اكتشفي أفضل وضعية نوم للحامل

تُعتبر وضعية النوم على الجانب الأيسر هي أفضل وضعية نوم للحامل خاصة بعد الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث تسمح بتدفق الدم والأكسجين بفعالية عبر الوريد الأجوف السفلي للرحم والجنين، كما تقلل الضغط على الكبد والكلى، ومع ذلك فإن النوم على الجانب الأيمن يُعد آمناً ومقبولاً أيضاً وفقاً للدراسات الحديثة، شريطة تجنب النوم المستمر على الظهر في المراحل المتأخرة.

ستتعرفين في هذا المقال على المقارنة التفصيلية بين النوم على الجانب الأيمن والايسر، وكيفية تكييف وضعيات نومكِ عبر أثلاث الحمل الثلاثة، بالإضافة إلى وضعيات النوم المحظورة، وأهم النصائح لزيادة جودة نومكِ وتحسين التنفس طوال فترة الحمل.

تنويه طبي : المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض توعوية وتعليمية فقط، ولا تُعتبر بديلاً عن الاستشارة الطبية المباشرة، أو التشخيص، أو العلاج، احرصي دائماً على استشارة طبيبكِ المتابع للحمل عند وجود أي استفسار أو مشكلة صحية تتعلق بوضعيات نومكِ أو سلامة حملكِ.

أيهما أفضل وضعية نوم للحامل اليمين أم اليسار ؟

يوصي الأطباء عمومًا بالنوم على جانبك أثناء الحمل، خاصة مع مرور الوقت، ويرجع السبب إلى تدفق الدم، فمع نمو الجنين، تزداد احتمالية ضغط تدفق الدم إلى الرحم.

• الجانب الأيسر

غالبًا ما يُشار إلى النوم على جانبك الأيسر على أنه أفضل وضعية نوم للحامل ! حيث يسمح وضع نفسك على الجانب الأيسر من جسمك بتدفق الدم الأمثل من الوريد الأجوف السفلي (IVC)، ويمتد هذا الوريد الكبير بالتوازي مع العمود الفقري على الجانب الأيمن ويحمل الدم إلى قلبك، وبالتالي إلى طفلك، كما يساعد النوم على جانبك الأيسر أيضًا في تخفيف الضغط عن الكبد والكلى، وهذا يعني مساحة أكبر للعمل بشكل صحيح، مما يساعد في حل مشاكل التورم في اليدين والكاحلين والقدمين.

• الجانب الأيمن

أظهرت مراجعة عام 2019 أن النوم على الجانبين الأيسر والأيمن آمن بنفس القدر، وربما يكون هناك خطر طفيف لحدوث مشكلات ضغط مع الوريد الأجوف السفلي عندما تنامين على اليمين، لكن الأمر يتعلق في الغالب بالمكان الذي تشعرين فيه بالراحة.

• طرق لجعل النوم على الجانب مفيدًا

إذا لم يكن النوم على جانبيك هو الشيء المفضل لديكِ، فإليكِ بعض الاقتراحات حول كيفية جعله يبدو أكثر طبيعية أو أكثر راحة على الأقل.

1. الثلث الأول من الحمل

النوم في أي وضع يكون جيدًا بشكل عام في بداية الحمل، ولكن إذا كنتِ ترغبين في اكتساب عادة النوم على جانبك، فحاولي ببساطة وضع وسادة بين ساقيك؛ فقد يخفف هذا من الانزعاج في الوركين والجزء السفلي من الجسم.

2. الثلث الثاني من الحمل

مع نمو بطنك، ستحتاجين إلى التأكد من أن مرتبتك صلبة إلى حد ما حتى لا يتدلى ظهرك، فإذا كانت مرتبتك ناعمة للغاية، فقد تفكرين في وضع لوح بين مرتبتك وسريرك.

قد ترغبين أيضًا في البحث عن وسائد الحمل، التي تأتي على شكل حرف U أو C وتلتف حول جسمك بالكامل للمساعدة في النوم على الجانب، قومي بوضع الوسادة بحيث تمتد على طول ظهرك ثم تعانق الجزء الأمامي بينما تنزلق في نفس الوقت بين ركبتيك.

3. الثلث الثالث من الحمل

استمري في استخدام وسادة الحمل للدعم، فإذا وجدتِ أنها ثقيلة بعض الشيء مع بطنك المتنامي، يمكنك وضعها تحت بطنك وخلف ظهرك لمنعها من التدحرج، وإذا لم تتمكني من التعود على النوم على جانبك، فحاولي ببساطة استخدام الوسائد لدعمك.

احذري من وضعية النوم هذه أثناء الحمل

يعتبر النوم على ظهرك آمنًا بشكل عام طوال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وربما سمعتِ أن الدراسات تربط بين النوم طوال الليل على ظهرك وولادة جنين ميت، لكن قبل أن تقلقي كثيرًا، فإن هذه الدراسات صغيرة وقد تكون هناك عوامل أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم.

ومع ذلك، لا يمكن تجاهل هذه الدراسات تمامًا، ففي النهاية، قد يؤدي عدم النوم على ظهرك إلى تقليل خطر الإجهاض بعد 28 أسبوعًا بنسبة كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك مشكلات أخرى مرتبطة بالنوم على ظهرك، حيث قد يساهم هذا الوضع في آلام الظهر والبواسير ومشاكل الجهاز الهضمي وضعف الدورة الدموية، كما قد يجعلك أيضًا تشعرين بالدوار أو الدوخة؛ لذا فهذه ليست أفضل وضعية نوم للحامل .

النوم على البطن

هل تتساءلين عما إذا كان بإمكانك النوم على بطنك أثناء الحمل؟ يمكنك ذلك - على الأقل لفترة من الوقت.

النوم على البطن أمر مقبول حتى تصلي إلى حوالي الأسبوع 16 إلى 18، في هذه المرحلة قد يكبر بطنك قليلاً، مما يجعل هذا الوضع أقل صلاحية، وقد تشعرين وكأنكِ تحاولين النوم فوق بطيخة.

نصائح لتحسين جودة النوم

• تناول الطعام والشراب بشكل منظم

أثناء الحمل، تتسبب التغيرات الهرمونية مع توسع الرحم في إبطاء الجهاز الهضمي بأكمله، ما يمكن أن يسبب الإمساك وعسر الهضم وحرقة المعدة، والتي قد تزداد سوءًا في الليل.

في الوقت نفسه، يؤدي زيادة إنتاجية الكلى والضغط على المثانة من الطفل المتنامي إلى زيادة تكرار التبول؛ لذا يعد التحكم في مدخلات ومخرجات الجهاز الهضمي أمرًا بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد ليلاً.

جربي هذه التغييرات الغذائية لتجنب اضطرابات النوم المحتملة:

• تجنبي المشروبات الغازية.
• تجنبي الحمضيات والنعناع والطماطم والأطعمة الحارة أو الدهنية.
• امتنعي عن تناول الطعام في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم.
• تناولي وجبات صغيرة طوال اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
• لا تشربي السوائل أثناء الوجبات أو في غضون ساعتين من النوم.
• تجنبي الكافيين، هذا منبه يبقيكِ مستيقظة، وقد يكون ضارًا بالأطفال في مرحلة النمو.

• تحسين نومك

هل سمعتِ عن مصطلح " نظافة النوم " من قبل ؟

هو عبارة عن مجموعة من العادات والسلوكيات التي تعزز النوم الجيد، ونظافة النوم مهمة للجميع، ويمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أثناء الحمل.

حسّني عادات نومك بهذه الاستراتيجيات:

• اذهبي إلى الفراش واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
• استخدمي سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط.
• لا تمارسي الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
• أبعدي الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم، وتجنبي الشاشات قبل النوم.
• إذا لم تتمكني من النوم خلال 30 دقيقة، فاستيقظي وقومي بنشاط غير محفز مثل القراءة.

• تأكدي من التنفس الصحي

زيادة الوزن، إلى جانب التغيرات الهرمونية والفسيولوجية، تجعل النساء الحوامل أكثر عرضة لاضطرابات التنفس أثناء النوم.

تشمل أكثر مظاهر اضطراب التنفس أثناء النوم شيوعًا أثناء الحمل الشخير وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء مسدودًا بشكل متكرر أثناء النوم.

انتبهي ملكتي فالسيطرة على اضطراب التنفس أثناء النوم أمر بالغ الأهمية لأن هذه الحالة ارتبطت بنتائج سلبية على الأم والجنين.

للتنفس جيدًا في الليل، قد يساعد:

• تخفيف زيادة الوزن أثناء الحمل، بتوجيه من الطبيب
• فكري في استخدام جهاز ترطيب. 

إذا كنتِ تعتقدي أنكِ قد تعانين من اضطراب التنفس أثناء النوم، فاستشيري طبيبك؛ فالتوجيه الطبي المناسب هو المفتاح للسيطرة على هذه الحالة.

ملخص دليل أفضل وضعية نوم للحامل وخدماتنا لكِ

في الخلاصة يُعد اعتماد النوم على الجانب (وخاصة الأيسر) استخدام وسائد الدعم المناسبة هو أفضل وضعية نوم للحامل لضمان سلامة تدفق الدم وراحتكِ طوال أشهر الحمل، مع ضرورة تجنب النوم على الظهر في المراحل المتأخرة لتفادي أي مضاعفات.

نتمنى لكِ ولجنينكِ رحلة حمل آمنة ونوماً مريحاً! وندعوكِ لتصفح بقية مقالات موقعنا للتعرف على المزيد من النصائح الطبية والخدمات الاستشارية الشاملة التي نقدمها لمتابعة صحة الأم والجنين خطوة بخطوة.