اكتشفي أفضل المأكولات لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

أفضل الأغذية لتخفيف أعراض الدورة الشهرية: غذاؤكِ طريق الراحة والاتزان في أيامكِ الصعبة

لأنكِ تستحقين الهدوء حتى في أكثر أيامكِ تقلبًا

كل شهر، تمرين بتلك الأيام التي تتغير فيها مشاعركِ ونشاطكِ وحتى شهيتكِ. آلام في البطن، تقلب مزاج، تعب مفاجئ، وربما رغبة عارمة في الحلويات!

إنها أيام الدورة الشهرية ، التي لا يمكن تجنبها لكنها بالتأكيد يمكن جعلها أسهل.

ما لا تعرفه كثير من النساء هو أن الغذاء له تأثير قوي ومباشر على شدة أعراض الدورة الشهرية.

فالأطعمة التي تختارينها يمكن أن تكون مصدر راحة وهدوء، أو العكس تمامًا: سببًا في زيادة الانتفاخ والتشنجات والتقلبات المزاجية.

 

اكتشفي أفضل المأكولات لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

في هذا المقال، سنأخذكِ خطوة بخطوة لاكتشاف أفضل الأغذية لتخفيف أعراض الدورة الشهرية، والأطعمة التي تساعد على تهدئة جسمكِ، موازنة هرموناتكِ، وتحسين مزاجكِ… لتصبحي أكثر راحة وطمأنينة في تلك الأيام الحساسة .

 

أولًا: لماذا تتألمين خلال الدورة الشهرية؟

لفهم كيف يمكن للطعام أن يخفف الأعراض، دعينا نفهم أولًا ما يحدث داخل جسدكِ خلال الدورة.

في الأيام السابقة للدورة وأثناءها، ترتفع وتنخفض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون بشكل متقلب.

هذا التذبذب يسبب:

تقلصات رحمية بسبب زيادة إفراز مادة البروستاغلاندين.

احتباس السوائل وانتفاخ البطن.

تغيرات في الشهية ورغبة في السكر أو الملح.

تعب عام واضطراب في النوم.

تقلبات مزاجية تتراوح بين العصبية والحزن المفاجئ.

 

وهنا يأتي دور التغذية الذكية. فبعض الأطعمة تقلل الالتهابات، وتوازن السكر في الدم، وتساعد عضلات الرحم على الاسترخاء، بينما أخرى – كالأطعمة المالحة أو السكرية – قد تفاقم التقلصات والانتفاخ.

 

ثانيًا: الأساس الذهبي لتغذية مريحة في فترة الدورة الشهرية

لكي يكون طعامكِ وسيلتكِ لتخفيف الألم، اتبعي هذه القواعد العامة:

1. أكثري من الأطعمة الطازجة والطبيعية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

2. تجنّبي الأطعمة المصنعة والدهون المهدرجة لأنها ترفع الالتهاب.

3. احرصي على شرب الماء بكثرة لتقليل الانتفاخ وطرد السموم.

4. قسّمي وجباتكِ على مدار اليوم لتجنّب انخفاض السكر في الدم الذي يزيد التوتر والتعب.

5. أضيفي أطعمة غنية بالمغنيسيوم والحديد، فهما أهم عنصرين يحتاجهما جسمكِ في هذه المرحلة.

 

ثالثًا: أفضل المأكولات لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

إليكِ قائمة بأطعمة تدعم جسمكِ وتمنحكِ راحة طبيعية من الداخل:

 

1. الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الجرجير، الكرنب)

هذه الخضروات غنية بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي المعادن التي يخسرها الجسم أثناء النزيف.

يساعد الحديد على تعويض الدم المفقود، بينما يعمل المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتخفيف التقلصات.

يمكنكِ تناولها في السلطة، أو تحضير عصير أخضر دافئ بالسبانخ والتفاح الأخضر.

 

2. الموز

من أكثر الفواكه راحة أثناء الدورة.

يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين B6 اللذين يساعدان على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.

كما يقلل الموز من الانتفاخ، ويخفف الرغبة الشديدة في تناول السكر.

 

3. الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو تفوق 70%)

بشرى سارة! يمكنكِ تناول الشوكولاتة دون تأنيب ضمير، بشرط أن تكون داكنة.

فهي غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، وتُحفّز إفراز السيروتونين، هرمون السعادة، مما يقلل تقلبات المزاج والتوتر.

 

4. المكسرات والبذور

مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان، الشيا، وبذور دوار الشمس.

هذه الأطعمة مليئة بالأوميغا 3 والمغنيسيوم والبروتين، وكلها تقلل الالتهاب والتشنجات.

كما أن تناول حفنة صغيرة منها يوميًا يساعد على توازن الهرمونات.

 

5. الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، التونة)

مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 التي تقلل إفراز البروستاغلاندين المسؤول عن الألم.

تناول السلمون المشوي أو التونة بالماء يساعد على تهدئة الالتهاب وتحسين تدفق الدم.

 

6. الزبادي الطبيعي واللبن الرائب

غني بالكالسيوم والبروبيوتيك، وهما عنصران يدعمان الجهاز الهضمي ويقللان الانتفاخ.

كما يساعد الكالسيوم على تخفيف تقلصات الرحم وتحسين الحالة المزاجية.

 

7. الشوفان والحبوب الكاملة

تمد الجسم بالطاقة ببطء وتمنع تقلبات السكر في الدم، مما يحد من التقلب المزاجي والتعب.

كما يحتوي الشوفان على الزنك والحديد والمغنيسيوم، وهي معادن مهمة أثناء الطمث.

 

8. الشمندر (البنجر)

من أفضل الأطعمة لتعويض الدم وتحسين الطاقة.

غني بالحديد والفولات، ويساعد على دعم الكبد في توازن الهرمونات وتنقية الدم.

 

9. الزنجبيل والقرفة

مشروبان سحريان في تلك الأيام.

القرفة تخفف التقلصات وتنظم الدورة، بينما الزنجبيل يقلل الغثيان والانتفاخ ويمنحكِ دفئًا طبيعيًا.

يمكنكِ شرب كوب دافئ منهما صباحًا أو مساءً.

 

10. الماء

قد يبدو بسيطًا، لكنه أهم من أي طعام.

شرب الماء بانتظام يقلل من احتباس السوائل، يخفف الانتفاخ، ويساعد على طرد السموم والفضلات التي تزيد الألم.

 

رابعًا: أطعمة ومشروبات يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية

كما أن هناك أطعمة تخفف الألم، فهناك أخرى تفاقمه دون أن تدركي ذلك.

خلال أيام الدورة، احرصي على تجنّب ما يلي:

1. المشروبات الغازية والكافيين الزائد: لأنها تزيد من احتباس السوائل وتقلل امتصاص الحديد، مما يجعلكِ أكثر تعبًا وعصبية.

2. الأطعمة المالحة: مثل البطاطس المقلية والمعلبات، لأنها ترفع الصوديوم وتزيد الانتفاخ.

3. السكريات والحلويات المكررة: قد تمنحكِ راحة لحظية، لكنها تسبب تذبذب السكر في الدم وزيادة التقلب المزاجي.

4. الدهون المهدرجة: الموجودة في الأطعمة الجاهزة والمخبوزات الصناعية، وهي تزيد من الالتهاب وألم البطن.

5. الكحول (إن وُجد في بعض العادات الأجنبية): يسبب جفافًا في الجسم ويؤثر على امتصاص المغذيات، مما يزيد التعب والدوخة.

 

خامسًا: وجبات متكاملة لراحة الدورة الشهرية

إليكِ مثال ليومٍ متوازن أثناء الدورة يخفف التقلصات ويحسن حالتكِ النفسية:

 

الإفطار:

شوفان بالحليب مع شرائح الموز ورشة من القرفة.

يمنحكِ طاقة مستقرة ويهدئ تقلصات البطن.

 

سناك قبل الظهر:

كوب زبادي طبيعي مع ملعقة من بذور الشيا.

 

الغداء:

سلمون مشوي مع أرز بني وخضار مطهية بالبخار (مثل البروكلي والجزر).

وجبة غنية بالأوميغا 3 والحديد والمغنيسيوم.

 

سناك بعد الظهر:

قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مع كوب شاي القرفة أو الزنجبيل.

 

العشاء:

شوربة عدس بالخضار مع سلطة الجرجير، وكوب من الماء الفاتر بالليمون.

بهذا الروتين، يحصل جسدكِ على مزيج متوازن من البروتين والدهون الصحية والألياف والمعادن التي تعمل بتناغم لتهدئة الجهاز العصبي وتخفيف الألم.

 

سادسًا: الفيتامينات والمعادن التي تدعمكِ أثناء الدورة الشهرية

1. المغنيسيوم: يقلل التشنجات العصبية والعضلية ويمنحكِ راحة نفسية، ويوجد في المكسرات، الموز، والبقوليات.

2. الحديد: لتعويض الفقد الدموي، وتجنب الدوخة والضعف العام، ويوجد في الكبدة، السبانخ، والعدس.

3. الكالسيوم: يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الانتفاخ، ويمكنكِ الحصول عليه من الزبادي، الأجبان الطبيعية، والسمسم.

4. فيتامين B6: يساعد على تنظيم المزاج والحد من العصبية، ويوجد في الموز، البطاطا الحلوة، والدجاج.

5. أوميغا 3: تقلل الالتهابات وتحسن تدفق الدم، وتوجد في الأسماك الدهنية، الجوز، وزيت الكتان.

 

سابعًا: مشروبات مهدّئة ومفيدة في أيام الدورة

احرصي على تناول مشروبات دافئة تُريح جسدكِ وتمنحكِ شعورًا بالسكينة، مثل:

شاي البابونج: يخفف التشنجات ويهدئ الأعصاب.

النعناع: يخفف الغثيان والانتفاخ.

الينسون: يخفف التوتر ويهدئ المعدة.

القرفة: تنشط الدورة الدموية وتقلل الألم.

الزنجبيل: يعزز الطاقة ويحارب الالتهاب.

اجعلي كوبًا من هذه المشروبات رفيقكِ اليومي في الأيام الأولى من الدورة، وستلاحظين الفرق بوضوح.

 

ثامنًا: عادات غذائية ذكية لتخفيف الأعراض

1. ابدئي يومكِ بوجبة متكاملة ولا تهملي الإفطار أبدًا.

2. ابتعدي عن الكافيين بعد الظهر حتى لا تتأثر جودة نومكِ.

3. اكثري من الماء والمشروبات الدافئة بدلًا من الباردة.

4. احرصي على تناول وجبات صغيرة متكررة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.

5. لا تتناولي الملح قبل النوم لتقليل الانتفاخ الصباحي.

6. أضيفي الألياف تدريجيًا مثل الحبوب الكاملة والخضروات لتجنب الإمساك.

 

تاسعًا: حين يكون الغذاء رفيقًا لراحتك النفسية أيضًا

لا تنسي أن التغذية لا تؤثر فقط على جسدكِ، بل أيضًا على حالتكِ المزاجية.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والمغنيسيوم تساعد على تهدئة الأعصاب وتخفيف القلق، بينما تؤدي السكريات والدهون المشبعة إلى زيادة العصبية والتقلب المزاجي.

اختاري طعامكِ كما تختارين صديقاتكِ في تلك الأيام:

هادئات، مريحن، ويمنحونكِ الطمأنينة .

 

غذاؤكِ هو علاجكِ الأفضل

عزيزتي، لا تحتاجين إلى معاناة كل شهر مع آلام الدورة وتقلباتها.

كل لقمة تختارينها يمكن أن تكون رسالة حب واهتمام ترسلينها إلى جسدكِ.

فحين تُطعمينه بما يحتاج، يبادلكِ بالهدوء، والراحة، والمزاج المتوازن.

اجعلي غذاءكِ دواءكِ، واملئي مطبخكِ بما يُسعدكِ في أيامكِ الصعبة: ألوان الخضار، رائحة الأعشاب، وطعم الشوكولاتة الداكنة التي تهمس لكِ أن كل شيء سيكون بخير.

لأنكِ تستحقين دورة شهرية أهدأ، وجسدًا أقوى، ونفسًا أكثر سلامًا .