ليكتمل نمو الجنين .. ماذا تأكل الحامل ؟

تزداد احتياجات الجسم من العناصر الغذائية خلال فترة الحمل، وذلك لدعم نمو الجنين السريع، وأيضًا لمساعدة جسدك على مواكبة التغيرات الجسدية المتسارعة، حيث يحصل جنينك على كل ما يحتاجه من الغذاء من خلالك، لذا فإن الاهتمام بـ ماذا تأكل الحامل يُصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

وبإمكانك تلبية غالبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مليء بالأطعمة المغذية، لكن هناك بعض العناصر مثل حمض الفوليك والحديد، لا يمكن الحصول على كمياتها الموصى بها من الطعام فقط، لذا غالبًا ما يُوصى بتناول المكملات الغذائية بجانب الفيتامينات المخصصة للحمل. 

فيما يلي قائمة بأهم العناصر الغذائية التي تُعزز نمو الجنين، وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، مع أبرز مصادرها الطبيعية:

أهم العناصر الغذائية التي تُعزز نمو الجنين

• الكالسيوم

الكمية الموصى بها: 1000 إلى 1300 ملغ يوميًا

فوائده: يدعم نمو العظام والأسنان والقلب والعضلات.

مصادره: اللبن، الزبادي، عصير البرتقال المدعّم، حليب الصويا.

• الحديد

الكمية الموصى بها: 27 ملغ يوميًا

فوائده: يُعزز إنتاج الهيموغلوبين الضروري لنقل الأكسجين، ويُساهم في تكوين الأنسجة والغضاريف.

مصادره: العدس، عصير القراصيا، اللحم البقري، التونة.

• اليود

الكمية الموصى بها: 220 ميكروغرام يوميًا

فوائده: ينظم عملية الأيض ويساعد في تطور الدماغ والجهاز العصبي.

مصادره: السمك، الحليب، الملح المدعّم، البيض.

• الكولين

الكمية الموصى بها: 450 ملغ يوميًا

فوائده: يدعم تطور الدماغ والحبل الشوكي، وقد يقي من التشوهات الخلقية.

مصادره: البيض، اللحم، الدجاج، البروكلي.

• فيتامين C

الكمية الموصى بها: 80–85 ملغ يوميًا

فوائده: يُساعد في تكوين الكولاجين وتقوية العظام والجلد.

مصادره: عصير البرتقال، الكيوي، الفلفل، البروكلي.

• فيتامين D

الكمية الموصى بها: 600 وحدة دولية على الأقل

فوائده: يعزز امتصاص الكالسيوم لنمو العظام.

مصادره: السلمون، الحليب المدعّم، البيض.

• فيتامين B6

الكمية الموصى بها: 1.9 ملغ

فوائده: يدعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي.

مصادره: الحمص، التونة، الدجاج، الموز.

• فيتامين B12

الكمية الموصى بها: 2.6 ميكروغرام

فوائده: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويُعزز تطور الدماغ.

مصادره: السلمون، اللحم المفروم، الحليب، الحبوب المدعّمة.

• حمض الفوليك

الكمية الموصى بها: 600 ميكروغرام على الأقل

فوائده: يقي من عيوب الأنبوب العصبي، ويساهم في تكوين الحمض النووي.

مصادره: السبانخ، الهليون، الأفوكادو، الفاصوليا الحمراء.

• DHA (حمض دهني أوميغا 3)

الكمية الموصى بها: 200 ملغ يوميًا

فوائده: ضروري لنمو دماغ الجنين وعينيه.

مصادره: السلمون، الروبيان.

عناصر غذائية أخرى ضرورية للحامل

من بينها: الكروم، النحاس، المغنيسيوم، المنغنيز، فيتامين B5، الفوسفور، البوتاسيوم... وكلها تلعب دورًا في دعم الصحة العامة للحامل والمساهمة في نمو الجنين بشكل طبيعي وآمن.

الاهتمام بـ ماذا تأكل الحامل ليس رفاهية، بل ضرورة حيوية تؤثر بشكل مباشر على نمو الجنين وصحته على المدى الطويل؛ فكل لقمة تتناولينها يمكن أن تصنع فرقًا في صحة صغيرك وتطوره؛ لهذا السبب جمعنا لكِ قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجين إليها لصحتك ولـ نمو الجنين خلال هذه المرحلة الفريدة؛ لذا تعرفي الآن على أبرز الخيارات الغذائية التي لا ينبغي أن تغيب عن مائدتكِ.

ليكتمل نمو الجنين .. ماذا تأكل الحامل

• البيض: بطل البروتين الذهبي

ما يحتوي عليه: البروتين، الحديد، الفولات، والكولين.

لماذا هو مفيد ؟

البيض من أكثر الأطعمة الكاملة فائدة للحامل، فهو سهل التحضير، ومصدر رائع للبروتين الضروري لـ نمو الجنين، أما الكولين الموجود في صفار البيض، فهو عنصر أساسي لتطور دماغ الجنين والوقاية من العيوب الخلقية مثل الصلب المشقوق.

نصيحة ذهبية: لا تكتفي ببياض البيض فقط، فالكنز الحقيقي في الصفار!

• البطاطا الحلوة: كنز البيتا كاروتين

ما تحتوي عليه: الألياف، فيتامين B6، البوتاسيوم، فيتامين C، الحديد، النحاس، والبيتا كاروتين.

لماذا هي مفيدة ؟

البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، الضروري لـ نمو الجنين وتطور عيني الطفل وعظامه وبشرته، كما أن النحاس الموجود فيها يساعد جسمكِ على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ويمكنكِ إعدادها مشوية، مهروسة أو حتى على شكل أصابع مقلية صحية.

• المكسرات: وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم

ما تحتوي عليه: دهون صحية، أوميغا-3، بروتين، ألياف، مغنيسيوم، ومعادن متنوعة.

لماذا هي مفيدة؟

المغنيسيوم الموجود في المكسرات يساعد على تقليل خطر الولادة المبكرة، ويدعم نمو الجهاز العصبي للجنين؛ فحفنة من اللوز أو الفستق (مع القشرة!) يمكن أن تكون وجبة خفيفة ذكية تُشعرك بالشبع وتفيدك في آن واحد.

• البقوليات: الحل الأمثل للنباتيات

ما تحتوي عليه: البروتين، الحديد، الفولات، الألياف، الكالسيوم، والزنك.

لماذا هي مفيدة؟

البقول مثل العدس والفاصوليا تحتوي على عناصر غذائية مماثلة لتلك الموجودة في اللحوم، مما يجعلها مثالية للحوامل النباتيات، كما أن الزنك الموجود فيها يقلل من خطر الولادة المبكرة ونقص الوزن عند الولادة.

لا تحبين الفاصوليا؟ لا بأس، فالمصادر الأخرى للزنك تشمل الحليب، الحبوب المدعمة، الكاجو، والبازلاء.

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

ما تحتوي عليه: بروتين، الحديد، فيتامين B6 وB12.

لماذا هي مفيدة؟

الجسم يحتاج إلى كمية إضافية من البروتين (حوالي 25 غرامًا يوميًا) خلال الحمل، كما أن اللحوم الحمراء مهمة لـ نمو الجنين حيث تساعد في تكوين عضلات الجنين، بينما الحديد يقلل من خطر الولادة المبكرة وفقر الدم، فيتامين B6 يخفف الغثيان، أما B12 فهو ضروري لتكوين خلايا الدم والأعصاب.

• عصير البرتقال: مشروبكِ الصباحي المثالي

ما يحتوي عليه: فولات، بوتاسيوم، فيتامين C.

لماذا هو مفيد؟

الفولات (أو حمض الفوليك) هو نجم التغذية في بداية الحمل، لدوره الحيوي في الوقاية من التشوهات الخلقية، كما أن فيتامين C الموجود في العصير يساعد جسمك على امتصاص الحديد بكفاءة، بينما البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل ووظائف العضلات.

اختاري عصيرًا مدعمًا بفيتامين D للحصول على فائدة إضافية لنمو عظام الجنين.

• الزبادي: أكثر من مجرد مصدر للكالسيوم

ما يحتوي عليه: كالسيوم، بروتين، فيتامينات B، والزنك.

لماذا هو مفيد؟

الزبادي يحتوي على كمية من الكالسيوم تفوق تلك الموجودة في الحليب! تحتاجين إلى 1000 ملغ يوميًا من الكالسيوم لحماية عظامكِ وضمان تكوّن عظام وأسنان صحية لطفلكِ؛ لذا جرّبي الزبادي اليوناني مع الفاكهة لتحصلي على بروتين وألياف في وجبة واحدة.

• الشوفان: بداية يوم مشبعة ومغذية

ما يحتوي عليه: الألياف، البروتين، فيتامين B6.

لماذا هو مفيد؟

الشوفان يمنحك طاقة تدوم طوال اليوم، ويكافح الإمساك الشائع خلال الحمل، كما أن فيتامين B6 يساهم في نمو دماغ الطفل.؛ لذا اختاري أنواعًا مدعمة بالحديد والفولات لتزيدي من الفوائد.

• الخضروات الورقية الداكنة: خضاركِ الخارق

ما تحتوي عليه: مضادات الأكسدة، كالسيوم، بوتاسيوم، ألياف، فولات، فيتامين A.

لماذا هي مفيدة؟

السبانخ، البروكلي، الكرنب، والهليون من أغنى الأطعمة بالعناصر التي تدعم نمو الجنين وتمنحكِ طاقة ونضارة؛ فالفولات الموجود فيها ضروري في كل مرحلة من الحمل، وفيتامين A يعزز نمو الجلد والعينين والعظام لدى الجنين.

• السلمون: السمك الذهبي للحمل

ما يحتوي عليه: أوميغا-3 (DHA وEPA)، بروتين.

لماذا هو مفيد؟

السلمون يساعد في تطوير دماغ الجنين وعينيه، بل وقد يعزز ذكاء الطفل لاحقًا! وهو من الأسماك القليلة منخفضة الزئبق، لذا يُعد آمنًا خلال الحمل بكميات معتدلة (2-3 حصص في الأسبوع).

لا تحبين السمك؟ الجوز واللوز خياران بديلان رائعان.

خاتمة

رحلة الحمل هي فرصة ذهبية للعناية بصحتكِ وصحة صغيركِ، والغذاء هو المفتاح الأول، واختياراتكِ اليومية على المائدة تصنع الفرق لـ نمو الجنين، فاحرصي على التنويع، والتوازن، والاعتدال، وجعل الله حملكِ يسيرًا، ومولودكِ سالمًا معافى .

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !