صغير .. سهل الحمل.. مقرمش.. سيمنحكِ وجنينكِ التغذية والفيتامينات !

إذا طرحت علي إحدى صديقاتي سؤالًا عن أفضل الأطعمة التي يفضل تناولها أثناء الحمل .. فيا ترى ما هي هذه الأطعمة من وجهة نظرك ؟!

حسنًا .. اعلمي ملكتي أن الأطعمة كثيرة ومتنوعة وعلى سبيل المثال يمكنكِ توقع أني سأخبرها:-

بأهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي التي تحتاجها بشدة !

كما سأخبرها بأهم الفيتامينات التي عليها أن تبحث عنها في الطعام

وسأتبع ذلك بمجموعة من أهم الأطعمة التي عليها إضافتها لكل ما سبق ..

سمك السلمون البري

تكسب الأسماك الدهنية سمعتها لكونها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل، فعلى سبيل المثال أسماك المياه الباردة مثل السلمون مليئة بأوميغا 3 DHA ، والتي تعتبر ضرورية لعدد من الأسباب :-

1.  لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
2. تساعد في استقلاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و E.
3. قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب قبل الولادة وبعدها.
4. ضرورية لنمو عين طفلك ودماغه (يتكون كل من المخ وشبكية العين بشكل أساسي من DHA).
5. كما يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا لليود وفيتامين د.

وماذا عن المخاوف بشأن الزئبق؟ يعتبر سمك السلمون خيارًا آمنًا من المأكولات البحرية للحمل، لذا نصيحة لا تترددي في الاستمتاع بـ 8 إلى 12 أونصة (وجبتين إلى ثلاث حصص) في الأسبوع، ولكن التزمي بسمك السلمون البري فوق المزروعات عندما يكون ذلك ممكنًا.

طريقة تناوله:

• جربي تحميص فيليه السلمون وتقديمه فوق الخضر أو ​​الأرز. 
• استمتعي به بجانب البطاطا الحلوة والخضروات المطبوخة على البخار.
• كومة من سمك السلمون المقشر فوق أوعية الحبوب أو السلطات.

الأفوكادو

تمتلئ الفاكهة الخضراء الكريمية بحمض الفوليك إلى جانب فيتامين ب 6، الذي يعزز نمو الأنسجة الصحية ودماغ الطفل ويمكن أن يساعد في تخفيف غثيان الصباح، كما أنه مصدر لذيذ للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والتي تساعد جسمك على امتصاص العديد من الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات بشكل أفضل، كما يمكن لمحتوى الأفوكادو المرتفع من الدهون أن يبقيكِ ممتلئة لفترة أطول لذا فمن غير المرجح أن تصابي بالجوع والحاجة إلى تناول الطعام الآن.

كيف تأكليه

نصيحة جربي استخدام الأفوكادو المهروس بدلاً من الجبن أو المايونيز في السندويشات، أو أضيفي مكعبات الأفوكادو إلى السلطة.

فول الصويا الخضراء

لا شك أن حبوب فول الصويا المطبوخة هي مصدر لذيذ للبروتين النباتي، حيث تقدم 18 جرامًا لكل كوب مقشر لكنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى للحمل أيضًا، حيث يقدم الكوب ما يقرب من 100 ملليغرام من الكالسيوم و 3.5 ملليغرام من الحديد و 482 ميكروغرام من حمض الفوليك.

طريقة تناولها

 أفضل ما في الأمر أنها سهلة الطهي (يمكن طهي القرون المجمدة على البخار أو وضعها في الميكروويف في بضع دقائق فقط) ومتعددة الاستخدامات.

ضعيها طبق من فول الصويا الأخضر المسلوق أو المطهو على البخار في القرون مع ملح البحر لوجبة خفيفة سريعة ومرضية، واهرسيهم مع عصير الليمون وزيت الزيتون لعمل دهن كريمي، أو نصيحة ضعيهم في السلطات للحصول على بروتين سريع.

المكسرات

نتحدث عن شئ صغير لكنه عظيم الأثر ! المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم وفيتامين هـ، إلى جانب البروتين والألياف والدهون الصحية، وبالإضافة إلى ذلك أنها سهلة الحمل مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للحمل أثناء التنقل.

هل أنواع معينة أفضل من غيرها؟ جميع المكسرات لها سماتها الغذائية الفريدة - ويمكن أن تتناسب جميعها مع نظام غذائي صحي أثناء الحمل لكن البعض قد يكون مفيدًا بشكل خاص، مثل الجوز فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يقدم اللوز جرعة رائعة من الكالسيوم، أما الفول السوداني فغني بحمض الفوليك.

طريقة تناولها:

نصيحة استخدمي المكسرات لإضافة قرمشة لذيذة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي، أو طحنها واستخدامها بدلاً من فتات الخبز لأطباق الدجاج أو السمك.