؟ ومتى يبدأ وكيف يبدو أثناء فترات الحمل الثلاث ، لكن حديثنا لم ينتهِ وأسئلتنا مازالت تدور حول هذا الموضوع الهام ! فهل هناك مخاطر على الجنين إذا لم تحصلي على القدر الكافي من النوم؟ وهل أرق الحمل له علاقة بـ الحمل بتوأم ؟ وكيف أتعامل مع الأرق بطرق طبيعية وآمنة؟

سنجيبكِ في هذا المقال تفصيليًا عن كل ما يشغل بالكِ حول اضطرابات النوم، ونستعرض معًا التأثيرات المحتملة على جنينكِ، وأشهر المعتقدات الشائعة، مع تقديم خطة رعاية منزلية متكاملة مدعومة بالأساليب الطبيعية والسلوكية لتنعمي بليالٍ هادئة ومريحة.

مخاطر الحرمان من النوم أثناء الحمل

يُعتقد أن النوم بشكل غير منتظم خلال فترة الحمل يشكل مخاطر على الجنين، وقد يزيد من خطر الإصابة بـ السكري الحملي و الولادة المبكرة والولادة الطويلة و ارتفاع ضغط الدم الحملي .

قد تكون مشكلات النوم أثناء الحمل مشكلة خاصة إذا كانت ناجمة عن اضطراب التوقف التنفسي أثناء النوم، وهو اضطراب يتوقف فيه التنفس بشكل مؤقت عدة مرات خلال الليل، كما قد يساهم أرق الحمل في الإصابة بالاكتئاب والقلق في أواخر فترة الحمل وبعد الولادة؛ لذا فإن السعي لتحسين النوم في أواخر فترة الحمل يقلل من خطر الإصابة بـ الاكتئاب بعد الولادة .

"وفقًا للخبراء، يجب على النساء الحوامل الحصول على 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليل"

جدير بالذكر أنه قد تحلمي بأحلام غريبة أو كوابيس عن الطفل وعن الولادة، وهذا أمر طبيعي، تذكري فقط لأنكِ تحلمي بشيء ما لا يعني أنه سيحدث وقد تكون تقنيات الاسترخاء وتقنيات التنفس مفيدة في تقليل أي قلق قد تشعري به.

هل وضعية النوم تؤثر على الارق ؟!

إن أكثر وضعية آمنة للنوم أثناء الحمل هي النوم على جانبك، إما الجانب الأيسر أو الجانب الأيمن، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم على الظهر بعد الأسبوع 28 يمكن أن يزيد من خطر الوفاة المفاجئة للطفل المولود، وقد يكون ذلك متعلقًا بتدفق الدم والأكسجين إلى الجنين.

ولا تقلقي إذا استيقظتي على ظهرك، يمكنكِ ببساطة أن تتحولي وتعودي إلى النوم على جانبك، كما يمكنكِ دعم بطنك بواسطة الوسائد ووضع وسادة بين ركبتيك.

هل الأرق علامة أنكِ تحملي توائم؟

إن الأرق أثناء الحمل ليس علامة على أنكِ تحملين توائم (على الرغم من الخرافات المتعلقة بهذا الأمر أيضًا) !

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنتِ تحملي أكثر من طفل هي رؤية الطبيب وإجراء فحص بالموجات فوق الصوتية.

هل الأرق أثناء الحمل علامة على جنس الجنين؟

يبدو أن الحمل وقصص الجدات صديقان جيدان لا يفترقان أبدًا ! فهناك الكثير من الطرق والأساليب الممتعة التي قد يحزر بها المحيطون بكِ جنس طفلكِ المنتظر بناءً على تفاصيل يومكِ وطبيعة نومكِ، ومع ذلك تظل هذه التخمينات مجرد لحظات مرح وتسلية لقضاء الوقت.

ونأسف لإخباركِ بذلك، ولكن الأرق أثناء الحمل ليس علامة على جنس الجنين مطلقًا؛ بل هو عرض فيسيولوجي طبيعي تمامًا ناتج عن التغيرات الهرمونية والجسدية الكبيرة التي يمر بها جسدكِ خلال هذه الفترة.

هل هو علامة على أنكِ في وضع الولادة؟

كما نعلم الآن، يمكن أن يكون التوتر سببًا للأرق أثناء الحمل، خاصة كلما اقتربت من الولادة، كما يمكن أن يكون الشعور بالآلام والحكة في الليل مقلقًا، ومع ذلك ليس الأرق أثناء الحمل علامة على أنكِ في وضع الولادة.

وسائل علاج الأرق الطبيعية أثناء الحمل

الأخبار الجيدة هي أن هناك أشياء يمكنكِ القيام بها للمساعدة في التغلب على أرق الحمل، وهناك أيضًا بعض العادات البسيطة التي يمكنكِ محاولة اعتمادها في المنزل لتحسين جودة نومك، مثل:

• تطوير روتين النوم

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الأسبوع سينظم ساعة الجسم الداخلية ويجعل النوم والاستيقاظ أمرًا سهلًا ! ومن الموصى به أيضًا أن تبدأي في الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش؛ للحصول على النتائج المثلى، حاولي جعل غرفتك مظلمة وهادئة قدر الإمكان قبل الذهاب إلى النوم.

قد تؤثر الحرارة أيضًا بشكل كبير على نومك؛ لذا تأكدي من ألا تشعري بالحر الشديد أو البرد الشديد، فحوالي 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 19 درجة مئوية) هو الأمثل للنوم.

وعلى الرغم من أنه قد يبدو أمرًا صعبًا التخلي عن استخدام الهاتف قبل النوم، حاولي عدم النظر إلى الشاشة أثناء الاسترخاء - فالتحفيز الناتج عن الضوء قد يجعل من الصعب النوم، وإذا كنتِ تعيشي في بيئة صاخبة، فقد تجدي أن الضوضاء البيضاء أو الأصوات الهادئة قد تساعدكِ على الاسترخاء قبل النوم.

• البقاء نشيطة خلال النهار

إذا كنتِ قادرة على إدخال بعض التمارين الرياضية الخفيفة إلى جدولكِ اليومي، فقد تكتشفين أنكِ وضعتِ يدكِ على الحل المثالي لمشكلة النوم!

في الواقع، تشير الأبحاث الطبية إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية (الكاردو) بانتظام هم الأقل شكوى من اضطرابات النوم، وإذا كنتِ لا تشعرين بالحماسة لممارسة رياضات شاقة أثناء الحمل -وهو أمر طبيعي تمامًا- فتذكري أن التمارين الهوائية مرنة للغاية؛ إذ تتنوع بين المشي الهادئ ، وصولاً إلى الأنشطة الأكثر حركة، دون أن تكوني مطالبة على الإطلاق بممارسة 100 قفزة يوميًا!

كل ما تحتاجينه هو الحركة المتزنة التي تنشط دورتكِ الدموية وتساعد جسدكِ على الاسترخاء ليلاً، مع ضرورة استشارة طبيبتكِ المختصة للإجابة عن أي أسئلة أو مخاوف قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.

• الحد من تناول الكافيين

الخبر السار هو أنكِ خطوتِ بالفعل خطوة ممتازة في هذا المسار إذا كنتِ قد ودعتِ استهلاككِ المعتاد من الكافيين مع بداية رحلة الحمل.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بألا يتجاوز مأخوذكِ اليومي من الكافيين ما يعادل 200 ملليغرام (أي حوالي كوب واحد بحجم 355 ملليترًا) إذا كنتِ حاملاً.

ومع ذلك، قد يكون من الأفضل التوقف عن تناوله تمامًا إذا كنتِ تواجهين صعوبة حقيقية في النوم؛ إذ يرتبط الكافيين ارتباطًا وثيقًا بالأرق واضطرابات الساعة البيولوجية، تذكري دائمًا أن الكافيين لا يقتصر على القهوة فقط، بل يتخفى أيضًا في الشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وحتى بعض الأطعمة كالشكولاتة؛ لذا يُنصح دائمًا بمراجعة طبيبتكِ المختصة للاطمئنان على نظامكِ الغذائي وحماية جودة نومكِ.

• البقاء في حالة رطبة

من المستحسن أن تشربي 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا أثناء الحمل؛ فإذا حققتي هذا الهدف، قد تجدي أن مدة النوم قد تحسنت.

• استكشاف وضعيات النوم الجديدة

تغيير وضعيات النوم الخاصة بكِ يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الراحة، خاصة عندما تتقدمي أكثر في عمر الحمل، يوصي الأطباء بأنه ابتداءً من الفصل الثاني من الحمل، يجب أن تحاولي النوم على جانبك، وإذا لم يكن هذا مريحًا بالنسبة لكِ، فقد ترغبي في الاستثمار في وسادة الحمل، حيث يجد الكثيرون أنها تكون نجاة في الشهور الأخيرة !

• تمارين اليقظة الذهنية والعلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يوصي الأطباء والأخصائيون بتمارين اليقظة الذهنية (الاسترخاء) والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كأحد أفضل الخيارات العلاجية الفعالة للتغلب على الأرق المزمن؛ فسواء رافق ذلك فترة الحمل أم لا، تساعدكِ هذه التقنيات على استعادة هدوئكِ النفسي قبل النوم، وكسر أي ارتباط شرطي سلبي قد ينشأ بينكِ وبين الذهاب إلى الفراش.

ويُعرف العلاج السلوكي المعرفي  بأنه نوع من العلاج النفسي القائم على الحديث، والذي يستهدف رصد وتغيير الأنماط السلوكية وطرق التفكير غير المرغوب فيها بهدف تحسين الصحة العقلية والعاطفية.

ويُستخدم هذا الأسلوب على نطاق واسع في معالجة مجموعة متنوعة من الاضطرابات مثل الاكتئاب، والقلق، واضطرابات الطعام، والهلع.

تتضمن أبرز تمارين وآليات العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

1. رصد وتحليل الأفكار المشوهة: تتعلم السيدة كيفية التعرف على الأفكار والمعتقدات التلقائية غير الصحيحة التي تؤثر سلبًا على مزاجها وسلوكها (مثل: "لن أنام الليلة أبدًا")، ومن ثم يتم تحليل هذه الأفكار وتحديها واستبدالها بقناعات أكثر صحة وواقعية.
2. اكتساب مهارات إدارة الضغوط والتوتر: يتضمن ذلك التدرب على آليات صحية للتعامل مع الإجهاد النفسي، مثل تنظيم التنفس العميق، وتقنيات الاسترخاء العضلي التدريجي، والتركيز على الأفكار الإيجابية لتهدئة الجهاز العصبي.
3. تحدي المعتقدات السلبية الذاتية: يُطلب من الحالة فحص الأفكار السوداوية والمخاوف المقلقة التي تهاجمها ليلاً، واستكشاف الأدلة الواقعية الداعمة أو المعارضة لها، والعمل على تعديلها بناءً على حقائق موضوعية ملموسة.
4. تعلم مهارات التحليل الواقعي للمواقف: يهدف هذا التمرين إلى تدريب العقل على تقييم الأحداث اليومية والمواقف الحياتية بشكل عقلاني ومتزن، والتمييز بين التفسيرات السلبية المبالغ فيها والتفسيرات الإيجابية أو المحايدة لتخفيف حدة القلق.
5. ممارسة التعرض المنظم والممنهج: يقوم هذا التكنيك على تعريض الشخص للمواقف أو الأفكار التي تسبب له القلق أو المخاوف بشكل تدريجي ومدروس، بهدف تقليل الحساسية تجاهها وتعديل ردود الفعل الخوفية المرتبطة بها.

يجدر بالذكر أن هذه التمارين السلوكية الشائعة تُطبق عادةً ضمن جلسات علاجية منظمّة تحت إشراف معالج نفسي مؤهل وممتثل لأصول الـ CBT، حيث يُنصح دائمًا بالتعاون مع المتخصصين لتوجيهكِ ومساعدتكِ في تنفيذ هذه الخطوات بطريقة آمنة، فعالة، ومخصصة لطبيعة حملكِ وظروفكِ الصحية.

خلاصة ما تحتاجه الحامل للتغلب على أرق الحمل

في الختام، يتبين لنا أن أرق الحمل ظاهرة شائعة يمكن السيطرة عليها عبر تعديل أنماط الحياة اليومية، وبناء روتين نوم صحي، والابتعاد عن الخرافات التي تزيد من الضغوط النفسية، إذًا الحفاظ على هدوئكِ واستشارة طبيبتكِ عند الحاجة هما مفتاح الأمان لكِ ولجنينكِ.

نحن في تطبيق الملكة نسعد بمرافقتكِ وتقديم الدعم المتكامل لكِ في كل مرحلة من مراحل حملكِ؛ لذا ندعوكِ لمتابعتنا بانتظام للاطلاع على أحدث المقالات الطبية، والاستفادة من أدواتنا الذكية المتاحة عبر المنصة لمتابعة تطورات جنينكِ أسبوعًا بأسبوع، لتنعمي برحلة أمومة واعية، صحية، ومفعمة بالطمأنينة.