تشتد حاجة المرأة الحامل إلى الحديد وذلك لما يستهلكه جسدها بالفعل من مخزون الكالسيوم والحديد، لذا فإن حاجتها تكون أشد للعناصر الغذائية الهامة ! واليوم بإذن الله سنخبركِ كيف تحصلين عليها من بعض الأطعمة الغنية بالحديد !

الأطعمة الغنية بالحديد

تحتاجين أثناء الحمل إلى 27 مجم من الحديد يوميًا؛ لذا نصيحة اليوم أن تقومي بدمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي طريقة جيدة للوصول إلى الهدف اليومي.

●الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب واللفت: 3 مجم لكل 1/2 كوب من الخضار المطبوخة

●الفواكه المجففة، بما في ذلك المشمش والبرقوق والزبيب والتين: 1 مجم لكل 1/4 كوب

●توت العليق: 0.8 مجم لكل كوب

●البنجر: 1 مجم لكل كوب

●القرنبيط المفروم: 0.7 مجم لكل كوب

●مكعبات البطاطس: 1.2 مجم لكل كوب

●الفول والبازلاء والعدس: 4-6 مجم لكل كوب

●البيض وخاصة الصفار: 1 مجم لكل بيضة كبيرة

●دبس السكر الأسود: 3.6 مجم لكل ملعقة طعام

●اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء والكبد، على الرغم من أن الدجاج ولحم الضأن جيدة أيضًا: 2 إلى 3 مجم لكل 3 أونصات

●التونة: 1 مجم لكل 3 أونصات

●المحار: 8 مجم لكل 3 أونصات

●التوفو: 3 مجم لكل 1/2 كوب

●الحبوب والمعكرونة المدعمة: افحصي الملصقات

●دقيق الشوفان: 2 مجم لكل كوب (مطبوخ)

●خبز القمح الكامل: 0.5 مجم لكل شريحة

نصائح

نصيحة إن أسهل طريقة للحصول على المزيد من الحديد هي تضمين طعام واحد على الأقل غني بالحديد في كل وجبة ووجبة خفيفة. 

هل آكل سلطة مع الخس ؟ ضعي في اعتبارك التبديل إلى قاعدة من السبانخ الصغيرة أو الخضروات الورقية وإضافة الفاصوليا البيضاء في الأعلى.  

هل تحتاجين إلى وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر؟ فكري في لحم البقر المقدد وحفنة من التوت.

نصيحة يعد العدس والفاصوليا طريقة غير مكلفة لإضافة الحديد إلى الوجبات الخفيفة، كما تصنع العديد من العلامات التجارية حبوبًا مقرمشة يمكن تناولها كوجبات خفيفة مثل المكسرات، مما يسهل تضمينها في الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.

نصيحة سيكون من المفيد أيضًا إضافة القليل من الخوخ إلى وجبة الإفطار، كما يمكنكِ أيضًا نثر البرقوق أو الزبيب على دقيق الشوفان.  

ماذا لو كنتِ نباتية ؟!

لا يزال بإمكانكِ الحصول على حمل صحي دون تناول اللحوم، على الرغم من حقيقة أن الجسم يمتص مصادر الحديد الحيوانية بشكل أفضل من المصادر النباتية، لكن لا داعي لتناول اللحوم لزيادة تناول الحديد فمن الممكن اتباع نظام غذائي نباتي ودعم الحمل الصحي لكن الأمر يتطلب فقط بعض التخطيط الإضافي.

هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.. نصيحة اليوم أن تضعي في اعتبارك تضمين مصدر واحد غني بالحديد في كل وجبة خفيفة، فمثلًا تعتبر الأطعمة التي تحتوي على القمح خيارًا جيدًا أيضًا، كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الحمضيات والفراولة والفلفل) سيساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم.