كلما تقدم الحمل يصبح الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لكِ ولطفلك الذي ينمو، ورغم ذلك قد يبدو الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بعيد المنال في بعض الأحيان، خاصة بعد أن تعلمي أن وضعية النوم أثناء الحمل مختلفة عن أي وقت، بل وإن بعض الوضعيات تعد من الممنوعات !

هل يجوز النوم على الظهر أثناء الحمل ؟

إذا كنتِ حاملاً واعتدتِ النوم على ظهرك، فقد ترغبين في التعود على وضعية النوم أثناء الحمل الجديدة الآن، حيث يُنصح الحوامل بتجنب النوم على ظهورهن بعد 20 أسبوعًا من الحمل.

ما السبب وراء ذلك؟

يمكن لوزن الرحم المتنامي أن يضغط على أحد الأوعية الدموية الرئيسية التي تتدفق إلى أسفل بالقرب من العمود الفقري والتي تسمى الوريد الأجوف السفلي، ويمكن أن يؤدي ضغط هذا الوعاء إلى تعطيل تدفق الدم إلى الجنين.

وللتفصيل فإن وضعية النوم أثناء الحمل على الظهر قد تؤدي إلى انقطاع قدرة الوريد الأجوف السفلي على إعادة الدم من الأطراف السفلية والحوض والبطن إلى القلب، ويمكن أن يؤثر هذا الانقطاع على تدفق الدم إلى الرحم والجنين، مما يؤثر على إمداد الطفل بالأكسجين.

وقد ربطت بعض الأبحاث ضغط هذا الوريد بعدد من مضاعفات الحمل المحتملة بما في ذلك تسمم الحمل وانخفاض نمو الجنين وولادة جنين ميت، كما قد تشعر الحامل أيضًا بالدوار.

وضعية النوم أثناء الحمل المثالية

خلال الثلث الثاني من الحمل، تكون وضعية النوم أثناء الحمل المثالية هي النوم على جانبك، ويوصي بعض الأطباء بالنوم على جانبك الأيسر بدلاً من جانبك الأيمن لأن الوريد الأجوف السفلي يقع على يمين العمود الفقري، لذا فإن النوم على جانبك الأيسر يسمح للدم بالتدفق بحرية أكبر إلى طفلك.

ومع ذلك، فإن الجانب الذي تنامين عليه لن يحدث فرقًا كبيرًا، فقط اختاري الجانب الذي تشعرين براحة أكبر فيه حتى تتمكنين من الحصول على أفضل نوم؛ فالنوم مهم لصحتك وصحة طفلك، حيث يساعد النوم في الوضع الجانبي الطفل على الحصول على ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية. 

نصائح لوضعية النوم أثناء الحمل بشكل جانبي

هل تحتاجين إلى مساعدة في التكيف مع وضعية النوم أثناء الحمل بشكل جانبي؟

جربي هذه النصائح:

1. ادعمي أجزاء مختلفة من جسمك بمجموعة متنوعة من الوسائد، يمكنكِ اختيار وسادة حمل محددة، أو وسادة للجسم، أو عدة وسائد عادية لدعم نفسك، جربي وسادة بين ركبتيك وأخرى أسفل وركيك.
2. إذا كان شعرك طويلاً بما يكفي لسحبه للخلف في كعكة أو ذيل حصان، اربطيه للخلف في منتصف رأسك بحيث يكون أقل راحة للاستلقاء على ظهرك، مما قد يشجعك على البقاء على جانبك.
3. إذا كنتِ تستيقظين وأنتِ تعانين من آلام، فقد تكون المرتبة الأكثر ثباتًا هي الحل، حيث يدعم الإسفنج الذكي جذعك وأطرافك ويمكن أن تسهل عليكِ النوم في وضع جديد بالنسبة لكِ.

ماذا لو استيقظت على ظهري أثناء الحمل؟

إذا استيقظتِ على ظهرك في منتصف الليل، فلا تقلقي - طفلك آمن تمامًا، حيث سيصاب جسمك بالدوار والغثيان قبل أن يتعرض طفلك لأي خطر حقيقي من عدم الحصول على ما يكفي من الأكسجين.

فإذا استيقظتِ على ظهرك، فلا تقلقي بشأن ذلك واستديري فقط إلى وضعية الجانب، لذا لا تتوتري إذا انتهى بكِ الأمر على ظهرك، فقط انتقلي برفق إلى جانبك.

بالإضافة إلى ذلك، في معظم الحالات، سيكون الحمل بمثابة حماية مدمجة لطفلك، فبحلول الوقت الذي يصبح فيه الرحم ثقيلًا بما يكفي للضغط على الوريد، ستشعرين بعدم الراحة تلقائيًا عند الاستلقاء على ظهرك لدرجة أن جسمك سينقلب، حتى لو كنتِ نائمة.

نصائح لنوم أفضل أثناء الحمل

تناولي الطعام والشراب بشكل استراتيجي

أثناء الحمل، تتسبب التغيرات الهرمونية مع توسع الرحم في إبطاء الجهاز الهضمي بأكمله، وقد يؤدي هذا إلى الإمساك وعسر الهضم وحرقة المعدة، والتي قد تزداد سوءًا في الليل، وفي الوقت نفسه، فإن زيادة إنتاجية الكلى والضغط على المثانة بسبب نمو الطفل يجعل التبول أكثر تكرارًا؛ لذا يعد التحكم في مدخلات ومخرجات الجهاز الهضمي أمرًا بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد ليلاً.

جربي هذه التغييرات الغذائية لتجنب اضطرابات النوم المحتملة:

1. تجنبي المشروبات الغازية والحمضيات والنعناع والطماطم والأطعمة الحارة أو الدهنية، حيث يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتجاع الحمض.
2. امتنعي عن تناول الطعام في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم.
3. تناولي وجبات صغيرة طوال اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
4. لا تشربي السوائل أثناء الوجبات أو في غضون ساعتين من النوم.
5. توقفي عن تناول الكافيين، فهذا منبه يبقيكِ مستيقظًا، وقد يكون ضارًا بالجنين النامي.

النوم النظيف

تتألف نظافة النوم من مجموعة من العادات والسلوكيات التي تعزز النوم الموثوق والجيد، فنظافة النوم مهمة للجميع، ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أثناء الحمل.

1. اذهبي إلى السرير واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
2. استخدمي سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط.
3. لا تمارسي الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
4. أبعدي الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم، وتجنبي الشاشات قبل النوم.
5. إذا لم تتمكني من النوم في غضون 30 دقيقة، فاستيقظي وقومي بنشاط غير محفز مثل القراءة.

تأكدي من التنفس الصحي

زيادة الوزن، جنبًا إلى جنب مع التغيرات الهرمونية والفسيولوجية، تجعل النساء الحوامل أكثر عرضة لاضطرابات التنفس أثناء النوم، وتشمل أكثر مظاهر اضطراب التنفس أثناء النوم شيوعًا أثناء الحمل الشخير وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء مسدودًا بشكل متكرر أثناء النوم.

وللتنفس بشكل جيد في الليل، قد يساعد:

• تخفيف زيادة الوزن أثناء الحمل، بتوجيه من الطبيب، فالوزن الزائد هو أحد الأسباب الرئيسية لتقلصات الساق.
• فكري في استخدام جهاز ترطيب.

تهدئة ساقيك

من المرجح أن تعاني النساء الحوامل من تقلصات الساق في الليل، وهي حالة تتصف برغبة قوية في تحريك ساقيك، وقد تحدث بشكل متكرر أثناء الحمل

جربي هذه التقنيات لمنع ساقيك من إبقائكِ مستيقظة في الليل:

1. قومي بتمديدات الساق اللطيفة قبل النوم.
2. احصلي على الكثير من التمارين النهارية.
3. تناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بالكالسيوم.
4. للتخلص من التشنجات المفاجئة، قومي بثني قدميك أو الضغط عليهما على قدم السرير.

تجنبي مساعدات النوم

على الرغم من أنه من المغري اللجوء إلى المكملات الصيدلانية أو العشبية لمكافحة الأرق، إلا أن هذه المنتجات لا ينصح بها عادةً للنساء الحوامل، حيث تأتي مساعدات النوم مع آثار جانبية، كما أن الأبحاث عنها محدودة في مجتمعات الحوامل، حتى مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية لا ينبغي استخدامها دون استشارة الطبيب، كما أن فعاليتها غير موثوقة، ولا يوجد دليل كافٍ للتأكد من أن مساعدات النوم لا تؤثر سلبًا على نتائج الولادة.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !