هل هناك أطعمة يمكن القول أنها غنية بمواد تمنع العيوب الخلقية أو تشوهات الأجنة ؟!

لا شك أن الأطعمة الغنية بفوائد الفوليك اسيد للحامل تمنع تشوهات الأجنة، فحمض الفوليك فيتامين مهم لنمو طفلك؛ لذا سنخبركِ اليوم بالكمية التي تحتاجين إلى تناولها أثناء الحمل، وأهم الأطعمة لإدراجها في نظامك الغذائي، والفوائد التي تعود عليكِ وعلى طفلك من ذلك.

تعد تغذية الأم الحامل أمرًا هامًا جدًا؛ ولهذا السبب يجب على الأمهات الحوامل محاولة اتباع نظام غذائي صحي مليء بالكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، ومن المحتمل أنكِ قرأتِ عن أهمية تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا، لكن هل تعلمي أن أهم عنصر في هذه الحبوب العجيبة هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك، أو الفولات في شكل طعام، هو أحد فيتامينات ب المهمة لنمو طفلك الصحي في المراحل الأولى من الحمل،  والذي يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية الرئيسية في دماغ الطفل والعمود الفقري، والتي يشار إليها عادة باسم عيوب الأنبوب العصبي.

ما هو حمض الفوليك وماذا يفعل؟

يوجد حمض الفوليك/الفولات في الفيتامينات والأطعمة المدعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب، كما أنه موجود في الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا والبازلاء والمكسرات.

تساعد هذه العناصر الغذائية الجسم على تكسير واستخدام وإنشاء بروتينات جديدة، وهي اللبنات الأساسية لخلايانا، كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء.

لماذا يعتبر تناول حمض الفوليك أثناء الحمل مهمًا جدًا؟

في الأسابيع الأولى من الحمل، يمر هيكل يسمى الأنبوب العصبي الجنيني بسلسلة معقدة من خطوات النمو لتكوين ما يعتبر مقدمة لدماغ الطفل والحبل الشوكي.

حمض الفوليك هو عنصر أساسي في هذه العملية المعقدة، يقلل تناول حمض الفوليك الغذائي أو التكميلي من خطر الإصابة بعيب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة بنسبة 72 بالمائة.

كما يساعد حمض الفوليك أيضًا في تكوين قلب الطفل ونظام الدورة الدموية، حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكمية المناسبة من حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعيوب القلب الخلقية، وهو النوع الأكثر شيوعًا من العيوب الخلقية.

ونظرًا لأن حمض الفوليك قابل للذوبان في الماء، فإن جسمك غير قادر على تخزين كمية زائدة منه، ويتم تمريره عبر البول، ولهذا السبب تحتاجين إلى دمج ما يكفي من حمض الفوليك بانتظام في نظامك الغذائي لتجنب النقص أثناء الحمل.

وبما أن معظم العيوب الخلقية تتطور في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، فمن المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في بداية الحمل.

ما هي بعض الفوائد الأخرى لحمض الفوليك؟

يتمتع حمض الفوليك بالعديد من الفوائد لحملك ولجنينك، حيث أظهرت الأبحاث أنه عند البدء بتناول حمض الفوليك في الأشهر التي تسبق الحمل، فإن ذلك يفيد صحتك وصحة طفلك بعدة طرق مختلفة.

بعض فوائد حمض الفوليك هي:

• تقليل خطر الإجهاض: تواجه بعض النساء صعوبة في الحمل أو البقاء فيه بسبب نقص حمض الفوليك.
• المساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) عند الطفل: هناك ثلاثة عيوب خلقية في الأنبوب العصبي مرتبطة بعدم كفاية حمض الفوليك: السنسنة المشقوقة، وهو تشوه في العمود الفقري؛ انعدام الدماغ، وهو نوع من تلف الدماغ.
• حماية من عيوب القلب الخلقية لدى طفلك: يمكن أن يشمل هذا النوع من العيوب ثقبًا في جدار القلب، أو صمامات ضيقة جدًا، أو أوعية دموية تكونت بشكل غير صحيح، ويؤثر على حوالي 40 ألف طفل سنويا.
• تقليل فرصة الإصابة بسكري الحمل: غالبًا ما يمكن إدارة هذا النوع من مرض السكري المرتبط بالحمل من خلال التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة والمراقبة اليومية لنسبة السكر في الدم.
• تقليل خطر الولادة المبكرة: قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك/الفولات في منع الولادة قبل الأسبوع 37.
• الحماية من الشفة المشقوقة و/أو الحنك المشقوق لدى طفلك: قد يساعد حمض الفوليك في منع هذا العيب في الفم عند الأطفال، حيث تكون الشفة بها فتحة ولا تتشكل بشكل صحيح.

9 أطعمة عالية الفولات أثناء الحمل

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والفولات ضرورية لأي نظام غذائي صحي أثناء الحمل؛ لذا أضيفي هذه الأطعمة الغنية بالفولات، بالإضافة إلى فيتامين ما قبل الولادة، إلى قائمة طعامك.

• الحبوب المدعمة

توفر معظم الحبوب المدعمة ما بين 100 إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك في كل نصف كوب إلى كوب ونصف؛ وللتأكد من أنكِ تحصلين على الحد الأقصى، ابحثي عما لا يقل عن 35٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك على الملصق الغذائي؛ لأنكِ من المحتمل أن تتناولي أكثر من حصة واحدة من الحبوب في الجلسة .

بعض الأفكار حول كيفية دمج الحبوب المدعمة في روتينك:

• تناولي وعاء في الصباح مع الحليب قليل الدسم.
• رشيه على الزبادي الخاص بك.
• احتفظ بها في كيس بلاستيكي صغير الحجم في درج مكتبك لتتناولينها طوال اليوم.

ولتعزيز التغذية في مجموعة الحبوب الخاصة بكِ، ابحثي عن 3 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 10 جرامات من السكر لكل وجبة.

• العدس المطبوخ

يحتوي العدس من عائلة البقوليات على 180 ميكروغرام من حمض الفوليك في كل نصف كوب، كما أنه مليئ بالبروتين والألياف وقليلة الدهون، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم، قومي بشرائه جافًا من متجر البقالة أو متجر الأطعمة الصحية وضعيه في مصفاة لشطفها من أي أوساخ أو غبار أو حطام.

قومي بغليه لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم أضيفي التوابل (جربي الكركم أو الزنجبيل) وقدمي فوقه الأرز، أو أضيفيه إلى الحساء أو اليخنة؛ فإذا لم يكن لديكِ الوقت لغليه، فما عليكِ سوى فتح علبة وشطفها قبل تناول الطعام لإزالة ما يصل إلى 40% من الصوديوم.

• السبانخ

يحتوي كوب واحد من هذه الخضار النيئة ذات الأوراق الخضراء الداكنة على حوالي 58 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهي محملة بالمواد الكيميائية النباتية مثل البيتا كاروتين واللوتين، والتي تحمي من العديد من أشكال السرطان.

بعض الأفكار لدمج السبانخ تشمل:

• طبقة من السبانخ المجمدة المقطعة في اللازانيا.
• اقليها مع بعض الثوم ثم ضعيها فوق البطاطس المخبوزة.
• إضافتها إلى عجة البيض.
• أضيفي السبانخ الصغيرة إلى السلطة.

• البروكلي

هذه الخضروات الصليبية هي طعام خارق حقيقي، تتمتع بقدرات كبيرة مضادة للأكسدة للمساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان والألياف القابلة للذوبان للمساعدة في عملية الهضم.

والأكثر من ذلك، أن كل كوب من البروكلي النيئ يحتوي على 49 ميكروجرام من حمض الفوليك؛ لذا قومي بتقطيعه إلى سلطة البروكلي أو فوق البيتزا محلية الصنع مع زهور صغيرة مطهية على البخار.

• الفاصوليا 

هذا النوع من الفاصوليا البيضاء مليء بالألياف والبروتين ولا يحتوي على دهون مشبعة، وقد وجدت الأبحاث أن البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

جربي الفاصوليا فيما يلي:

• بطاطس مقلية
• الحساء
• مطبوخة
• مع الفلفل الحار
• تعلوها السلطات

الفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم، ويحتوي الكوب منها على 181 ميكروجرام من حمض الفوليك، هل تبحثين عن مزيد من الراحة؟ اشتريها معلبة (يعتبر منخفض الصوديوم مثاليًا)، ثم اشطفيها تحت الماء البارد وصفيها لغسل بعض الصوديوم والمساعدة في تقليل الغازات التي قد تواجهينها نتيجة تناولها.

• نبات الهليون

هذا النبات غني بالفولات منخفض السعرات الحرارية، ولا يحتوي على دهون أو كوليسترول، كما أنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف، يحتوي كوب واحد من الهليون المسلوق على 84 ميكروغرام من حمض الفوليك.

ابحثي عن نباتات قوية وجديدة ذات أطراف مغلقة ومضغوطة ومتشابهة في القطر لطهيها بالتساوي، فكلما زاد قطر النبات، كلما كانت الخضروات أكثر طراوة؛ وللتحضير قومي بقص أطراف الجذع قليلاً واطهيها في الماء المغلي لمدة خمس إلى ثماني دقائق، أو جربيها مشوية في الفرن مع القليل من زيت الزيتون والملح.

• المعكرونة

تحتاج الحوامل إلى الكثير من الطاقة، والمعكرونة عبارة عن كربوهيدرات توفر الجلوكوز، وهو الوقود الأساسي لجسمك؛ لذا اختاري معكرونة القمح الكامل التي تعمل بشكل أبطأ وتوفر دفقًا ثابتًا من الطاقة، كما أنها تحتوي على نسبة ألياف أعلى من النوع الأبيض، فكوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يوفر 32 ميكروغرام من حمض الفوليك.

• الشمام

هذه الفاكهة الحلوة اللذيذة غنية بالفيتامينات A وC وهي مصدر جيد لحمض الفوليك، فكوب من الشمام المكعب يوفر 34 ميكروجرام من حمض الفوليك.

للعثور على الشمام الناضج، اضغطي عليه براحة يدك واستمعي إلى صوت أجوف، تأكدي من عدم وجود كدمات أو بقع ناعمة بشكل مفرط، يجب أن تكون القشرة صفراء أو كريمية (إذا كانت خضراء، فهي ليست ناضجة)، كما يجب أن تكون رائحته حلوة، ولكن ليس كثيرًا حيث تشير الرائحة القوية إلى أن الثمرة ناضجة جدًا.

• البيض

البيض غني بالعناصر الغذائية، ويوفر قدرًا كبيرًا من التغذية مع انخفاض عدد السعرات الحرارية، إنها مصدر رائع للبروتين وتحتوي على كل الفيتامينات الأساسية تقريبًا، بما في ذلك 22 ميكروجرام من حمض الفوليك.

اختاري البيض الغني بالأوميغا 3؛ وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، فهي أمرًا بالغ الأهمية لنمو دماغ الجنين، احتفظي ببعض البيض المسلوق في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة جاهزة.

ما هو دور حمض الفوليك في الحمل الصحي؟

تناول كمية كافية من حمض الفوليك يقلل من مخاطر العيوب الخلقية أثناء الحمل، ولهذا السبب ينبغي تناوله بالكمية الموصى بها، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل حيث يحدث نمو الأعضاء.

يرتبط نقص حمض الفوليك بعيوب الدماغ والعمود الفقري (NTD) وكذلك الولادة المبكرة؛ لذا، وبالانتقال إلى التفاصيل، إليكِ العيوب الخلقية التي قد يكون طفلك معرضًا للخطر بسبب نقص حمض الفوليك في نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

• السنسنة المشقوقة

السنسنة المشقوقة هي حالة من أمراض NTD التي تحدث عندما لا يتم تكوين الحبل الشوكي بشكل صحيح أو كامل؛ ونتيجة لذلك، فإنه يسبب ضررا كبيرا في العمود الفقري والأعصاب.

واعتمادًا على وضع العمود الفقري المتأثر، يعاني الأشخاص الذين يولدون مصابين بالسنسنة المشقوقة من مشاكل في مهاراتهم الحركية ووظيفة العضلات، ويصاب البعض بالشلل من الخصر إلى الأسفل، مما يتطلب استخدام كرسي متحرك.

• انعدام الدماغ

انعدام الدماغ هو عيب خلقي شديد يشتمل على أجزاء مفقودة من دماغ أو جمجمة الوليد، مثل السنسنة المشقوقة، فهي أيضًا حالة أخرى من حالات NTD.

ومع ذلك، فإن معدلات الوفيات بسبب انعدام الدماغ أعلى؛ وذلك لأن معظم الأطفال يموتون داخل الرحم، في حين أن أولئك الذين يظلون على قيد الحياة حتى ولادتهم يموتون أيضًا خلال ساعات أو أيام.

• قيلة دماغية

هناك نوع آخر من NTD، وهو القيلة الدماغية، يتصف بوجود كيس يحتوي على سوائل أو أنسجة دماغية تمتد أو تبرز خارج الجمجمة، وذلك نتيجة للتكوين غير الكامل للأنبوب العصبي، هذه الحالة تهدد الحياة وستتطلب جراحة دقيقة بالإضافة إلى علاج مدى الحياة للمشاكل المعرفية.

• مرض قلب خلقي

في حين يُعتقد على نطاق واسع أن أمراض القلب الخلقية لها استعداد وراثي، فقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهذا الاضطراب.

علاوة على ذلك، استخدام حمض الفوليك في فترة ما حول الحمل يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب الخلقية.

• الشفاه المشقوقة

أظهرت الأبحاث أن النساء اللاتي يتناولن كمية كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل المبكرة لديهن فرص أقل لولادة أطفال مصابين بالشفة المشقوقة.

ما هي كمية حمض الفوليك التي تحتاجينها أثناء الحمل؟

توصي العديد من المؤسسات الطبية جميع النساء اللاتي يحاولن الحمل أو اللاتي يخططن بنشاط لتكوين أسرة أن يستهلكن ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في مكمل يومي أو فيتامين ما قبل الولادة.

ضعي في اعتبارك أن مكملات حمض الفوليك قبل الحمل يمكن أن تكون بنفس أهمية الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل، لذا تأكدي من مناقشة احتياجاتك الغذائية مع طبيب أمراض النساء والتوليد قبل البدء في محاولة الحمل.

ومن الناحية المثالية، يجب أن تكون الجرعة اليومية للمرأة الحامل 600 ميكروغرام من جميع المصادر، بما في ذلك الأطعمة والفيتامينات قبل الولادة.

أما إذا كنتِ معرضة لخطر كبير لإنجاب طفل مصاب بعيب في الأنبوب العصبي، كما تقول مجلة March of Dimes ، فمن المرجح أن ينصحكِ طبيبك بتناول 4000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، قبل ثلاثة أشهر من موعدك.

ما هي أعراض نقص حمض الفوليك؟

يتجلى حمض الفوليك غير الكافي في شكل فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك والذي له الأعراض التالية:

• تعب
• جلد شاحب
• التهيج
• شعر رمادي
• صعوبة في التنفس
• مشاكل الفم (القروح وتورم اللسان)

إذا كنتِ ترغبين في مراقبة كمية حمض الفوليك بدقة، فهناك طريقة رائعة للقيام بذلك وهي إجراء اختبار الدم لحمض الفوليك/الفولات/فيتامين ب9، حيث ستساعدك النتيجة على تأمين العلاج المناسب والمكملات الغذائية الضرورية أو تعديل النظام الغذائي.