بالتأكيد، أنتِ أكثر تعبًا، وأكثر معاناةً من غثيان الصباح، وأكثر من كل شيء تقريبا لأنكِ تحملين توأمًا ! ولكن هناك جانبًا إيجابيًا واحدًا على الأقل: فأي أكلات مفيدة للحامل أنتِ بحاجة لها بكل تأكيد، فاستمتعي ! يجب أن تحصل أمهات التوائم على 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا - بأوامر الطبيب. (وإذا كنتِ تحملين أكثر من طفلين، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية تكون أعلى).

ولكن تذكري أن جودة ما تأكليه ستكون بنفس أهمية الكمية، ففي الواقع النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل بتوأم له تأثير أكبر على وزن الطفل عند الولادة مقارنة بالحمل الفردي.

ومع ذلك ومع تقدم حملك، سيكون هناك مساحة أقل في بطنك لتناول الطعام، وهذا ليس تشبيهًا مجازيًا: بل سيشغل أطفالك فعليًا المساحة التي تسكنها عادةً معدتك ومريئك (وبالتالي ستشعرين بالحرقة التي تعاني منها العديد من أمهات التوائم).

ونظرًا لأنه لا يزال يتعين عليكِ بذل قصارى جهدك لتناول النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل بتوأم، فسوف تحتاجين إلى استراتيجية جيدة: تناولي عدة وجبات صغيرة يوميًا، مع اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في حصص صغيرة.

ما هي الكمية التي يجب أن أتناولها عندما أكون حاملاً بتوأم أو أكثر؟

يجب على النساء اللاتي يحملن توائم أن يستهلكن 300 سعرة حرارية إضافية لكل طفل إضافي، وفقا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، وهذا يعني أنك ستحتاجين إلى تناول 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا، أو 900 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت تتوقعين ثلاثة توائم!

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها أثناء الحمل بتوأم أو أكثر؟

• البروتينات الخالية من الدهون

البروتين هو أفضل صديق للأمهات، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يحملون توائم، حيث أن تناول كميات وافرة قد يساعد في الوقاية من تسمم الحمل وسكري الحمل والولادة المبكرة (وكلها أكثر شيوعًا في حالات الحمل بتوأم)، كما أن البروتين ضروري أيضًا لبناء ألياف عضلات الرحم ولتغذية حجم الدم المتزايد المطلوب لتغذية طفلين أو أكثر.

يجب على النساء اللاتي يحملن توأمًا أن يهدفن إلى الحصول على حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، فإذا كان هذا يبدو كثيرًا، ففكري في نفسك كلاعب كمال أجسام يستعد لمنافسة كبيرة.

تتضمن بعض أفضل الخيارات ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون: بما في ذلك لحم البقر والديك الرومي والدجاج، والتي ستكسبكِ أكبر قدر من البروتين (7 جرامات من البروتين لكل أونصة!)، كما أنها واحدة من أفضل مصادر الحديد، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر لأمهات التوائم.
• الزبادي قليل الدسم (خاصة الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين)، والحليب، والجبن، والجبن القريش، الذي يوفر أيضًا الكالسيوم، كما يمكنكِ زيادة محتوى البروتين في الحليب أو دقيق الشوفان أو العصائر عن طريق إضافة ملعقة أو اثنتين من الحليب المجفف.
• المأكولات البحرية: وخاصة الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والأنشوجة أو التونة الخفيفة المعلبة، وتعتبر الخيارات الأخرى منخفضة الزئبق مثل الجمبري والبلطي وسمك القد خيارات جيدة أيضًا.
  تناولي حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا.
• البيض : يحتوي البيض على ما يصل إلى 6 إلى 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى فيتامين د والكولين.
• الفاصوليا : بما في ذلك الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء، فكل نصف كوب يقدم 7 جرام من البروتين، وهو ما يعادل أوقية من اللحم.

الأطعمة الغنية بالحديد

يقوم جسمك بتصنيع خلايا الدم الحمراء (ستحتاجين إلى الكثير منها لزيادة كمية الدم التي ستضخيها) ويمنع فقر الدم لدى الأمهات، وهي مشكلة شائعة في حالات الحمل بتوأم.

فقر الدم (يحدث عندما ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء عن المعدل الطبيعي) يمكن أن يتسبب في انخفاض شهيتك وزيادة التعب (نعم، من الممكن أن تشعري بالتعب أكثر) بالإضافة إلى تقليل كمية الأكسجين التي تصل إلى جسمك.

احصلي على 30 مليجرامًا من الحديد يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل و60 جرامًا يوميًا خلال الثلثين الثاني والثالث، من المرجح أن تفيدكِ فيتامينات ما قبل الولادة، ولكن الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية أيضًا.

تتضمن بعض أفضل اختياراتك ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن
• السمك
• الفول والبقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء
• الحبوب المدعمة بالحديد
• البرقوق أو عصير البرقوق

يتم امتصاص الحديد بسهولة عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (مثل عصير البرتقال أو البروكلي أو الفراولة).

انتبهي :- يجب أن يعلم شاربو القهوة والشاي والصودا أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مع الأطعمة الغنية بالحديد سيقلل من كمية الحديد التي يمتصها جسمك (وهذا سبب آخر للتخلص من عادة تناول الكافيين أو الحد منها، على الأقل لفترة من الوقت).

وحتى مع اتباع نظام غذائي يومي غني بالحديد قبل الولادة، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات حديد إضافية، مما يمكن أن يسبب الإمساك والغثيان، لذا حاولي تناولها مع وجبات الطعام، فإذا كانت المكملات الغذائية تسبب لكِ مشكلة في البطن، فحاولي تناول عدة جرعات صغيرة يوميًا، بدلاً من جرعة واحدة كبيرة، قد لا يساعد هذا في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي فحسب، بل يساعد أيضًا جسمك على امتصاص الحديد واستخدامه بشكل أكثر فعالية.

• فواكه وخضراوات

 يحتاج أطفالك الذين ينمون إلى المغذيات الدقيقة (حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين A، على سبيل المثال لا الحصر) وتحتاجين أنتِ إلى الألياف، حيث تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الحمل إلى إبطاء عمل الجهاز الهضمي، ولكن يمكنكِ تقليل أو تجنب الإمساك إذا قمتي بتناول الفواكه والخضروات الطازجة.

وبدلاً من الانغماس في السلطات الضخمة، قومي بالتخزين في ثلاجتك أطعمة صغيرة سهلة الأكل مثل التوت والعنب والجزر الصغير والطماطم وتناوليها طوال اليوم.

كما تعتبر الفواكه المجففة مثل البرقوق أو التين أو المشمش أو التمر خيارًا جيدًا آخر لأنها تحتفظ بجميع العناصر الغذائية والألياف في حجم أصغر، لكن لا تبالغي: فالفواكه المجففة يمكن أن تسبب الغازات.

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك (أو حمض الفوليك في شكل طعام) دورًا حاسمًا في تقليل خطر إصابة أطفالك بالعيوب الخلقية في الدماغ أو الحبل الشوكي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة، وإذا كنتِ تحملين توأمًا أو أكثر، فستحتاجين إلى أكثر من 400 إلى 600 ملليغرام يوميًا الموصى بها للأمهات الحوامل بطفل واحد.

يقول الأطباء إن أمهات التوائم يجب أن يهدفن إلى الحصول على 1000 ملليجرام يوميًا من حمض الفوليك، وقد يوصي طبيبك بتعويض الفارق بمكمل إضافي بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة المعتاد، ولكن يجب عليكِ أيضًا تناول المصادر الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك.

تتضمن بعض أفضل اختياراتك ما يلي:

• الخضروات الخضراء، بما في ذلك الخضروات الورقية، والقرنبيط، والكرنب، والهليون
• الحبوب المدعمة، مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز
• أفوكادو
• الفاصوليا

• المكسرات والبذور

قد تكون صغيرة الحجم، لكن خصائصها الغذائية قوية، فالمكسرات والبذور غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على تصنيع وإصلاح أنسجة الجسم، وتنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبناء عظام وأسنان أطفالك القوية.

كما أنها تحتوي على الزنك والبوتاسيوم وفيتامين E والبروتين والألياف والدهون الصحية – كل ذلك في حجم صغير لن تشغل مساحة كبيرة في معدتك.

تتضمن بعض أفضل اختياراتك ما يلي:

• الجوز واللوز والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس هي خيارات صحية بشكل خاص.
• بذور الكتان جيدة أيضًا – فهي تحتوي على أوميجا 3 – لذا حاولي تقليبها مع دقيق الشوفان أو إضافتها إلى العصائر.

• الالبان منخفضة الدسم

إنها أمر ضروري لبناء تلك العظام والأسنان الصغيرة لكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أمر بالغ الأهمية بالنسبة لكِ أيضًا، لأن جسمك سيأخذ من إمدادتك الخاصة إذا لم يحصل أطفالك على ما يحتاجون إليه.

الأمهات اللاتي يحملن توأمًا وأكثر لديهن احتياجات أعلى من الكالسيوم — حوالي 1200 ملليجرام خلال الثلث الأول والثاني من الحمل، و 1600 ملليجرام خلال الفترة الثالثة، فإذا كنتِ تواجهين صعوبة في الحصول على شبعك من الطعام، فتحدثي مع طبيبك حول إضافة مكمل غذائي.

تتضمن بعض أفضل اختياراتك ما يلي:

الزبادي (خصوصًا الزبادي اليوناني)، والحليب، والجبن، والجبن القريش كلها خيارات جيدة.

• الماء

اشربي الماء طوال اليوم، وليس فقط عندما تشعرين بالعطش، حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الولادة المبكرة، وهذا أمر تتعرض له الأمهات اللاتي لديهن توائم بالفعل.

تناولي ثمانية إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، ولا تنتظري وقت تناول الطعام، كما أن الشرب بين الوجبات وليس معها سوف يمنع السوائل من التنافس مع المواد الصلبة للحصول على مساحة ثمينة في بطنك المزدحم، وإحدى العلامات التي تدل على أنكِ في حالة رطوبة جيدة هي الذهاب إلى الحمام بشكل مستمر.

ما هي الأطعمة التي يجب أن اتجنبها أثناء الحمل بتوأم أو أكثر؟

1. اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن النيئة أو غير المطهية جيداً

المشكلة الرئيسية في تناول اللحوم والمأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيدًا أثناء الحمل هي طفيلي التوكسوبلازما، الذي يمكن أن يصيب طفلك الذي لم يولد بعد ويسبب مشاكل صحية خطيرة.

قد تحتوي الأطعمة النيئة أيضًا على بكتيريا أخرى يمكن أن تسبب التسمم الغذائي، بما في ذلك الإشريكية القولونية والسالمونيلا والعطيفة.

تشمل بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها الأسماك المشوية أو النيئة والمحار النيئ والبرغر غير المطبوخ جيدًا.

للوقاية من المخاطر، اطلبي اللحوم مطهوة جيدًا والمأكولات البحرية مطهوة بالكامل.

أما في المنزل، استخدمي مقياس حرارة الطعام وقومي بطهي الأطعمة إلى درجات الحرارة التالية:

• لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن: 145 درجة فهرنهايت
• اللحوم المفرومة: 160 درجة فهرنهايت
• الدواجن: 165 درجة فهرنهايت
• السمك: 145 درجة فهرنهايت، أو حتى يتقشر اللحم بسهولة بالشوكة
• المحار: حتى تنفتح الأصداف أثناء الطهي
• الروبيان، وجراد البحر، وسرطان البحر: حتى يصبح اللحم معتمًا وأبيض لؤلؤي

يمكنك أيضًا تجميد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية في درجات حرارة تحت الصفر لبضعة أيام قبل الطهي لتقليل خطر العدوى بشكل كبير.

2. البيض السائل أو غير المطبوخ جيدًا

الأطعمة التي تحتوي على بيض سائل أو غير مطبوخ جيدًا يمكن أن تكون مصابة بالسالمونيلا؛ لذا اطهي البيض أثناء الحمل حتى يصبح الصفار متماسكًا، وتأكدي من أن الأطباق التي تحتوي على البيض تصل إلى 160 درجة فهرنهايت.

تجنبي الصلصات المصنوعة من البيض النيئ (هذا أمر غير عادي، ولكن قد تجد صلصة سلطة سيزر محلية الصنع تحتوي على البيض النيئ، أو المايونيز في مطعم أو منزل أحد الأصدقاء)، وإذا كنتِ تحضرين عجينة البسكويت أو خليط الكيك بالبيض النيئ، قاومي الرغبة في تذوق أي منها قبل طهيها.

3. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

يعد تناول الأسماك أثناء الحمل خطوة ذكية: حيث تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تلعب دورًا رئيسيًا في دعم نمو دماغ طفلك وصحته العامة.

في الواقع، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الأمهات الحوامل بتناول 8 إلى 12 أونصة (حصتين إلى ثلاث حصص) من الأسماك أسبوعيًا، ومع ذلك تحتوي بعض الأسماك على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يضعف نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي.

تشمل الأسماك التي يجب تجنبها أثناء الحمل ما يلي:

• ماكريل
• سمك القرش
• سمك أبو سيف
• سمك القرميد
• سمكة التونة الكبيرة

4. الحليب غير المبستر (الخام) والجبن الطري

تقتل البسترة البكتيريا الضارة الموجودة بشكل متكرر في الحليب الخام، بما في ذلك الإشريكية القولونية والسالمونيلا والليستيريا؛ للحفاظ على سلامتك وسلامة طفلك، اختاري دائمًا الحليب المبستر أثناء الحمل.

في أي وقت تشتري فيه جبنًا طريًا، تحققي من الملصق للتأكد من أنه مكتوب عليه "مصنوع من الحليب المبستر". ينطبق ذلك على جبنة الفيتا، والجبن البري، والجبن الكممبير، وجبن الموتزاريلا الطازج،.

5. الطعام الذي بقي في الخارج لفترة طويلة

يمكن أن تنمو البكتيريا بسرعة في أطعمة النزهة أو البوفيه الدافئة جدًا (أو ليست دافئة بدرجة كافية) ولكن لا يزال بإمكانكِ الاستمتاع بنزهة أو طهي الطعام أثناء الحمل، طالما أنكِ على دراية بسلامة الغذاء.

للتأكد من أن الطعام الذي تتناولينه آمن لكِ ولطفلك، احتفظي بالطعام البارد على الثلج (40 درجة فهرنهايت أو أقل) وسخني طعام البوفيه الساخن إلى 140 درجة فهرنهايت (تقريبًا درجة حرارة كوب ساخن من القهوة)، وتخلصي من أي طعام بقي في الخارج لفترة أطول أكثر من ساعتين، أو ساعة واحدة إذا كان الطعام في درجات حرارة أعلى من 90 درجة فهرنهايت.

6. البراعم الخام

تبدو البراعم النيئة وكأنها من الأمور الصحية، لكنها بالتأكيد أمر لا يجب فعله خلال فترة الحمل، حيث تُزرع البراعم في ظروف دافئة ورطبة، وهي أيضًا مثالية لنمو بعض البكتيريا، بما في ذلك الليستيريا والسالمونيلا والإشريكية القولونية.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتم طهي البراعم بشكل عام قبل تناول الطعام؛ لذا تجنبي براعم البرسيم والفجل والفاصوليا النيئة، والتي توجد غالبًا في السندويشات والسلطات.

7. المنتجات غير المغسولة

تعتبر البكتيريا أيضًا مصدر قلق في الفواكه والخضروات غير المغسولة؛ لذا تأكدي من شطف المنتج جيدًا تحت الماء الجاري قبل استخدامه، احتفظي بالفواكه والخضروات المقطعة مبردة.

8. العصير الطازج

لا يُنصح باستخدام العصير غير المبستر من بار العصير أو المطعم أو محل البقالة أثناء الحم، حيث يمكن أن يحتوي العصير الطازج على بكتيريا الإشريكية القولونية وغيرها من البكتيريا، وقد تم ربطه بالتسمم الغذائي.

فإذا كنتِ تشتهي العصير الطازج حقًا، فمن الآمن صنعه في المنزل، حيث يمكنكِ التأكد من غسل المنتجات جيدًا قبل عصرها، أما عند شراء عصير غير مبستر من بائع تجزئة، فلا يمكنكِ معرفة مدى أمان التعامل معه.

10. الحد من الكافيين

يمر الكافيين عبر المشيمة إلى طفلك، وهناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من الكافيين قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات مثل الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

كما أن الحمل يمكن أن يجعلكِ أكثر حساسية لتأثيرات الكافيين – مثل العصبية، وصعوبة النوم، والجفاف، وعسر الهضم، والغثيان.