#الملكة 👑

● ماذا تعني حمية الحمل؟ 🤔

عندما نشير إلى حمية الحمل فنحن لا نتحدث عن تحديد كمية السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن؛ يمكن أن يكون اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن أثناء الحمل خطر عليكِ وعلى طفلكِ خاصةً أن نظام إنقاص الوزن قد يحد من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والڤيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. 😉

🚫 لذلك نوصي بتجنب الحميات الغذائية الشائعة مثل 'Atkins' و 'South Beach' و 'The Zone' و 'Raw Food Diet' وما إلى ذلك.

● يشير نوع الحمية الغذائية الذي نشجعه أثناء الحمل إلى تحسين عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك أنتِ وطفلك حيث يعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك، من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجيها يجب أن تأكلي مجموعة متنوعة من الطعام بما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان. 🥛🥩

☜ عادةً ستحتاجين إلى استهلاك 300 سعر حراري إضافي لكل يوم. 🍚

● من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم مع التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجيها أنتِ وطفلك، إليكِ نظرة على مجموعات الطعام وبعض المصادر المقترحة لإنشاء حمية غذائية صحية أثناء الحمل. 💜

✔ الفواكه والخضروات:

تحتوي الخضروات والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصةً ڤيتامين C وحمض الفوليك، تحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من ڤيتامين C يوميًا وهو موجود في الفاكهة مثل البرتقال والجريب فروت والعسل، وفي الخضروات مثل البروكلي والطماطم وبراعم البروكسل. 🥦🥗🍯

☜ من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي يوصى بـ 0.4 مجم من حمض الفوليك يوميًا، يمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (تشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الليما والبازلاء ذات العين السوداء ولحم العجل)، يجب أن يكون لديكِ على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا. 🍇🍅

✔ الخبز والحبوب:

مصدر الطاقة الرئيسي للحمل في الجسم يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب، توفر الحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة مغذيات مهمة مثل الحديد وڤيتامين B والألياف وبعض البروتينات، كما يمكنكِ الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم والحبوب. 🍞

☜ اعتمادًا على وزنك واحتياجاتك الغذائية يجب أن تستهلكي ما بين 6-11 حصة من الخبز أو الحبوب يوميًا. 👌

✔ البروتين:

اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا، كل هذه الأغذية تحتوي على البروتين والڤيتامينات والحديد اللازم للحمل، يحتاج طفلك إلى الكثير من البروتين خاصةً في الثلث الثاني والثالث من الحمل حيث يساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى طفلك وكذلك إلى عضلاتك للمساعدة على تجنب الأعراض مثل الإرهاق والضعف والتهيج والاكتئاب. 😉😍

☜ يوصي جدول التوصيات الغذائية الأمريكية بحوالي 27 مجم في اليوم من لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبد والديك الرومي ولحم العجل، يمكن أن يكون السمك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحمل ولكن يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، ويجب أن تستهلكي على الأقل 3 حصص من البروتين يوميًا. 🍖🐟

✔ منتجات الألبان:

تحتاجين إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل؛ الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية وتخثر دم طبيعي وكذلك لوظيفة العضلات والأعصاب، وبما أن طفلك يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك وإذا كنتِ لا تستهلكين ما يكفي منه من خلال حميتك الغذائية قد يؤدي ذلك إلى مشاكل مستقبلية مثل هشاشة العظام. 😥

☜ تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الحليب والجبن والزبادي وحساء الكريمة والحلويات، يوجد بعض الكالسيوم أيضًا في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء المجففة، يجب أن تستهلكي 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا. 🥛🧀

● تكملة التغذية: 💊

على الرغم من أن المصدر الرئيسي للڤيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل يجب أن يأتي من حميتكِ الغذائية ولكن يمكن أن تساعد أيضًا ڤيتامينات ما قبل الولادة اليومية في سد الفجوات الصغيرة فقط في حالة عدم حصولك عن غير قصد على العناصر الغذائية الرئيسية.

● استشيري طبيبك حول الڤيتامينات الأفضل بالنسبة لك،ِ وتذكري أنه يمكن لڤيتامينات ما قبل الولادة أو أي مكمل آخر المساعدة في أنشاء حمية غذائية صحية أثناء الحمل.

● نموذج قائمة الطعام اليومية للحامل: 🥛🥩🥛🥩

ستعطيك قائمة الطعام التالية فكرة عما يجب أن تستهلكه المرأة الحامل عادةً كل يوم للحصول على حمية غذائية صحية أثناء الحمل، تعتبر ثلاث وجبات صغيرة متوازنة وثلاث وجبات خفيفة طوال اليوم قاعدة جيدة لضمان تلبية احتياجات طفلك الغذائية. 🤰🏻👶🏻

🌇 الفطور: دقيق الشوفان، الموز، شريحة خبز القمح الكامل، 2 ملعقة صغيرة مربى، كوب حليب خالي الدسم. 🥛

✔ وجبة خفيفة: كوب من الزبادي مع العنب. 🍇

🌆 الغداء: لحم الديك الرومي (حاولي تناوله ساخنًا وليس باردًا لتجنب الليستريا) مع شطيرة الجبن على خبز القمح الكامل، رقائق البطاطس الصغيرة، الكمثرى وكوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. 🍐🥛

✔ وجبة خفيفة: خضروات نيئة مع تغميسة منخفضة السعرات الحرارية. 🍅🥒

🌃 العشاء: 4 أونصات من الدجاج، كوب أرز، مقدار كوب من الخضروات مع كوب لبن خالي الدسم. 🥛🍗

✔ وجبة خفيفة: فواكه طازجة أو زبادي مجمد قليل الدسم. 🍓🍍