تعرفي على الحبوب الكاملة وأهميتها لصحتك

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة  التي تعرف أيضًا باسم النواة تتكون النواة من ثلاثة عناصر:

 النخالة: طبقة خارجية غنية بالألياف من النواة (12-17٪)

 الجرثومة: جزء داخلي كثيف من العناصر الغذائية من النواة (حوالي 3 ٪)

السويداء: جزء نشوي مركزي من النواة (80 - 85 ٪)

ليتم تعريف المنتج بأنه "الحبوب الكاملة" ، يجب أن يحتفظ المنتج الغذائي بنفس النسب النسبية لمكوناته (النخالة والجرثومة والسويداء) كما هو موجود في الحبوب السليمة.

 

ما هو الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والحبوب المخصبة والحبوب المتعددة؟

 

تشمل الحبوب الكاملة النواة بأكملها . يتم استهلاكها إما كليًا ، كطعام واحد (مثل الأرز البري أو الفشار) ، أو يتم تكسيرها أو سحقها أو تقشرها ، كعنصر في الأطعمة (مثل الحبوب والخبز والبسكويت). بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة تشمل الحنطة السوداء ، البرغل ، الدخن ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الشوفان ، الأرز البني أو البري ، شعير الحبوب الكاملة ، الجاودار الكامل ، والقمح الكامل.

 

تم طحن الحبوب المكررة لإزالة النخالة والجراثيم من الحبوب. وهذا يؤدي إلى وجود حبيبات ذات نسيج أدق وتحسين عمر التخزين. ومع ذلك ، فإن الطحن يزيل الألياف الغذائية وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا الموجودة بشكل رئيسي في النخالة والجرثومية.

ما هي العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة؟

 

الحبوب الكاملة مصدر غني بالمواد المغذية الحيوية (على سبيل المثال β-Glucan) والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان (على سبيل المثال اللجنين) وفيتامينات B والمعادن النزرة والمواد الكيميائية النباتية.

 

الجزء الأكثر فائدة من الحبوب هو في النخالة الخارجية ، تليها جرثومة البذور. الإندوسبيرم هو جزء من النشا من الحبوب ، يحتوي أيضًا على بروتينات ، β غلوكان ، كاروتينويد ، السيلينيوم ، فيتامينات B و E.

 

يمكن أن تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على ما يصل إلى 75٪ من العناصر الغذائية أكثر من الحبوب المكررة.

لماذا تناول الحبوب الكاملة مهم؟

 

هناك أدلة متزايدة مستمدة من الدراسات الوبائية على أن تناول منتجات الحبوب الكاملة بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي ونمط حياة قد يساعد في الحد من مخاطر العديد من الأمراض الشائعة.

 

كما تبدو الحبوب الكاملة مفيدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم مع مرور الوقت كجزء من نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

 

الحبوب الكاملة عادة ما تكون منخفضة الدهون ، ولكنها غنية بالألياف والكربوهيدرات النشوية. يحتوي البعض أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنها توفر إطلاقًا بطيئًا للكربوهيدرات في الدم. هذا ، إلى جانب محتوى الألياف ، قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول - مما يساعد على التحكم في الشهية.