تحدثنا بالأمس عن أهمية تمارين كيجل وفوائدها على الحامل أثناء الحمل وبعد الولادة واليوم يمكنكِ أن تقرأي في مقال اليوم عن :-

كيفية القيام بها ؟!
متى يجب القيام بها أثناء الحمل وبعد الولادة؟!
كيفية جعل تمارين كيجل ممتعة!

 
كيفية القيام بتمارين كيجل

تمارين كيجل سريعة ومجانية، وبمجرد أن تعرفي كيفية ممارستها، يمكنكِ ممارستها في أي مكان تقريبًا - عندما تكوني عالقة في إشارة المرور أو تنتظري في طابور أو تشاهدي التلفاز، وإليكِ الطريقة:

إيجاد عضلات قاع حوضك

قبل أن تبدأي سترغبي في التأكد من أنكِ تستخدمين العضلات الصحيحة، ونصيحة إذا لم تكوني متأكدة من مكان العثور على عضلات قاع الحوض، فحاولي إيقاف التبول في منتصف التدفق، هذه العضلات التي تقومي بشدها للقيام بذلك هي نفس العضلات التي سترغبي في جعلها تنقبض عند القيام بتمارين كيجل، ولكن بمجرد العثور عليها لا تفعلي ذلك بشكل متكرر أثناء التبول - فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى سلس البول والتهابات المسالك البولية ومشاكل أخرى.

وإذا كنتِ لا تزالين غير متأكدة من أنكِ وجدتي العضلات الصحيحة، فضعي إصبعًا نظيفًا في المهبل، وإذا كنتِ تقومين بعمل تمرين كيجل بشكل صحيح فيجب أن يتقلص المهبل حول إصبعك، فقط نصيحة حاولي ألا تحبسي أنفاسك وتجنبي صرير عضلات الفخذين أو المعدة أو المؤخرة في نفس الوقت.

بعد كل ذلك هل ما زلتي تواجهين مشكلة؟ نصيحة لا تترددي في أن تطلبي من طبيبتك لكي تدربك في المرة القادمة التي تخضعي فيها لفحص الحوض - وهذا ما هو دورها الأساسي!

ممارسة تمارين كيجل

بمجرد تحديد موقع عضلات قاع الحوض، إليكِ روتين كيجل الموصى به:

●شدي العضلات لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، ثم أرخيها لعدة ثوانٍ، نصيحة إن الاسترخاء لا يقل أهمية عن الشد، ابدأي بمجموعة واحدة من عشر ضغطات يوميًا.
●ابدأي بشد العضلات وإرخائها لفترة أطول - لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ في كل مرة - والقيام بمزيد من التكرارات كلما أصبح الأمر أسهل.
●حاولي عمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 20 تكرارًا يوميًا.
نصيحة لا تشعري بالإحباط إذا لم تكوني قريبة من هذا الهدف عندما تبدأي، فالجودة أهم بكثير من القيام بمجموعة من تمارين كيجل بشكل غير صحيح.

وتذكري أن هذه عضلات مثل أي عضلات أخرى في جسمك مع الوقت والعمل المتسق والواعي يمكنهم فقط أن يصبحوا أقوى.

متى يجب القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل وبعد الولادة ؟!

ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في ممارسة تمارين كيجل، ولكن كلما مارستيها مبكرًا وبانتظام طوال فترة الحمل، زادت الفوائد.

بعد الولادة يمكنكِ إعادة تنفيذ روتين Kegel الخاص بكِ على الفور، اجعلي من المعتاد ممارستها بانتظام - أثناء إطعام طفلك وذلك على سبيل المثال - لتنشيط الدورة الدموية وتعزيز الشفاء وتحسين قوة العضلات.

نصيحة لا تقلقي إذا لم تشعري بأنكِ تقومين بها في البداية - سيكون العجان مخدرًا بعد الولادة ، لكن الشعور سيعود تدريجيًا خلال الأسابيع القليلة القادمة.

في غضون ذلك يتم إنجاز العمل حتى لو لم تشعر به، إذا كنتِ تمارسي تمارين كيجل بانتظام وبشكل صحيح فيجب أن تتوقعي رؤية تحسن في التحكم في مثانتك في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.

كم من الوقت يجب أن تستمري في أداء تمارين كيجل؟

إذا كنتِ ترغبين في الحفاظ على عضلات حوضك في حالة جيدة، يوصي العديد من ممارسي الرعاية الصحية بجعلها عادة منتظمة مدى الحياة.

كيفية جعل تمارين كيجل ممتعة

إذا كنتِ تواجهيم مشكلة في تذكر أداء تمارين كيجل اليومية الخاصة بكِ أو تشعرين أنها مجرد عائق، فلا توجد طريقة أفضل لمزج العمل مع المتعة من أداء تمارين كيجل أثناء ممارسة الجنس - والتي يمكن أن تضاعف المتعة لكِ ولشريكك.

إذا كنتِ تبحثين عن طرق لجعل Kegels أكثر متعة بمفردك، فجرّبي تطبيق الهاتف الذكي الذي يرسل لكِ عدد من الخيارات مثل تذكيرات يومية، وتتبع عاداتك في ممارسة الرياضة وحتى توفير إجراءات موسيقية لتمارين قاع الحوض.

هناك أيضًا أجهزة تُعرف باسم التمارين المهبلية التي تدعي أنها تساعدك على عزل عضلات قاع الحوض أو العمل عليها من أجلك، يتشكل بعضها على شكل أقماع ويتم تثبيتها في مكانها في المهبل بواسطة عضلاتك المشدودة، يوفر البعض الآخر تحفيزًا كهربائيًا للعضلات.

في حين أنها قد تكون مفيدة لبعض النساء إلا أنها قد تدخل البكتيريا في المهبل - لذا نصيحة تخطيها إذا كنتِ حاملاً أو تتعافين من الولادة واستشيري طبيبك أولاً قبل تجربة واحدة للمرة الأولى.