الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

يمر جسمك بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل, الطريقة التي تغذي بها جسمك خلال هذا الوقت سوف تؤثر على صحتك وصحة طفلك.

لذلك يجب أن تتبعي حمية صحية ومتوازنة للمساعدة في ضمان الحفاظ على صحتك طوال فترة الحمل.

الطعام الذي تتناوله هو مصدر التغذية الرئيسي لطفلك ، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية, يمكن أن تساعد التغذية السليمة في تعزيز نمو طفلك وتطوره.

باتباع بعض الإرشادات الغذائية السهلة إلى حد ما ، يمكنك أن تكون في طريقك إلى الحمل الصحي.

زيادة المواد الغذائية

على الرغم من أن القول المأثور القديم "الأكل لشخصين" ليس صحيحًا تمامًا ، إلا أنك تحتاجين إلى مزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمك أنت وطفلك.

المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، والتي لا تتطلب إلا بكميات صغيرة.

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي توفر السعرات الحرارية ، أو الطاقة وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

تحتاجين إلى استهلاك كميات أكثر من كل نوع من العناصر الغذائية أثناء الحمل.

متطلبات المغذيات اليومية للنساء الحوامل

السعرات الحرارية 300 إضافية ، في الثلث الثاني والثالث

الكالسيوم 1200 ملليغرام

حمض الفوليك 600-800 ميكروغرام

الحديد 27 ملليغرام

يمكن لمعظم النساء الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة من خلال اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

هناك طريقة بسيطة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية وهي تناول الأطعمة المختلفة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية كل يوم.

في الواقع ، يجب أن تشمل جميع الوجبات ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل.

كل مجموعة غذائية لديها ما تقدمه لجسمك. فمثلا:

الحبوب هي مصدر جيد للطاقة.

الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات الذائبة في الماء والقابلة للذوبان في الدهون.

توفر اللحوم والمكسرات والبقوليات لجسمك البروتين والفولات والحديد.

منتجات الألبان مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين د.

ماذا وكم نتناول من الطعام

لا يمكن لجسمك أن يعمل بشكل صحيح إذا فقد المواد الغذائية من أي من مجموعات الغذاء هذه. تذكري أن هدفك هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة أثناء الحمل.

اختاري الأطعمة الطبيعية قليلة الدسم ، إن أمكن ، ابتعدي عن الأطعمة السريعة المعالجة.

الرقائق والصودا ، على سبيل المثال ، لا تحتوي على قيمة غذائية سوف تستفيدين أنت وطفلك أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس.

هذا لا يعني بالضرورة أنك تحتاج إلى تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل ومع ذلك ، يجب أن توازنهم مع الأطعمة المغذية حتى لا تفوت أي فيتامينات أو معادن مهمة.

سيساعد تضمين العناصر الغذائية التالية في نظامك الغذائي اليومي على ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية خلال فترة الحمل.

• بروتين: البروتين ضروري لضمان النمو السليم لأنسجة الجنين ، بما في ذلك الدماغ كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل, بل إنه يلعب دورًا في زيادة إمداد الدم لديك ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.

يجب أن تأكلي ثلاث حصص من البروتين يوميًا المصادر الجيدة تشمل: اللحم, فاصوليا, دجاج, سمك السالمون, جوز, زبدة الفول السوداني, جبن.

• الكلسيوم: يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام جسمك للسوائل, تحتاج النساء الحوامل إلى ثلاث حصص من الكالسيوم على الأقل يوميًا, المصادر الجيدة: حليب, زبادي, جبنه, الكرنب, التوفو, بيض, بودنغ.
• حمض الفوليك: يلعب الفولات ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي, هذه هي العيوب الخلقية الرئيسية التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي ، مثل السنسنة المشقوقة والدماغ.

عندما تكونين حاملاً ، ستحتاجين إلى 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك, يمكنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة: كبد, جوز, الفاصوليا المجففة والعدس,البيض, المكسرات وزبدة الفول السوداني, الخضار الورقية الخضراء الداكنة.

• حديد: الحديد يعمل مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم, هذا يساعد على ضمان توفير كمية كافية من الأوكسجين لك ولطفلك.

يجب أن تحصل على 27 ملليغرام من الحديد يوميًا. المصادر الجيدة لهذا المغذيات تشمل: الخضروات الداكنة ، الخضار الورقي, الحمضيات, الخبز أو الحبوب, لحوم البقر والدواجن, البيض, الفواكه المجففة.

اعتبارات أخرى:

بصرف النظر عن تناول الطعام بشكل جيد ، من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا وتناول الفيتامينات السابقة للولادة.

من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفولات والحديد ، من الغذاء وحده.

تأكدي من التحدث مع طبيبك حول الفيتامينات السابقة للولادة التي يجب أن تتناولها لضمان الحفاظ على صحتك أنت وطفلك.

الرغبة الشديدة في الغذاء: خلال فترة الحمل ، تتعرض العديد من النساء إلى النفور من أطعمة معينة ، مما يعني عدم الرغبة في تناولها أبدًا.

قد يكون لديهم أيضا الرغبة الشديدة في نوع واحد على الأقل من الطعام ليس من الواضح سبب تطور النساء الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور أثناء الحمل, ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورا.

تشمل الرغبة الشديدة أثناء الحمل: شوكولاتة, طعام حار, الفاكهة, أطعمة مريحة مثل البطاطا المهروسة والبيتزا.

من الجيد أن تستسلمي لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت تتوق إلى الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ومع ذلك ، يجب أن تحاول الحد من تناول الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة.

قد لا تتسبب حالات فرط الطعام في مشكلة إلا إذا كانت تتضمن أطعمة مهمة لنمو الطفل ونموه, لذلك تحدثي إلى طبيبك إذا كان لديك ردود فعل سلبية على الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء الحمل.

يمكن لطبيبك اقتراح أطعمة أو مكملات أخرى للتعويض عن نقص بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل

تشعر العديد من النساء بالقلق من زيادة الوزن أثناء الحمل, إنهم يخشون أن يكتسبوا وزنًا كبيرًا ولن يعودوا أبدًا إلى حجم ما قبل الحمل.

ومع ذلك ، فإن بعض الزيادة في الوزن أمر طبيعي خلال فترة الحمل ، ويجب ألا تكون مدعاة للقلق, والوزن الزائد يوفر التغذية للطفل يتم تخزين بعض منها أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.

المرأة تكسب ما معدله 25 إلى 35 رطل خلال فترة الحمل, من الطبيعي أن تكتسبي وزناً  خلال الحمل.

يمكنك التحدث مع طبيبك حول مقدار الوزن المناسب لك لزيادة خلال الحمل.

لا تقلق كثيرًا بشأن الرقم على الميزان بدلاً من التركيز على وزنك ، يجب التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.

الأكل الصحي مهم بشكل لا يصدق ، والحمية الغذائية لانقاص الوزن أو منع زيادة الوزن ضارة لك ولطفلك.

ممارسة الرياضة: إلى جانب تناول نظام غذائي يركز على التغذية ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على التحكم في وزنك.

السباحة والمشي اختيارات جيدة ومع ذلك ، يجب أن تتجنبي أي رياضات شديدة أو ألعاب رياضية متصلة ، مثل تسلق الصخور وكرة السلة.

إذا لم تمارسي التمرين قبل الحمل ، فابدأي ببطء ولا تفرطي في ذلك, من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء. تأكدي من التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

تجنب هذه الأغذية خلال فترة حملك: الكافيين المفرط, اللحوم النيئة والمأكولات البحرية

الأسماك عالية الزئبق, اللحوم المصنعة غير المطهية, الألبان غير المبستر.