ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي نوع من المغذيات ، تمامًا مثل البروتين والكربوهيدرات ، التي يحتاج اليها جسمك للحصول على الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات ، وحماية صحة القلب والدماغ.

لقد قيل لنا لسنوات أن تناول الدهون سيضيف بوصة إلى محيط الخصر لديك ، ويرفع الكوليسترول في الدم ، ويؤدي إلى عدد لا يحصى من المشاكل الصحية. لكننا نعرف الآن أن الدهون ليست كلها ضاره.

إن الدهون "السيئة" ، مثل الدهون غير المشبعة الاصطناعية والدهون المشبعة ، هي سبب الأعراض غير الصحية التي يتم إلقاء اللوم فيها على جميع الدهون - زيادة الوزن والشرايين المسدودة وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة وما إلى ذلك.

لكن الدهون "الجيدة" مثل الدهون غير المشبعة وأوميغا 3 لها تأثير معاكس.

في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دوراً هائلاً في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية ، والبقاء على قمة لعبتك العقلية ، ومحاربة التعب ، وحتى التحكم في وزنك.

من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية وتعزيز طاقتك ورفاهيتك وحتى فقدان الوزن.

الدهون الغذائية والكوليسترول

تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول في الدم لديك.

الكوليسترول مادة دهنية تشبه الشمع ويحتاج جسمك إلى عملها بشكل صحيح.

الكوليسترول في حد ذاته ليس سيئًا. ولكن عندما تحصل على الكثير منه ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.

كما هو الحال مع الدهون الغذائية ، وهناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

الكوليسترول الحميد هو نوع جيد من الكوليسترول الموجود في دمك.

الكوليسترول المنخفض الكثافة هو النوع "السيئ".

المفتاح هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة و HDL عالية ، مما قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

على العكس من ذلك ، يمكن لمستويات عالية من الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) أن تسد الشرايين ويمكن أن يكون انخفاض الكوليسترول المنخفض الكثافة علامة على زيادة مخاطر القلب والأوعية الدموية.

أكبر تأثير على مستويات الكوليسترول في الدم هو نوع الدهون التي تتناولها.

لذا بدلاً من حساب نسبة الكوليسترول في الدم ، من المهم التركيز على استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة.

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة:

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، من المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون "الجيدة" المفيدة والحد من الدهون "السيئة" الضارة.

الدهون الصحية أو "الجيدة"

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة تُعرف باسم "الدهون الجيدة" لأنها جيدة لقلبك والكوليسترول في الدم وصحتك العامة.

هذه الدهون يمكن أن تساعد في:

 

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

انخفاض مستويات الكولسترول الضار LDL ، مع زيادة HDL الجيدة.

منع إيقاعات القلب غير طبيعية.

انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومحاربة الالتهابات.

انخفاض ضغط الدم.

منع تصلب الشرايين (تصلب وتضييق الشرايين).

إن إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك أيضًا في جعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبة الغذائية ، مما يقلل من الجوع وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن.

الدهون غير المشبعة الاحادية - تشمل المصادر الجيدة:

زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم

الأفوكادو

زيتون

المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، المكاديميا ، البندق ، البقان ، الكاجو)

زبدة الفول السوداني

الدهون غير المشبعة المتعددة - تشمل المصادر الجيدة ما يلي:

عباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين

بذور الكتان

الجوز

السمك الدهني (سمك السلمون ، التونة ، الماكريل ، سمك الرنكة ، سمك السلمون المرقط ، السردين) وزيت السمك

فول الصويا وزيت القرطم

حليب الصويا

التوفو

الدهون غير الصحية أو "السيئة":

الدهون غير المشبعة. يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لكن الدهون غير المشبعة التي تعتبر خطرة.

هذا هو أسوأ نوع من الدهون لأنه لا يرفع فقط نسبة الكولسترول الضار LDL ولكنه يخفض مستويات HDL الجيدة.

يمكن أن تخلق الدهون غير المشبعة المصطنعة أيضًا التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى ، ويساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

 

في الولايات المتحدة ، تحرز إدارة الأغذية والعقاقير شوطًا كبيرًا في حظر استخدام الدهون غير المشبعة الاصطناعية في الأغذية المحضرة تجاريًا ، ولكن لا يزال من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية.

لا يُعتبر أي كمية من الدهون غير المشبعة آمنة ، لذا يجب القضاء عليها من نظامك الغذائي.

تشمل الدهون غير المشبعة:

المعجنات المخبوزة تجاريا ، الكعك ، الكعك ، الكعك ، عجينة البيتزا

الأطعمة الخفيفة المعلبة (المفرقعات ، الفشار بالموجات الدقيقة ، الرقائق)

السمن

الأطعمة المقلية (بطاطس مقلية ، دجاج مقلي ، قطع دجاج ، سمك مقلي)

أي شيء يحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا ، حتى لو كان "خالٍ من الدهون"

الدهون المشبعة, على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست ضارة مثل الدهون غير المشبعة ، فإنها يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار في LDL ، ويمكن أن تؤثر أكثر من اللازم سلبًا على صحة القلب ، لذلك فهي تستهلك بشكل معتدل.

على الرغم من عدم الحاجة إلى استبعاد جميع الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، إلا أن معظم خبراء التغذية يوصون بالحد من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المشبعة - المصادر الأولية تشمل:

اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن)

جلد الدجاج

منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والقشدة والجبن)

زبدة

آيس كريم

زيوت استوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل

 

فهل هذا يعني أنه لا بأس من تناول الكثير من الدهون المشبعة كما تريد؟

ما تبرزه هذه الدراسات هو أنه عند تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها بالأطعمة المناسبة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد مبادلة الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية - مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون - على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

ومع ذلك ، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة - مثل استبدال اللحم المقدد للإفطار بكعك أو معجنات - لن يكون له نفس الفوائد.

ذلك لأن تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة السكرية يمكن أن يكون له تأثير سلبي مماثل على مستويات الكوليسترول في الدم ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، وزيادة وزنك.

 

يمكن أن يساعد الحد من تناولك للدهون المشبعة على تحسين صحتك - طالما أنك تحرص على استبدالها بدهون جيدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. بعبارة أخرى ، لا تبالي بدينًا ، بدينًا جيدًا.

قوة أوميغا 3s

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة وهي مفيدة بشكل خاص لصحتك.

هناك أنواع مختلفة من أوميغا 3: توجد EPA و DHA في الأسماك والطحالب ولهما أكبر الفوائد الصحية ، في حين أن ALA يأتي من النباتات وهو شكل أقل فعالية من أوميغا 3 ، على الرغم من أن الجسم يقوم بتحويل ALA إلى EPA و DHA بأسعار منخفضة.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد على:

منع وتقليل أعراض الاكتئاب ، ADHD ، والاضطراب الثنائي القطب

حماية ضد فقدان الذاكرة والخرف

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان

تخفيف التهاب المفاصل ، وآلام المفاصل ، وحالات الجلد الالتهابية

دعم الحمل الصحي

تعب المعركة ، وصقل ذاكرتك ، وتحقيق التوازن بين مزاجك

أفضل مصادر أوميغا 3s

السمك: أفضل مصدر للأوميغا 3 (يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA)

الأنشوجة

سمك مملح

سمك السلمون

ماكريل

السردين

سمك السلمون المرقط

تونة

بلح البحر

المحار

المصادر النباتية للأوميغا 3 (عالية في ALA)

الطحالب مثل الأعشاب البحرية (عالية في EPA و DHA)

البيض (كميات صغيرة من DHA)

بذور الكتان وزيت بذور الكتان

بذور شيا

الكانولا وزيت فول الصويا

الجوز

مايونيز

ادامامي

فاصوليا (مجففة ، كلية ، إلخ)

براعم بروكسل

كرنب

سبانخ

كم تحتاج أوميغا 3؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يحصل الأشخاص المصابون بأمراض القلب الموثقة على حوالي 1 غرام من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا.

بالنسبة لبقية منا ، يوصي AHA بتناول ما لا يقل عن 3.5 أوقية. (100 غرام) حصص من الأسماك في الأسبوع.

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط في البحيرة وسمك السردين وسمك التونة الصفراء هي في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

إذا كنت لا تهتم بالأسماك أو تريد التأكد من حصولك على أوميغا 3 يوميًا ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات أوميغا 3 المتوفرة على نطاق واسع دون وصفة طبية.

حاول تضمين مجموعة متنوعة من الزيوت الغنية بالـ ALA والمكسرات والبذور والخضروات في نظامك الغذائي.

ما يجب القيام به حيال الزئبق في الأسماك

على الرغم من الفوائد الصحية ، تحتوي جميع المأكولات البحرية تقريبًا على آثار للملوثات ، بما في ذلك الزئبق المعدني السام.

يزيد تركيز الملوثات في الأسماك الكبيرة ، لذا تجنب تناول سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك الإسقمري.

يمكن لمعظم البالغين أكل 12 أوقية بأمان.

(حصتان من 6 أوقية أو 170 غرام) من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع.

بالنسبة للنساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والأطفال دون سن 12 عامًا ، اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق ، مثل الروبيان أو سمك التونا المعلب أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور.

يمكنك أيضًا حماية نفسك من خلال تغيير أنواع الأسماك التي تدرجها في نظامك الغذائي.

بينما يتم الحصول على أفضل أوميغا 3 من خلال الطعام ، هناك العديد من مكملات أوميغا 3 وزيت السمك المتوفرة.

لا يحتوي زيت السمك على زئبق (الزئبق يرتبط بالبروتين ، وليس الدهون) وكميات منخفضة للغاية من الملوثات الأخرى.

 

عادةً ما توفر كبسولة واحدة يوميًا حوالي 200 إلى 400 ملغ من EPA بالإضافة إلى DHA ، ويجب أن تكون كافية لمعظم الناس.

إذا كنت بحاجة إلى خفض الدهون الثلاثية بشكل كبير ، فقد يوصي طبيبك بزيت السمك الذي يحتوي على وصفة طبية والذي يحتوي على حوالي 900 ملغ من EPA بالإضافة إلى DHA لكل كبسولة.

بالنسبة للنباتيين أو النباتيين ، وكذلك الحصول على ALA من مصادر الغذاء ، ابحث عن الكبسولات التي تحتوي على DHA و EPA المستخرجة من الطحالب ، المصدر الأصلي للأوميجا 3s للأسماك.

نصائح لأخذ المكملات الغذائية

بالنسبة للبعض ، قد يكون من الصعب بلع كبسولات زيت السمك وقد يترك مذاقًا مريبًا. الحفاظ على الكبسولات في الثلاجة قبل أخذها يمكن أن يساعد أو يمكنك البحث عن كبسولات عديمة الرائحة أو مزيل الرائحة.

اختيار الزيوت الصحية

الزيوت النباتية تخفض نسبة الكوليسترول الدهني المنخفض الكثافة والدهون الثلاثية ، وترفع الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول الجيد. تحتوي الزيوت مثل الذرة ، وعباد الشمس ، والزعفران ، وفول الصويا على أوميغا 6 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والالتهابات.

تحتوي الزيوت الأقل معالجة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز المضغوط ، على مواد كيميائية نباتية مفيدة.

عند استخدام زيت الزيتون ، اختر "عذراء إضافية" ، والتي قد تكون لها فوائد قلب إضافية على زيت الزيتون العادي.

ماذا عن الزيوت الاستوائية ، مثل جوز الهند وزيت النخيل؟

يمكن أن يكون لهذه الزيوت تأثيرات معقدة على مستويات الكوليسترول في الدم - على سبيل المثال ، رفع الكوليسترول الضار LDL "الضار" ولكن أيضًا رفع الكوليسترول الحميد "الجيد" ، على سبيل المثال ، في حين أن آثارها على علامات أخرى لأمراض القلب ليست معروفة بعد.

في الوقت الحالي ، من الأفضل التمسك بالزيوت النباتية نظرًا لوجود أدلة قوية على أن هذه الزيوت صحية للقلب.

إذا كنت ترغب أحيانًا في تناول شيء يحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل ، فاستمتع به كعلاج - إنه أفضل من تناول شيء يحتوي على الدهون غير المشبعة ، والتي تحل محلها هذه الزيوت الاستوائية في كثير من الأحيان.

نصائح لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

بدلاً من الهوس بعد غرامات الدهون ، استهدف اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا ، مع حصتين أسبوعيتين أو أكثر من الأسماك الدهنية ، وكميات معتدلة من الألبان ، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء ، والمقلية فقط أو الوجبات المصنعة.

قد يعني هذا استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي أو استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر أخرى من البروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفول أو استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يساعد أيضًا في ضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي والحد من السوائل.

حاول التخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.

التحقق من الملصقات الغذائية للدهون غير المشبعة.

الحد من السلع المخبوزة تجاريا والوجبات السريعة يمكن أن تقطع شوطا طويلا.

قلل من تناولك للدهون المشبعة عن طريق استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بالفاصوليا والمكسرات والدواجن والأسماك ، والتحول من الألبان الكاملة الدسم إلى منتجات قليلة الدسم.

لكن لا تخطئ في استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية.

أكل الدهون أوميغا 3 كل يوم. تشمل مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك وكذلك مصادر النبات مثل الجوز وبذور الكتان المطحون وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.

طبخ مع زيت الزيتون. استخدم زيت الزيتون للطبخ في المواقد بدلاً من الزبدة أو عصا السمن أو لحم الخنزير المقدد. للخبز ، جرب زيت الكانولا.

أكل المزيد من الأفوكادو. جربيهم في السندويشات أو السلطة أو اصنعي غواكامولي. جنبا إلى جنب مع كونها محملة بالدهون الصحية للقلب والدماغ ، فإنها تجعل لتناول وجبة.

تناول المكسرات. يمكنك إضافة المكسرات إلى أطباق الخضار ، واستخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك ، أو إعداد مزيج خاص بك مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

وجبة خفيفة على الزيتون. الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. جربهم بشكل عادي أو قم بعمل تابينا للغمس.