هل بدأتِ رحلات الحمّام الليلية، والغثيان، وحرقة المعدة، وآلام أسفل الظهر، وتشنجات الساق ؟

حسنًا اعلم أن جميعها أمور قد تُعقّد النوم أثناء الحمل، أضيفي إلى ذلك أنه مع نمو جسم الحامل وتغيره لاستيعاب الجنين، فهي تواجه كثير من الصعوبات في إيجاد وضعية نوم مريحة، وبلا شك فإن هذه العوامل تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أمرًا صعبًا.

فهل يمكن لتعلم كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور، أن يحل المشكلة ؟

حسنًا ليس هذا فقط، وإنما سنستعرض أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل، ولماذا ينصح الخبراء بتجنب بعض الوضعيات، بالإضافة إلى نصائح لمساعدة الحوامل على النوم والحصول على الراحة التي يحتجن إليها.

ما هي أفضل وضعية نوم للحامل ؟

يُعتبر النوم على جانبي الجسم، سواء الأيسر أو الأيمن، آمنًا بشكل عام أثناء الحمل، لكن غالبًا ما يُوصى بالجانب الأيسر كخيار أفضل، حيث يساعد على تحسين تدفق الدم، ما يضمن وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأعضاء الحيوية وإلى الجنين، وكذلك تقليل التورم في الكاحلين والساقين.

مع ذلك، يظل النوم على الجانب الأيمن خيارًا آمنًا أيضًا، خاصة إذا كان أكثر راحة أو إذا لم يكن النوم على الجانب الأيسر ممكنًا طوال الليل.

ففي النهاية، أي جانب يمنحك نومًا أعمق واستيقاظًا أكثر راحة هو الخيار المناسب لك.

هل النوم على الظهر أثناء الحمل آمنًا ؟

خلال الثلث الأول من الحمل، يُعتبر النوم على الظهر آمنًا إذا كانت هذه هي الوضعية المعتادة لكِ، لكن مع تقدم الحمل، خصوصًا بعد الأسبوع العشرين، قد تصبح هذه الوضعية مشكلة.

ففي هذه المرحلة، قد يضغط الرحم المتنامي على الوريد الأجوف السفلي، وهو وريد رئيسي يعيد الدم إلى القلب، مما قد يقلل تدفق الدم للأم والجنين.

وهذا الضغط قد يسبب الدوخة أو ضيق التنفس أو انخفاض ضغط الدم، لذلك غالبًا ما ينصح الأطباء بالتحول إلى النوم على الجانب خلال الثلثين الثاني والثالث.

لا تنامي بهذه الوضعيات أثناء الحمل

عادةً ما ينصح الأطباء بتجنب النوم على البطن أو الظهر في الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

فمع تقدم الحمل، يؤدي النوم على الظهر إلى ضغط وزن الرحم على الشريان الأورطي والوريد الأجوف، مما قد يصعّب ضخ الدم للأم والجنين، ويؤدي إلى شعور بالدوخة أو الانزعاج عند الاستيقاظ.

كما أن النوم على الظهر قد يضغط على العمود الفقري، مما يزيد أو يفاقم آلام أسفل الظهر، وهو أمر شائع لدى معظم الحوامل، وترتبط هذه الوضعية أيضًا بزيادة احتمالية الشخير، وانقطاع النفس أثناء النوم، ومشاكل التنفس.

وبالرغم من أن بعض الخبراء يوصون بتجنب النوم على الظهر بعد الأسبوع العشرين، إلا أن دراسة حديثة وجدت أن النوم على الظهر أو الجانب الأيمن خلال أول 30 أسبوعًا من الحمل لا يزيد على الأرجح من خطر وفاة الجنين؛ ولهذا، ينصح بعض الأطباء باختيار الوضعية الأكثر راحة خلال الثلثين الأولين من الحمل.

نصيحة من خبيرة : إذا كنتِ تفضلين وضعية نوم أقرب إلى "على الظهر"، فمن خلال تعلم كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور، أو وضع وسادة صغيرة أو وسادة إسفينية للأمومة تحت أحد الوركين، قد يكفي لتجنب المخاطر المحتملة للنوم على الظهر في مراحل الحمل المتأخرة.

كيف اجد وضعية نوم مريحة أثناء الحمل ؟

حتى إذا كنتِ معتادة على النوم على جانبك، فقد يكون من الصعب إيجاد الراحة أثناء الحمل، لكن هناك استراتيجيات تساعد في ذلك:

• ثني الركبتين: النوم على الجانب مع ثني ركبة أو كلتا الركبتين يخفف الضغط على الظهر.
• استخدام الوسائد: ضعي وسادة بين الركبتين، أو أسفل البطن، أو خلف الظهر، يمكنك تجربة وسادة كاملة الجسم المخصصة للحوامل، وسنخبرك الآن بـ كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور.
• اختيار مرتبة مريحة: مراتب أو طبقات إسفنجية تخفف نقاط الضغط تساعد على تقليل ألم الورك الناتج عن النوم الجانبي.
• رفع الجزء العلوي من الجسم: إذا كنتِ تعانين من حرقة المعدة ليلًا، جربي رفع رأس السرير أو استخدام وسادة مثلثة.
• النوم على يسار السرير: قد يساعد الانتقال إلى الجانب الأيسر من السرير على تعزيز النوم على هذا الجانب.

ما هي وسادة الحمل أو الأمومة ؟

قبل أن احدثك عن كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور، دعينا نتحدث عن الكيفية التي يمكن بها لوسادة الحمل أن تساعدك بشكل عام، وسأعرض عليكِ طريقة استخدام وسادة الحمل (بما في ذلك وضعيات النوم المختلفة)، وفوائدها، وكيف تختارين الأنسب لكِ.

وسادة الحمل، أو وسادة الأمومة، هي وسادة مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم براحة بينما يتغير جسمك وينمو خلال فترة الحمل.

وبحسب تصميمها، يمكن لوسادة الأمومة أن تدعم بطنك، ظهرك، وركيك، وساقيك، ورقبتك، ورأسك، ورغم وجود العديد من الأشكال والأنماط المختلفة لهذه الوسائد، إلا أنها جميعها تشترك في الغرض نفسه: جعل النوم مريحًا قدر الإمكان أثناء حملك.

فوائد وسادة الحمل أو الأمومة

يمكن أن يساعد استخدام وسادة الأمومة في تخفيف:

• آلام الورك.
• آلام الظهر، " استمري بالقراءة لتتعلمي كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور " .
• آلام الرقبة والكتفين.
• التهاب الأنف المرتبط بالحمل (احتقان الأنف).
• حرقة المعدة/الارتجاع الحمضي.

كما أن استخدام وسادة الحمل يسهل عليكِ النوم على جانبك خلال فترة الحمل، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية والتنفس.

متى يجب البدء في استخدام وسادة الحمل؟

في أي وقت تشعرين فيه أنكِ بحاجة إلى مزيد من الراحة أو الدعم! إذا كنتِ تجدين صعوبة في الشعور بالراحة أثناء النوم، فقد يكون الوقت قد حان للبدء في استخدام وسادة الحمل.

كيف تختارين وسادة الحمل المناسبة؟

إليكِ بعض الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار عند البحث عن وسادة حمل:

• الحجم: هل ستكونين مرتاحة مع وسادة بالحجم الكامل أم أن خيارًا أصغر سيكون أفضل؟
• المادة: هل هي قابلة للتنفس؟ هل هي ناعمة؟ هل تصدر صوتًا؟ هل هي سهلة التنظيف؟
• الدعم: هل تريدين دعمًا لكامل الجسم من وسادة الحمل على شكل حرف U؟ هل تحتاجين إلى وسادة حمل إسفينية للمساعدة في منطقة معينة من جسمك؟
• التكلفة: هل الميزانية عامل مؤثر؟ هل تريدين وسادة حمل تقليدية أم بديلًا؟
• التنوع: هل تريدين وسادة يمكن استخدامها لأغراض أخرى بعد حملك؟

إليكِ بعض من وسائد الأمومة المفضلة لدي ..

• وسادة على شكل حرف "C" وتسمح بدعم كامل جسمك، توضع على جانب واحد منك، لذا يمكنكِ اختيار ما إذا كنتِ تفضلين دعم البطن أو الظهر بناءً على وضعية الوسادة، وهذه الوسادة تسهل كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور.
• وسادة على شكل U مع خطاف على أحد جانبي الحرف "U" يمكن وضعه بين ساقيك، هذا الخيار مثالي إذا كنتِ تبحثين عن دعم لكامل الجسم وتريدين شيئًا يبقيكِ على جانبك ويدعم بطنك في الوقت نفسه.
• الوسادة الإسفينية، أقل تكلفة وتأخذ مساحة أقل من وسادة الحمل لكامل الجسم، وهي مصنوعة من الإسفنج الذكي ومثالية إذا كنتِ تحتاجين إلى وسادة لدعم منطقة واحدة فقط من جسمك.

إذا كنتِ غير متأكدة بشأن تكلفة أو تنوع وسادة الأمومة، فهناك وسائد أخرى يمكنكِ تجربتها لمساعدتك على الشعور بمزيد من الراحة.

كيفية استخدام وسادة الحمل للنوم؟

يعتمد قرار كيفية النوم مع وسادة الحمل على النمط الذي تستخدمينه وما يشعرك بالراحة أكثر مع جسمك المتغير، دعونا نتحدث عن الخيارات المختلفة ووضعيات النوم مع وسادة الحمل:

• استخدام وسادة الحمل على شكل U..

ضعي الوسادة بحيث تشكل حرف U مقلوبًا، استلقي في منتصف الحرف U المقلوب بحيث يتم دعم رأسك ورقبتك ويحيط بكِ الجانبان.

يمكنكِ وضع جانب الوسادة تحت بطنك و/أو بين ساقيك لتخفيف الضغط على بطنك ووركيك وظهرك، يمكن أن تكون وسادة شكل U خيارًا رائعًا لتشجيع النوم على الجانب لمن تفضل عادة النوم على ظهرها.

• استخدام وسادة الحمل على شكل C.. كيفية وضع وسادة تحت الظهر للحمل بالصور

يمكنكِ استخدام وسادة الحمل على شكل C بوضع الجانب الطويل إما أمام بطنك أو خلف ظهرك.

مع الجانب الطويل أمامك، ستدعمين بشكل أساسي بطنك، بالإضافة إلى رأسك ورقبتك ووركيك.

ومع الجانب الطويل خلفك، ستدعمين بشكل أساسي ظهرك، بالإضافة إلى رأسك ورقبتك ووركيك.

• استخدام وسادة الحمل الإسفينية

يمكن أن تكون وسادة الحمل الإسفينية خيارًا رائعًا لمن تعاني من عدم راحة موضعي؛ فالوسادة الإسفينية خيار أصغر يمكنكِ تحريكه حسب الحاجة.

إذا كنتِ تعانين من ألم في الورك، فضعي الوسادة الإسفينية بين فخذيك العلويين لتخفيف الضغط، استخدميها تحت بطنك لدعم البطن، ضعيها تحت رأسك للمساعدة في دعم الرأس والرقبة أو أعراض الارتجاع.

هل يمكن لوسادة الحمل أن تساعد في تخفيف آلام الورك أو الظهر؟

نعم! النوم على جانبك أثناء الحمل يمكن أن يضع ضغطًا على الوركين، والظهر، والجزء العلوي من الجسم.

ويمكن أن تساعدك وسادة الحمل على تقليل هذا الضغط، عادةً ما يساعد وضع الوسادة بين فخذيك العلويين على تخفيف ألم الورك.

كما أن وضع الوسادة قليلًا تحت وركيك يمكن أن يخلق وضعية محايدة للعمود الفقري للمساعدة في تخفيف ألم الظهر.

وبالطبع قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لإيجاد ما يناسب جسمكِ بشكل أفضل.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلًا من وسادة الحمل؟

إذا كنتِ تعانين من بعض عدم الراحة عند النوم أو الاستلقاء ولكنكِ غير متأكدة من رغبتك في الاستثمار في وسادة حمل، فإليكِ بعض البدائل:

• وسادة عادية.
• وسادة كاملة للجسم.
• وسادة توضع بين الركبتين.

إذا كنتِ تحتاجين فقط إلى دعم لمنطقة معينة، مثل بطنك أو وركيك، فقد تعمل أحد هذه الخيارات بشكل رائع، ولكن لدعم كامل الجسم، غالبًا ما تكون وسادة الأمومة هي الأفضل.

عادات لتحسين النوم أثناء الحمل

بالإضافة إلى اختيار الوضعية المناسبة، هناك عادات تساعدك على النوم بشكل أفضل:

1. الحفاظ على جدول نوم منتظم

الذهاب للنوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة يساعد جسمك على تنظيم دورة النوم، ويمكنكِ تعزيز ذلك بتناول مشروب دافئ أو أخذ حمام مريح قبل النوم (مع التأكد من ملاءمة درجة حرارة الماء للحمل).

2. جعل غرفة النوم ملاذًا للراحة

استخدمي السرير للنوم والعلاقة الزوجية فقط، وأبعدي الشاشات والإضاءة القوية، وقللي الضوضاء.

3. أخذ قيلولة عند الحاجة

إذا كان النوم ليلًا صعبًا، يمكنك تعويضه بقيلولة نهارية قصيرة، ويفضل أن تكون في وقت مبكر من اليوم.

4. ممارسة تمارين الاسترخاء

التوتر يمنع النوم الجيد، لذلك تساعد تمارين التنفس أو الاسترخاء العضلي في تهدئة الجسم قبل النوم.

5. تقليل الأكل والشرب في المساء

لتجنب الاستيقاظ المتكرر للتبول أو الشعور بالحرقة، قللي الوجبات الكبيرة والسوائل قبل النوم، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة لتجنب الغثيان.

6. الحد من الكافيين

قللي من القهوة والشاي والمشروبات الغازية، وحاولي تناولها في الصباح بدل المساء.

7. تناول الفيتامينات الموصى بها

الحديد وحمض الفوليك لا يفيدان الجنين فقط، بل قد يقللان من أعراض متلازمة تململ الساقين.

8. ممارسة الرياضة بانتظام

يساعد النشاط البدني المنتظم، خصوصًا تمارين التمدد وتقوية العضلات، على تقليل آلام الظهر وتشنجات الساق وتحسين جودة النوم.

متى يجب استشارة الطبيب؟

من الطبيعي أن يصبح النوم أصعب أثناء الحمل، لكن إذا واجهتِ صعوبة مستمرة في إيجاد وضعية آمنة أو مريحة، أو إذا استيقظتِ كثيرًا على ظهرك في الثلثين الأخيرين وشعرتِ بالدوخة أو ضيق التنفس أو الغثيان، يجب التواصل مع طبيبك.

كذلك، إذا كنتِ تعانين من آلام الظهر أو الورك، أو تورم، أو أعراض اضطرابات النوم، فقد يشير ذلك إلى مشاكل تستدعي المتابعة الطبية.

يمكن للطبيب اقتراح أوضاع نوم بديلة أو وسائل دعم تساعد على راحتك وتحافظ على صحتك وصحة جنينك، بالإضافة إلى علاج مشاكل مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو حرقة المعدة أو متلازمة تململ الساقين.

الأسئلة الشائعة حول النوم أثناء الحمل

هل يمكن النوم على الظهر أثناء الحمل؟

آمن في الثلث الأول، لكن ابتداءً من الأسبوع العشرين قد يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية، مما يقلل تدفق الدم للأم والجنين، لذا يُفضل النوم على الجانب.

هل يمكن النوم على البطن أثناء الحمل؟

آمن في بداية الحمل، لكنه يصبح غير مريح وغير عملي مع كبر حجم البطن؛ لذا معظم النساء يتحولن تلقائيًا للنوم الجانبي.

ما أفضل وضعية للنوم لتخفيف آلام الورك أثناء الحمل؟

النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين يساعد على تقليل الضغط على الوركين ومحاذاة العمود الفقري.