وختامًا لسلسلة مقالات تمارين كيجل الهامة والتي هي شكل من أشكال تمارين قاع الحوض التي تنطوي على ضغط وإرخاء العضلات في مناطق الحوض والأعضاء التناسلية حيث تدعم هذه العضلات أعضاء الحوض بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم، كل ذلك بالشكل الذي يمكنها مساعدتك عاده أثناء الحمل وبعد الولادة في تحسين التحكم في المثانة والأمعاء والحفاظ عليهم من خلال زيادة القوة والقدرة على التحمل والوظيفة الصحيحة لهذه العضلات المهمة.

سيفيدكِ الإطلاع على :- لماذا تمارين كيجل رائعة أثناء وبعد الحمل ؟!

وأيضًا على :- كيف يمكنني ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل وبعده ؟!

متى يجب أن نقوم بتمارين كيجل وكم مرة ؟!

إذا كنتِ حاملاً أو أنجبتي للتو فمن الأفضل أن تسألي طبيبتك قبل البدء، ولكن بشكل عام أثناء الحمل قد يكون من المناسب البدء في الثلث الثاني من الحمل والذي يبدأ في حوالي الأسبوع 14 من الحمل، هذا هو الوقت الذي تشعر فيه العديد من الأمهات الحوامل عاده بزيادة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

ثم بعد ولادة طفلك قد تتمكنين عاده من البدء في عمل كيجل في غضون أيام قليلة من الولادة المهبلية غير المعقدة - فقط تأكدي من شعورك بالاستعداد، إذا عانيتِ من مضاعفات أثناء الولادة المهبلية أو خضعتِ لعملية قيصرية فانتظري حتى يخبركِ الطبيب بكل شيء.

• لا توجد قاعدة محددة حول عدد مرات القيام بتمارين كيجل ولكن يوصي بعض الخبراء بعمل تمارين كيجل عاده مرتين على الأقل في الأسبوع، بينما يوصي البعض الآخر بعملها يوميًا !
   هناك العديد من الخيارات من حيث عدد تمارين كيجل التي يجب القيام بها وعدد المرات، على سبيل المثال قد يقترح طبيبك إجراء 10 مجموعات من تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم؛ عمل 50 ضغطًا على مدار اليوم؛ أو تمرين مرتين في اليوم قبل أن تزيدي إلى ثلاث مرات في اليوم.
  مع القليل من التدريب ستتمكني من القيام بها أثناء الاسترخاء على الأريكة أو الانتظار في طابور في المتجر أو حتى الاستلقاء على السرير، يمكنكِ أيضًا شد عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي موقف قد يتسرب فيه البول مثل العطس أو الضحك.

نصائح لممارسة تمارين كيجل

لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمارين كيجل، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

• لا تمارسي تمارين كيجل أثناء التبول فقد يمنع عاده ذلك مثانتك من إفراغها بالكامل.
• لا تجهدي نفسك أو تحبسي أنفاسك وحافظ يعلى استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.
• لا تتطرفي بعد البدء في أداء هذه التمارين ، قد يكون من الطبيعي أن تشعري ببعض الألم حول منطقة الحوض ولكن إذا شعرتي بألم فتوقفي وتحدثي إلى طبيبك.
• من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام فإذا وجدتي نفسك كثيرة النسيان، فضعي مواعيد واجعلي لها منبهات لتذكيرك !
• تجد بعض النساء أن تقلص قاع الحوض مستحيل البدء به أو يجدن صعوبة عاده في تحديد موقع العضلات الصحيحة، لذا قد يوصي طبيبك  بتدريب الارتجاع البيولوجي والذي يساعد في التحقق من العضلات التي يتم انقباضها أو التحفيز الكهربائي الذي يستخدم تيارات كهربائية غير مؤلمة لشد العضلات الصحيحة.

وفي الختام إن تمارين كيجل هي سرك الصغير - لن يعرف أحد أبدًا عندما تعملي بجد على عضلات قاع حوضك، ولكن يمكن أيضًا أن يكون مفيدًا لصحتك البدنية والعقلية بشكل عام القيام بأشكال أخرى من تمارين الحمل مثل اليوغا قبل الولادة... سيساعدك أي شيء تفعليه للحفاظ على لياقتك البدنية على الاستعداد للأمومة!