الشوفان هو طعام صحي ويفضله العديد من خبراء التغذية، لكنه يعتبر طعامًا حديثًا بالنسبة لمعظمنا لأننا لم نسمع عنه من قبل ولا عن فوائده العديدة كما نسمع عنه الآن، لذلك هيا بنا أولًا نعرف المزيد عن تاريخ الشوفان قبل أن نتطرق لذكر فوائده العديدة.

يأتي الشوفان من نبات يُسمى "أفينا ساتيفا" وهو أحد أنواع أعشاب الحبوب التي تُزرع بهدف الحصول على حبوبه النشوية الصالحة للأكل.

ما هي أنواع الشوفان؟

• الشوفان الصلب المقطع والشوفان الملفوف

هذه هي أفضل أنواع الشوفان لأنها عبارة عن حبوب كاملة، وتحتوي على العناصر الغذائية الحيوية، مثل فيتامينات ب المعقدة، والبروتين، والكالسيوم، والألياف، كما أنها منخفضة في الصوديوم والدهون، يعتبر الشوفان الصلب المقطع والشوفان الملفوف أقرب إلى الشوفان الخام الطبيعي، مما يجعلهما أكثر أنواع الشوفان الصحية.

• الشوفان المعالج

في هذا النوع تقوم الشركات المصنعة بإضافة المواد الحافظة والملح إليه، مما يقلل بعض الأهداف الصحية الرئيسية لتناول الشوفان في المقام الأول.

• الشوفان الفوري

يستغرق الشوفان شبه المعالج حوالي 10 إلى 15 دقيقة فقط لينضج، في حين أن الشوفان غير المعالج قد يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة ليٌطهى، ويمكن أيضاً طهي الشوفان الفوري باستخدام الميكروويف في دقائق قليلة؛ لذلك يعتبر هذا النوع هو الخيار المثالي للأشخاص الذين لا يملكون الكثير من الوقت لتحضير الطعام.

بالرغم من أن عبوات دقيق الشوفان الفوري هي أكثر الخيارات الشائعة إلا أنها غالبًا ما تكون مليئة بالصوديوم والسكر مما يضر بالفوائد الغذائية للشوفان، فمثلَا تحتوي بعض عبوات دقيق الشوفان الفوري على ما يصل إلى ثماني ملاعق صغيرة من السكر لكل حصة (يوصى بأن تتناول المرأة 6 ملاعق صغيرة أو أقل من السكر يوميًا)، وعادةً ما يكون الشوفان الملفوف أو الشوفان الصلب المقطع مغذيًا ومنخفضًا في السكر والصوديوم.

الفيتامينات الموجودة في الشوفان

الشوفان غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية تسمى البوليفينول، وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان!

وقد أثبتت الأبحاث أن أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، وتوسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم، بالإضافة إلى أن له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على الفيتامينات والمعادن التالية:

• المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 13.3٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
• الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
• كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
• يحتوي الكوب الواحد على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف، و303 سعرة حرارية فقط.

وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة المليئة بالمغذيات التي يمكنك تناولها!

والآن ملكتي بعد أن تعرفنا على مصدر وأنواع الشوفان والفيتامينات التي يحتوي عليها هيا بنا نعرف فوائده المدهشة على صحتكِ وكيف أنه يساعدك على بدء يوم مليء بالطاقة والنشاط.

فوائد الشوفان لصحة المرأة

1. يساعد في خفض الكوليسترول الضار

يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وقد ثبت أن 5  إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا تقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والذي يشار إليه عادةً باسم "LDL" أو الكوليسترول "الضار"، وتوفر حصة واحدة من رقائق الشوفان الكاملة ما يصل إلى 1.6 جرام من الألياف القابلة للذوبان مما يساعدك في الحصول على بداية صحية لخفض الكوليسترول الضار على مدار اليوم.

2. يساعدك في الحفاظ على وزن صحي

يعتبر الشوفان -ليس دقيق الشوفان سريع التحضير- أحد الأطعمة النادرة التي تكون مشبعة وقليلة السعرات الحرارية، وهذا يجعله خيارًا مثاليًا إذا كنت ترغبين في وجبة فطور لا تؤثر على وزنك، وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف على عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا تتحلل الألياف إلى سكر بمجرد تناولها ولكن تمتص الماء وتشغل حيزًا في المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع الذي يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

3. يقلل الإمساك

نظرًا لأن دقيق الشوفان غني بالألياف فيمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا وقائيًا ضد سرطان القولون والمستقيم.

4. يساعدك على النوم

تساعد الأحماض الأمينية والمغذيات الأخرى في الشوفان على إنتاج الميلاتونين -وهي المادة الكيميائية التي تحفز على النوم- وعند مزج الشوفان بالحليب أو العسل يصبح الشوفان وجبة خفيفة رائعة قبل النوم.

يعزز الشوفان أيضًا إنتاج الأنسولين مما يساعد المسارات العصبية على تلقي التربتوفان -وهو حمض أميني يعمل كمهدئ للدماغ-، كما أن الشوفان غني أيضًا بفيتامين B6 الذي يساعد على تقليل التوتر والأرق.

5. يزيد الطاقة

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وبما أن الشوفان غني بالكربوهيدرات فإنه يوفر زيادة في الطاقة عند تناوله في الصباح، كما أنه يتم امتصاصه بشكل أبطأ بكثير في الجسم مما يمنحك دفعة من الطاقة تدوم طويلًا.

6. يقلل حب الشباب

يمكن أن يمتص الشوفان الدهون الزائدة على بشرتك ويساعد في علاج حب الشباب، كل ما تحتاجين إليه هو أن تقومي بغلي نصف كوب من دقيق الشوفان في ثلث كوب من الماء وتتركيه ليبرد، ضعي هذه العجينة السميكة على المناطق المصابة في وجهك بحب الشباب، واتركيه لمدة 20 دقيقة وبعد ذلك يمكنك شطفه بالماء الدافئ.

7. يسيطر على نسبة السكر في الدم

قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2، قد يؤدي بيتا جلوكان في كلًا من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.

على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي إلا أنه في بعض الأحيان يكون ممزوجًا بالغلوتين، وهذا لأنه يمكن حصاده ومعالجته باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين، لذلك إذا كنت تعانين من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين فاختاري منتجات الشوفان المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين.

فوائد الشوفان مع الحليب

• يهدئ الأعصاب ويحميها من الإصابة بالأمراض ويعالج الاكتئاب ويعزز الحالة المزاجية.
• يخلصكِ من الوزن الزائد ويُقلل من نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة.
• يرطب بشرتك ويمنحها النعومة الطبيعيّة ويقضي على الحبوب والرؤوس السوداء من خلال خلطه مع مطحون قشر البرتقال وزيت العصفر والزبادي ثمّ توضع العجينة الناتجة على البشرة لمدّة نصف ساعة تقريبًا.
• يقوّي عضلة القلب ويحميها من الأمراض المختلفة.

طريقة عمل الشوفان مع الحليب

يتم تحضير الشوفان بالحليب بدلًا من الماء للحصول على الفائدة القصوى من الشعور بالشبع الناتجة عن البروتينات والفيتامينات الموجودة في الحليب.

الوقت اللازم: 20 دقيقة.

1. ضعي كوب ونصف من الحليب مع رشة صغيرة من الملح في قدر على النار.
2. أضيفي نصف كوب من الشوفان، حركي المزيج ثم خفضي النار عند بدء الحليب بالغليان، ثم حركي لمدة 5 دقائق أو حتى يمتص الشوفان الحليب.
3. ضعي الشوفان بالحليب في صحن ثم أضيفي أي مكونات أخرى ترغبين في إضافتها.

ملحوظة: إذا أردت أن يكون قوام الشوفان بالحليب كريمي فقومي بإضافة الشوفان بعد غليان الحليب، أما إذا أردت أن يحافظ الشوفان على قوامه فعليك بإضافة الشوفان إلى الحليب البارد.