هل هناك حركات يجب على الحامل تجنبها ؟

بالتأكيد ملكتي هناك حركات يجب على الحامل تجنبها، حتى لو كانت معتادة على ممارسة التمارين الرياضية.. وإليكِ بعض التمارين التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى كل ما تحتاجين إلى معرفته لممارسة الرياضة بأمان.

حركات يجب على الحامل تجنبها

هناك بعض الرياضات التي تتضمن حركات يجب على الحامل تجنبها، و سنخبرك بأكثرها خطورة :-

1. الرياضات التي تحمل مخاطر للسقوط أو إصابة البطن، مثل الجمباز والتزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد.
2. الرياضات التي تتطلب مضربًا قويًا (اللعب الزوجي بدلاً من الفردي) وركوب الخيل وركوب الدراجات.
3. الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي (مثل الهوكي على الجليد أو كرة القدم أو كرة السلة).
4. الرياضات التي تتطلب تغيير الارتفاع، تجنبي أي نشاط يأخذك إلى ارتفاع يزيد عن 6000 قدم، ومن ناحية أخرى، فإن الغوص تحت الماء، والذي يشكل خطرًا على طفلك، محظور أيضًا، لذا انتظري حتى تنتهي فترة حملك قبل الغوص مرة أخرى.
5. التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة من الوقت محظورة بعد الشهر الرابع، لأن وزن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية ويحد من الدورة الدموية لك ولطفلك.
6. الحركات البطنية المتقدمة، مثل تمرين الجلوس الكامل أو رفع الساقين، يمكن أن تسحب البطن، لذلك من الأفضل تجنبها عندما تكونين حاملاً.
7. يمكن أن تزيد ثنيات الظهر، وكذلك الحركات التي تنطوي على ثني أو تمديد عميق للمفاصل (مثل ثني الركبة بعمق)، من خطر الإصابة.
8. تجنبي القفز والارتداد والحركات المفاجئة والمتشنجة.
9. التمدد المفرط أو المرتد؛ نظرًا لأن أربطتك أصبحت أكثر ارتخاءً بالفعل، فإن الحمل ليس الوقت المناسب لهذه الحركات.
10. الوقوف بلا حراك بعد الثلث الأول من الحمل قد يحد من تدفق الدم، لذا تجنبي هذه الأنواع من الحركات في اليوجا (مثل وضعية الشجرة، أو مد اليد إلى إصبع القدم الكبير) والتاي تشي.

كما أن ممارسة الرياضة في الطقس الحار للغاية، يمكن أن تتسبب في تحويل الدم بعيدًا عن الرحم إلى بشرتك بينما يحاول جسمك أن يبرد، وهذا يعني أيضًا الابتعاد عن الساونا وغرف البخار وأحواض المياه الساخنة.

متى يجب ألا تمارسي الرياضة على الإطلاق أثناء الحمل

لا شك أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة للأم وطفلها، ومع ذلك، يمكن أن تجعل بعض الظروف ممارسة الرياضة أثناء الحمل محفوفة بالمخاطر.

تحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليكِ تجنب ممارسة التمارين الرياضية إذا كنتِ تعانين من:

• فقر دم حاد أثناء الحمل
• أمراض مزمنة في الرئة أو القلب
• المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا من الحمل
• قصور عنق الرحم أو ربطه
• تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل
• عوامل الخطر للولادة المبكرة والحمل بتوائم
• تمزق الأغشية المشيمية قبل الأوان أثناء هذا الحمل

احصلي دائمًا على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل

إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة، فهذا ليس الوقت المناسب لبدء التدريب على الماراثون - ولكن يمكنكِ البدء في ممارسة الرياضة ببطء، والهدف هو الوصول إلى 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

إذا كنتِ طموحة حقًا وقد حصلتِ على الضوء الأخضر من طبيبك بناءً على مستوى لياقتك، فمن الآمن ممارسة الرياضة لمدة ساعة طالما أنكِ تستمعين إلى جسدك.

في حين أن التنفس بصعوبة أثناء التمرين أمر طبيعي، لكن الإفراط في بذل الجهد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الجفاف (عامل خطر للولادة المبكرة) أو نقص الأكسجين لطفلك إذا انتهى بكِ الأمر بضيق في التنفس لفترات طويلة؛ لهذا السبب، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تتعلمي الاستماع إلى جسدك أثناء الحمل.

علامات تشير إلى أنه حان الوقت للتباطؤ

إذا كنتِ تعاني من أي من الأعراض التالية، فلا تستمري، لأن القيام بذلك قد يجعلك أكثر عرضة للإصابات:

• الإرهاق المفرط : في حين أن التمرين الجيد قد يجعلكِ تشعرين بالتعب قليلاً، إلا أنه لا ينبغي أن يرهقك كثيرًا لدرجة أن المشي إلى سيارتك في موقف سيارات صالة الألعاب الرياضية يبدو مستحيلًا تقريبًا.
• التقلب المزاجي الشديد: يجب أن تعمل هذه الإندورفينات على تحسين مزاجك - لذا إذا كنتِ تشعرين بغضب أكثر من المعتاد بعد كل تمرين، فقد يكون ذلك علامة على أنه حان الوقت للتراجع.
• آلام المفاصل أو العضلات: آلام العضلات الطبيعي بعد التمرين، عبارة عن وجع خفيف في العضلات التي كنتِ تعملين عليها ويمكن عادةً تخفيفه عن طريق التمدد أو التدليك، لكن احترسي من الألم الحاد في المفاصل والعضلات الذي يظهر في كل مرة تمارسين فيها الرياضة، وهو عادةً علامة على أنه حان الوقت للتباطؤ.
• مشاكل النوم: بعض مشاكل النوم طبيعية أثناء الحمل، ومن المفترض أن تساعد التمارين الرياضية في إرهاق جسمك بالقدر الكافي الذي يسمح لك بالنوم بعمق بمجرد أن تستلقي على الوسادة، لكن من ناحية أخرى، قد يكون للتمارين الرياضية المفرطة تأثير معاكس؛ فإذا قمتٍ بزيادة مدة التمارين الرياضية المكثفة بشكل كبير، فقد تجدين صعوبة في النوم.

سيرسل جسمك إشارة عندما يحين وقت التوقف بقوله، "مرحبًا، أنا متعب !" فاستوعبي التلميح على الفور واستسلمي.

متى يجب الاتصال بالطبيب

إذا شعرت بأي من الأعراض التالية، فتوقفي عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور واتصلي بطبيبك:

• ألم غير عادي في أي مكان (الوركين، الظهر، الحوض، الصدر، الرأس وما إلى ذلك)
• تشنج لا يختفي عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية
• انقباضات الرحم المؤلمة المنتظمة
• ألم الصدر
• ألم أو تورم الساق
• الدوار أو الدوخة
• نبضات قلب سريعة جدًا
• ضيق شديد في التنفس
• صعوبة في المشي
• فقدان السيطرة على العضلات
• صداع مفاجئ
• زيادة التورم
• تسرب السائل الأمنيوسي
• نزيف مهبلي
• انخفاض ملحوظ أو غياب لحركة الجنين بعد الأسبوع الثامن والعشرين (إذا بدت الأمور أبطأ قليلاً، فإن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين من شأنه أن ينشط الأمور - إذا لم يحدث ذلك، أو إذا كانت لديك أي مخاوف، فاتصلي بطبيبك)

خاتمة

إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل مفيدة لكِ ولطفلك، والمفتاح للبقاء في أمان هو اتباع الإرشادات الطبية، وتجنب الأنشطة عالية الخطورة، والاستماع إلى جسدك.

فقط تذكري أن هناك حركات يجب على الحامل تجنبها، ولا بأس في ذلك فهذا وضع مؤقت وعليكِ الالتزام به لسلامتك وطفلك !