ديون النوم تجعلكِ خاملة طوال اليوم؟ إليكِ الحل!

ديون النوم، أو ما يُعرف أيضًا باسم الحرمان من النوم، هو الفرق بين مقدار النوم الذي تحتاجينه ومقدار النوم الذي تحصلين عليه بالفعل؛ فعندما تنامين ساعات أقل مما يحتاجه جسمك، يكون لديك ديون النوم! وعندما تتراكم ديون النوم بمرور الوقت يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك. 
يعتبر النوم جزءًا أساسيًا من الصحة العامة، والحصول على قسط كافٍ من النوم المريح بشكل منتظم يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد لجسمكِ، حيث يساعد النوم الجيد في تعزيز مستويات الطاقة والمناعة، ويدعم العمليات المعرفية مثل تعزيز الذاكرة، أما عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم فيمكن أن يكون له عواقب وخيمة تؤثر على طبيعة حياتك.

ما هي ديون النوم؟

ديون النوم تراكمية؛ مما يعني أنه إذا كنت تحصلين بانتظام على نوم أقل مما ينبغي، فستكون لديك ديون نوم أكبر! 
على سبيل المثال، إذا حصلت على أربع ساعات من النوم عندما يجب أن تحصلي على ثماني ساعات، فسيكون لديك ديون النوم مدتها أربع ساعات، وإذا فعلت هذا لمدة سبعة أيام قادمة، فستكون لديك ديون النوم مدتها 28 ساعة!
وعلى نفس المنوال، إذا ذهبتِ إلى النوم بعد 20 دقيقة أو 40 دقيقة من وقت نومكِ المعتاد لبضعة أيام، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم ديون النوم بسرعة! لذلك، يجب عليك مراقبة عاداتك والتأكد من عدم تفويت موعد نومك المعتاد.

ما هي آثار ديون النوم؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا صعبًا، وهذا الأمر أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعملون في المجال الطبي أو الوظائف الأخرى التي تتطلب العمل بنظام المناوبات.
إن البقاء في حالة طويلة من نقص النوم أو الحرمان من النوم بشكل منتظم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما يرتبط الحرمان من النوم أيضًا بانخفاض وظائف المناعة واضطراب التمثيل الغذائي وزيادة الوزن وزيادة خطر السقوط والحوادث، ويؤثر الحرمان من النوم لفترات طويلة أيضًا على الذاكرة والوظائف الإدراكية، وإذا لم تحصلي على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، فقد يصعب على عقلك معالجة وتخزين المعلومات الجديدة‌!
ومع ذلك، قد لا تشعرين بالتعب دائمًا إذا كان لديك نقص في النوم؛ فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن للإنسان التكيف مع تقييد النوم المزمن، وهذا يعني أنه حتى إذا لم تشعري بالنعاس، فقد يعاني جسمك بالفعل من انخفاض كبير في الأداء العقلي والجسدي.

نصائح لتعويض ديون النوم

1. حافظي على النظام: خصصي وقتًا في جدولك للنوم وحاولي ضبط وقت النوم ومنبه الصباح في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يعد الحفاظ على جدول نوم ثابت أمرًا مهمًا لإعادة مزامنة الإيقاعات اليومية.
2. احتفظي بمذكرات: يمكن أن تساعدكِ مذكرات النوم في تتبع عادات نومك وتحديد الأنماط أو الممارسات التي تؤثر على نومك.
3. جرب قيلولة بعد الظهر: في حين أن القيلولة ليست بديلًا عن النوم المفقود، إلا أنها يمكن أن تساعدكِ على الشعور بمزيد من الراحة أثناء النهار، فقد تكون القيلولة مفيدة بشكل خاص للعاملين في المناوبات أو الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الحفاظ على جدول نوم ثابت، وحتى القيلولة القصيرة يمكن أن تنعش الجسم والدماغ لديهم!
4. امنحي نفسك الوقت: تذكري أن التعافي من ديون النوم قد يستغرق أيامًا، لذلك قومي بزيادة وقت نومك ببطء، من 15 إلى 30 دقيقة في كل مرة، حتى تصلي إلى مقدار النوم الأمثل لجسمك، وركزي على تحسين جودة نومك والحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار، وسيقوم جسمك بالباقي!
5. تحدثي إلى طبيبك: إذا كانت ديون النوم تتداخل مع أنشطتك النهارية أو إذا كنت تكافحين من أجل التعافي، فمن المهم التحدث إلى طبيبتك لمناقشة إمكانية وجود اضطراب نوم أساسي، مثل الأرق، وتقديم نصائح طبية لتحسين نومك.

كيفية تجنب ديون النوم

إن معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك وإعطاء النوم الأولوية هو أفضل طريقة لتجنب تراكم ديون النوم وعواقبه الصحية، وبالرغم من أن مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص يمكن أن يختلف، إلا أن الأبحاث تُظهر أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل.
قد يبدو التضحية بقليل من النوم للدراسة أو العمل لبضع ساعات إضافية يساعدك على إنجاز المزيد، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم يحسن الأداء الإدراكي ويسمح لك بأن تكوني أكثر كفاءة خلال النهار، وهناك عدد من الطرق لتحسين جودة نومك وتقليل فرص تراكم ديون النوم! مثل:

1. نظمي روتينًا ليليًا: يتيح وجود روتين ليلي لجسمك الاسترخاء والاستعداد لنوم جيد، لذلك اضبطي المنبه لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل النوم لتذكيرك بتخفيف الأضواء وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والعثور على نشاط مريح مثل قراءة القرآن أو الصلاة أو قراءة كتاب مفيد.
2. ضعي في اعتبارك العادات النهارية: إذا كنت تعانين من الحرمان المزمن من النوم، فأعيدي التفكير في أي أنشطة نهارية قد تساهم في مشاكل النوم، كذلك تأكدي من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس وممارسة الرياضة أثناء النهار، وعدم تناول الكافيين قبل النوم مباشرةً، وتقليل ممارسة الأنشطة في سريرك لتقتصر على النوم فقط، كما قد يساعد الحد من وقت الشاشة قبل النوم أيضًا في تقليل مشاكل النوم.
3. تحسين بيئة غرفة النوم: قومي بتحسين بيئة غرفة نومك للنوم من خلال الحفاظ على درجة حرارة مريحة للنوم، وحجب أي أضواء أو ضوضاء قد تبقيكِ مستيقظًا، وفكري في استبدال مرتبتك أو وسادتك أو ملاءاتك إذا كانت قديمة أو غير مريحة.