هل تخططين للحمل والإنجاب؟! إذًا يجب أن تعطي اهتمامًا كبيرًا لنظامكِ الغذائي وتتبع نمط صحي يساعد في تعزيز الخصوبة لديكِ ولدى زوجك أيضًا، وبالتالي زيادة فرص حدوث الحمل واستمراره بصحة حتى وصول المولود إلى عائلتكما بإذن الله، لذلك سنذكر لكِ اليوم كلا الأطعمة الجيدة والسيئة لخصوبتك وخصوبة زوجك.

الأطعمة الصديقة للخصوبة

1. الألبان

من المفيد تناول منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن) عندما تحاولين الإنجاب، تعد إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي قبل الحمل أمرًا جيدًا ليس فقط لصحة العظام ولكن أيضًا لصحتك الإنجابية، يعتبر تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أمرًا منطقيًا في معظم الأوقات وذلك لأن الوزن الزائد يمكن أن يؤثر على الخصوبة، ولكن هناك بعض الأبحاث المبكرة تُظهر أن النساء اللاتي يعانين من مشاكل التبويض قد يستفدن من تناول حصة يومية من منتجات الألبان كاملة الدسم. 

2. البروتين الحيواني الخالي من الدهون

جميع مصادر البروتين مليئة بالحديد وهو عنصر غذائي مهم يساعد على تعزيز الخصوبة، في الواقع تشير الدراسات إلى أن النساء اللائي يزيدن من تناول الحديد خلال فترة ما قبل الحمل لديهن معدل خصوبة أعلى من النساء اللائي يعانين من نقص الحديد. 

لكن هناك بعض التحذيرات! فمثلًا يجب أن تتجنبي قطع اللحم عالية الدهون لأن الكثير من البروتين (حتى البروتينات الخالية من الدهون) يمكن أن تقلل الخصوبة، وضعي في اعتبارك استبدال حصة واحدة من البروتين الحيواني بحصة من البروتين النباتي (مثل الفول أو الكينوا)، وإذا كنتِ نباتية فتأكدي من تناول فيتامينات ما قبل الولادة واسألي طبيبك عما إذا كنتِ قد تحتاجين إلى أي مكملات إضافية.

3. الأسماك الدهنية 

سمك السلمون (السلمون البري إذا استطعت توفيره) والسردين والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية لها العديد من الفوائد في تعزيز الخصوبة وذلك بفضل المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمتلئ بها، إن تعزيز نظامك الغذائي بهذه الدهون الرائعة يسمح بزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية وقد يساعد في تنظيم الهرمونات التناسلية. 

4. الكربوهيدرات المعقدة

تناولي الكربوهيدرات من النوع المعقد (الحبوب الكاملة، الفاصوليا، الخضار، والفواكه) على عكس الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، الحبوب المكررة، الحلويات السكرية بجميع أنواعها)، وهذا لأنه قد يكون هناك رابط بين اختياراتك من الكربوهيدرات وخصوبتك. 

حيث يؤدي هضم الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة نسبة السكر في الدم والأنسولين في الجسم ويمكن أن تؤدي زيادة مستويات الأنسولين إلى تعطيل الهرمونات الإنجابية والتسبب في اضطراب الدورة الشهرية، ومن ناحية أخرى تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الأنسولين كما أنها قد تعزز التبويض المنتظم.

5. المحار

المحار -المشهور بكونه النسخة الطبيعية من الفياجرا- هو المصدر الأكثر تركيزًا للزنك في السلسلة الغذائية وهو عنصر غذائي ضروري للحمل. 

طبق يحتوي على ستة من المحار النيء به جميع هذه الفيتامينات والمعادن الهامة للتكاثر:

• 408٪ من فيتامين ب 12 الموصى به يوميًا
• 188٪ من الزنك اليومي الموصى به
• 187٪ من السيلينيوم الموصى به يوميًا
• 43٪ من الحديد اليومي الموصى به

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تعطيل الدورة الشهرية وإبطاء إنتاج بويضات جيدة النوعية وهذا بالطبع غير مفيد للخصوبة، إذا لم تكوني من محبي المحار فابحثي عن الزنك بكميات أقل في الأطعمة الأخرى الصديقة للخصوبة مثل اللحم البقري والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات.

6. التوت

التوت مليئ بمضادات الأكسدة وهو يحمي جسمك من تلف الخلايا وشيخوخة الخلايا، وهذا بالطبع يشمل الخلايا في جهازك التناسلي.

7. بذور زهرة عباد الشمس

بذور عباد الشمس المحمصة وغير المملحة غنية بفيتامين E وهو عنصر غذائي أساسي يُظهر أنه يعزز عدد الحيوانات المنوية وحركة الحيوانات المنوية، بالإضافة إلى أن بذور عباد الشمس مليئة بحمض الفوليك والسيلينيوم وهما عنصران مهمان لخصوبة الذكور والإناث على حد سواء، تعد بذور عباد الشمس أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 6 الدهنية وتحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

8. الحمضيات

الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت من أفضل مصادر فيتامين سي، حيث يحتوي الجريب فروت والبرتقال على مادة البوليامين بوتريسين والتي ربطتها بعض الأبحاث على الحيوانات بإمكانية تحسين صحة البويضات والسائل المنوي.

9. بعض أنواع الجُبن 

أنواع مثل الجُبن الشيدر والبارميزان قد تحسن صحة الحيوانات المنوية لأنها غنية بالبولي أمين؛ وهي بروتينات موجودة في المنتجات النباتية والحيوانية.

وقد وجدت الأبحاث أن مادة البولي أمينات قد تلعب دورًا مهمًا في الجهاز التناسلي، حيث يحتوي الجبن الناضج بشكل خاص على نسبة عالية من البوليامين بوتريسين والذي قد يلعب دورًا في صحة الحيوانات المنوية، ويشتبه أيضًا في أن بوتريسين يحسن صحة البويضات خاصةً عند النساء بعمر 35 عامًا أو أكبر. 

لكن يجب معرفة أن بعض الأشخاص يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الجبن، لذلك من الجيد أن تضعي في اعتبارك استجابة جسمك أثناء تناول الطعام.

10. الكبد

يعد الكبد وخاصةً كبد البقر أحد أكثر الأطعمة كثافةً بالمغذيات على هذا الكوكب! إنه مليء بالفيتامينات التي تذوب في الدهون بما في ذلك فيتامين أ الذي يصعب الحصول عليه في أي طعام آخر في النظام الغذائي.

إلى جانب كونه المصدر الأساسي لفيتامين أ الطبيعي فإن الكبد مليء بالحديد عالي الامتصاص، مما يساعد على منع الإجهاض وفقر الدم لدى الأمهات، وفيتامين ب12 الضروري للتكوين السليم لخلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويعد الكبد أيضًا مصدرًا غنيًا للكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك.

11. الطماطم 

تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية والتي يمكن أن تساعد في زيادة خصوبتك، تمت دراسة اللايكوبين على نطاق واسع لدوره المحتمل في تحسين خصوبة الرجال.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 4 مجم إلى 8 مجم من اللايكوبين يوميًا لمدة 8 إلى 12 شهرًا أدى إلى تحسين صحة السائل المنوي وزيادة معدلات الحمل، لكن من الجيد عادةً البدء بإضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي قبل الوصول إلى المكملات، وكما هو الحال دائمًا مع أي مكمل أو فيتامين يجب أن تيتشيري طبيبك قبل تناوله.

12. البقوليات

تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف وحمض الفوليك وكلاهما ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني الصحي، يحتوي العدس على مستويات عالية من مادة البوليامين سبيرميدين والتي قد تساعد الحيوانات المنوية على تخصيب البويضة.

البقوليات غنية أيضًا بالبروتين والذي يمكن أن يساعد في تعزيز صحة التبويض، تشير الدراسات إلى أنه عندما تأتي 5٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني -خاصةً الدجاج واللحوم الحمراء- فإن خطر الإصابة بالعقم بسبب قلة الإباضة ينخفض بنسبة تزيد عن 50٪.

13. الهليون

الهليون هو طعام مليء بالعناصر الغذائية، مقدار كوب واحد منه يعطيكِ القيمة اليومية الكاملة لفيتامين K و60٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك وأكثر من 20٪ من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب.

14. الرمان

لطالما ارتبط الرمان بالخصوبة والولادة بسبب بذوره الكثيرة، على الرغم من أن هذا ليس سببًا علميًا لتناول الرمان إلا أنه بالتأكيد سبب مثير للاهتمام.

أما السبب العلمي فهو أن الرمان مليء بمضادات الأكسدة التي قد تحسن جودة الحيوانات المنوية، وفي دراسة أجريت عام 2014 على 70 رجلًا بالغًا لم يكن لديهم حيوانات منوية صحية كافية تناولوا مستخلص فاكهة الرمان ومسحوق جذر جالانجا، بعد ثلاثة أشهر من العلاج زادت حركة الحيوانات المنوية بنسبة 62٪.

15. الجوز

الجوز غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، وفي دراسة صغيرة تم تقسيم 117 رجلًا إلى مجموعتين، أحداهما امتنعت عن تناول الجوز والأخرى تناولت 75 جرامًا من الجوز كل يوم، ثث بعد 12 أسبوعًا قدم الرجال عينة من السائل المنوي.

أظهرت المجموعة التي تناولت الجوز تحسنًا في حيوية الحيوانات المنوية وحركتها وشكلها، كما لاحظ العلماء عددًا أقل من التشوهات الصبغية في عينات الحيوانات المنوية بعد تناول الجوز، لكن لم تشهد المجموعة الأخرى أي تغييرات على الحيوانات المنوية.

16. صفار البيض

يمد صفار البيض تقريبًا كل الحديد الموجود في البيض والكالسيوم والزنك وفيتامين ب6 وحمض الفوليك وفيتامين ب12، كما أنه يحتوي على 100٪ من فيتامين أ الموجود في البيض، كما أن صفار البيض من الدجاج المربى في المراعي غني للغاية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للخصوبة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E وفيتامين K2.

17. الأناناس

هناك اعتقاد شائع أن تناول لب الأناناس لمدة خمسة أيام بعد الإباضة أو نقل الأجنة (أثناء التلقيح الصناعي) سيساعد في الزرع، لكن للأسف لا يوجد ما يكفي من العلم لدعم هذه الممارسة.

لكن هناك أسباب أخرى للاستمتاع بالأناناس عندما تحاولين الإنجاب، ومن ناحية أخرى يعد الأناناس مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، سيمنحك تناول كوب واحد 46٪ من القيمة اليومية الموصى بها، وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين سي بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)

يحتوي الأناناس أيضًا على البروميلين، وهو إنزيم طبيعي له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد لتخثر الدم، يشجع البروميلين جهاز المناعة على الابتعاد عن حالة الالتهاب، حيث يمكن أن تعيق الأطعمة الالتهابية خصوبتك وقد يشجع الالتهاب المزمن الجسم على قمع الإباضة.

18. القرفة

يمكن أن يساعد تناول مكملات القرفة على تنشيط دورات الحيض غير المنتظمة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، لكن قبل تناول المكملات ضعي في اعتبارك إضافة القرفة إلى نظامك الغذائي.

الأطعمة المضرة للخصوبة

1. الأسماك عالية الزئبق

ربما سمعت أن الأسماك عالية الزئبق لا تمنع الحمل، لكن هل تعلمين أن الكثير من الزئبق يمكن أن يؤثر على الخصوبة أيضًا؟ 

أظهرت الأبحاث وجود صلة بين العقم وارتفاع مستويات الزئبق، والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أنه يتم تخزين الزئبق في الجسم، لذلك حتى إذا كنت حريصة على اتباع الإرشادات الخاصة بتناول الأسماك أثناء الحمل فقد يتضرر طفلك من الزئبق الذي تناولتِه قبل حدوث الحمل، لذا تجنبي تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق عندما تحاولي الحمل بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد والتونة الطازجة وسمك القرش. 

2. الدهون المتحولة 

تظهر بعض الأبحاث أنه كلما زاد عدد الدهون المتحولة في النظام الغذائي للمرأة كلما زادت فرص عدم التبويض، توجد الدهون المتحولة (وتسمى أيضًا الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا) في الأطعمة المصنعة والمقلية، لذلك اقرأي ملصقات التغذية بعناية للتحقق من وجود الدهون المتحولة حتى تتأكدي من تجنبها. 

أيضًا ابتعدي عن الدهون المشبعة بجميع أنواعها وتناولي الدهون الصحية مثل زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، زيت الأفوكادو وما إلى ذلك.

3. الكافيين

ربطت الدراسات بين الإفراط في تناول الكافيين وانخفاض الخصوبة وزيادة خطر الإجهاض، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنه تمامًا، يعتبر تناول ما يصل إلى 200 مجم يوميًا آمنًا قبل الحمل أو خلاله.

سيفيدك الإطلاع على: 

هل هناك أكلات تساعد على الحمل بولد؟!

هل هناك أكلات تساعد على الحمل بفتاة؟!

هل هناك أكلات تساعد على الحمل بتوأم؟!