أفضل نظام غذائي صحي في كل شهور الحمل

الحمل مرحلة فارقة في حياة كل امرأة، حيث لا يتوقف الأمر على متابعة الفحوصات الطبية فقط، بل يمتد ليشمل نمط الحياة بالكامل، وعلى رأسه اتباع نظام غذائي صحي !

فالطعام الذي تتناولينه خلال هذه الفترة لا ينعكس على صحتك وحدك، بل هو الأساس الذي يبني صحة جنينك ويؤثر في نموه وتطوره الجسدي والعقلي.

لذلك فإن معرفة الأطعمة المفيدة والأخرى التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى اتباع عادات غذائية صحية ، أمر لا غنى عنه لكل حامل تسعى إلى حمل آمن وطفل سليم.

ما هي أهمية اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل ؟

إن تناول نظام غذائي صحي ومغذٍّ يُعدّ أمرًا بالغ الأهمية إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل؛ فجنينك يعتمد عليكِ لتوفير التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لمساعدته على النمو والتطور بشكل سليم، وحتى بعد ولادته يظل هذا الأمر مهمًا.

ما الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي أثناء الحمل؟

لستِ بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال أو نظام غذائي خاص، بل يكفي الحصول على توازن صحي من الأنواع المناسبة من الطعام، وتشمل:

• الفواكه والخضروات

احرصي على تناول ما لا يقل عن 5 حصص يوميًا، ويمكن أن تكون هذه الحصص طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو على شكل عصائر، لكن حاولي تجنّب المنتجات التي تحتوي على إضافات مثل السكر أو الملح.

• الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تشكل مصدرًا مهمًا للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف، ومن أمثلتها:

• الخبز
• البطاطس
• حبوب الإفطار
• الأرز
• المعكرونة

من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة النشوية البيضاء المكررة.

• البروتين

البروتين هو حجر الأساس لنمو جنينك، وتشمل مصادره:

• اللحوم (تجنّبي الكبد)
• الأسماك
• الدواجن
• البيض
• البقوليات
• المكسرات

الأسماك

• لا تتناولي أكثر من حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، واجعلي إحداها مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.
• تجنّبي بعض أنواع الأسماك مثل: المحار النيء، القرش، سمك أبو سيف، والمرلين.

البيض

• أنواع البيض مثل بيض البط والسمان والإوز، يجب طهيها جيدًا.
• وإذا كنتِ تعانين من ضعف شديد في المناعة أو تتبعين نظام غذائي طبي بإشراف الأطباء، فاطهي جميع أنواع البيض جيدًا.

• منتجات الألبان

تشمل الحليب، الجبن، والزبادي.

تُعدّ مصدرًا مهمًا للكالسيوم وعناصر غذائية أساسية أخرى؛ فاختاري الأنواع قليلة الدسم قدر الإمكان مثل الحليب نصف الدسم أو منزوع الدسم، الزبادي قليل الدسم، والجبن الصلب المخفّض الدسم.

أما بدائل الألبان مثل حليب الصويا والزبادي النباتي، فاختاري منها الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.

خطة غذائية كاملة للحامل في كل شهور الحمل

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر الثالث

في الشهر الثالث من الحمل ، ينمو جنينك ليصبح طوله حوالي 3 بوصات ويزن ما يعادل قرن البازلاء، كما أنّ له الآن بصمات أصابع فريدة وخاصة به! على الأرجح ستشعرين بتحسّن طفيف، وقد يبدأ غثيان الصباح في التراجع مع نهاية هذا الشهر.

والآن إليكِ أفضل عناصر يمكنكِ إضافتها لـ نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة ..

• الحليب المدعّم وعصير البرتقال

يحوّل ضوء الشمس بشكل طبيعي مركبًا في بشرتنا إلى فيتامين D؛ لذلك عندما لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس يوميًا أو من الأطعمة الغنية بفيتامين D (خاصة في فصل الشتاء)، نحتاج إلى مكملات.

عدد قليل جدًا من الأطعمة يوفر كميات كبيرة من فيتامين D بشكل طبيعي، لذا ابحثي عن الأطعمة المدعمة مثل مشروبات الإفطار لزيادة مستويات الفيتامين D لديكِ.

يساعد فيتامين D جسمكِ على امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين عظام وأسنان طفلك، وتشمل مصادر أخرى جيدة لفيتامين D:

• صفار البيض، السردين المعلب، والسلمون.
• الفواكه، الخضروات، البقوليات، خبز الحبوب الكاملة، والحبوب

ما الذي يجمع بين هذه الأطعمة؟

الألياف.

في هذه المرحلة من الحمل، ستكون الألياف أفضل صديقة لكِ، فهي تحافظ على حركة الأمعاء وتساعدك على محاربة الإمساك أثناء الحمل ، كما أنّ أي نظام غذائي غني بالألياف يبقيكِ ممتلئة لفترة أطول ويؤخر الشعور بالجوع.

يُنصح بتناول 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا، إلى جانب شرب الكثير من الماء.

وقد يساعد الزيادة التدريجية لكمية الألياف في تقليل احتمالية الغازات والانتفاخ الذي قد يصاحب الزيادة المفاجئة في تناولها.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر الرابع

مرحبًا بكِ في الثلث الثاني من الحمل! في الشهر الرابع، يبلغ طول جنينك حوالي 5.5 بوصات ويزن ما يعادل رزمة أوراق اللعب، هيكله العظمي الناعم بدأ يتحول إلى عظام، وقد تبدئين في ملاحظة بروز بطن الحمل.

خلال هذا الثلث، ستحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية بحوالي 300 سعرة يوميًا، وزيادة البروتين بمقدار 10 غرامات (ما يعادل كوبًا من الحليب) يوميًا.

والآن إليكِ أفضل عناصر يمكنكِ إضافتها لـ نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة ..

• البيض المطهو واللحوم قليلة الدهن

البيض المطهو واللحوم قليلة الدهن مصدر رائع للحديد، فمن الضروري الحصول على كمية كافية من الحديد طوال فترة الحمل لدعم نمو دماغ طفلك.

يرتبط الحديد الكافي أيضًا بالنمو المعرفي الإيجابي ونتائج النمو الجيدة.

30% من النساء لا يحصلن على كمية كافية من الحديد في الثلث الثالث، ما قد يؤدي إلى فقر الدم.

فإذا لم تكوني تتناولين فيتامينات الحمل، استشيري طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانها المساعدة.

• الخضروات الورقية، الحمص، التوفو، الفاصولياء

هناك خيارات غنية بالحديد من مصادر نباتية؛ لذا تناولي الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع القليل من فيتامين C (مثل عصير الليمون) لتعزيز امتصاص الحديد.

وتشمل المصادر الجيدة: السبانخ، والفاصولياء.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر الخامس

في الشهر الخامس، قد تشعرين بأول ركلات جنينك مع تقوية عضلاته، كما سيرتفع مستويات طاقتك.

والآن إليكِ أفضل عناصر يمكنكِ إضافتها لـ نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة ..

• الحليب، الجبن، الزبادي

هناك العديد من الطرق للحصول على منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ضمن نظام غذائي : الحليب، الجبن، والزبادي من أبرزها.

يحتاج طفلك إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية، بالإضافة إلى قلب وأعصاب وعضلات صحية.

أحد مزايا الحمل أنّ جسمك يمتص الكالسيوم بشكل أفضل من غير الحوامل، لكن ذلك يحدث فقط إذا كانت لديكِ مستويات كافية من فيتامين D، لذا اختاري منتجات ألبان مدعمة بفيتامين D.

• البروكلي، البرتقال، الطماطم

ستحتاجين إلى فيتامين C طوال فترة الحمل لصنع الكولاجين، الذي يكوّن أساس الغضاريف، الأوتار، العظام، والجلد.

كما يساعد جسمك على محاربة العدوى.

وتشمل مصادر أخرى لفيتامين C: عصائر الحمضيات والفلفل.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر السادس

بحلول الشهر السادس، تنمو رئتا طفلك بسرعة كبيرة، لكنها لم تصبح جاهزة بعد للعمل خارج الرحم.

وفي هذا الوقت، يبدأ جنينك بالاستجابة للأصوات المألوفة مثل صوتك.

قد تزداد شهيتك الآن، والآن إليكِ أفضل عناصر يمكنكِ إضافتها لـ نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة ..

• الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة

تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.

الكمية الموصى بها من الألياف هي 28 غرامًا يوميًا.

ومن المصادر الجيدة: خبز الحبوب الكاملة، التورتيلا، الفطائر، الحبوب المصنوعة من الشوفان، الفاصولياء السوداء، الأرز البني، الكينوا، العدس، البروكلي، البازلاء، الفواكه الطازجة، النخالة، والمعكرونة الكاملة.

يوصى أيضًا بتناول 6 حصص من الخضار و4 حصص من الفاكهة يوميًا في هذه المرحلة.

الأمر ليس صعبًا كما يبدو؛ فالموزة الكبيرة تعادل حصتين من الفاكهة.

• الأفوكادو

يزداد مستوى السوائل في جسمك أثناء الحمل، لذلك من المهم الحفاظ على توازن الإلكتروليت.

البوتاسيوم والمغنيسيوم يساعدان في تنظيم السوائل وضغط الدم، والأفوكادو غني بهذين العنصرين.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر السابع

ها أنتِ الآن في المرحلة الأخيرة – الثلث الثالث! طول جنينك أكثر من 10 بوصات، وبدأت ملامحه تقترب من شكل الطفل الذي ستلتقين به قريبًا، كما يمكنه فتح عينيه قليلًا، وبدأت رموشه بالتشكل.

والآن إليكِ أفضل عناصر يمكنكِ إضافتها لـ نظام غذائي صحي خلال هذه الفترة ..

• اللحوم، الأسماك، الدواجن

الحصول على كمية كافية من البروتين أمر ضروري لنمو طفلك، تحتاج معظم الحوامل من 80 إلى 100 غرام يوميًا، وأحيانًا أكثر.

تُعد اللحوم، الأسماك، والدواجن أفضل مصادر للبروتين، فالأونصة الواحدة تعادل نحو 7 غرامات من البروتين، كما أنّ هذه الأطعمة تمدكِ بالحديد الذي يقل خلال الثلث الثالث من الحمل .

• التونة المعلبة، المكسرات البرازيلية، خبز الحبوب الكاملة

هذه الأطعمة غنية بالطاقة والمغذيات، ما يجعلها وجبات خفيفة مثالية.

تحتوي حبة جوز برازيلية واحدة فقط على 175% من الاحتياج اليومي للسيلينيوم، وهو معدن مضاد للأكسدة ضروري لجهاز مناعة قوي.

تشمل مصادر أخرى: خبز الحبوب الكاملة، الديك الرومي، والدجاج.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر الثامن

في الشهر الثامن، يصبح من الضروري أكثر من أي وقت مضى اتباع نظام غذائي صحي لتزويد طفلك بالعناصر الأساسية وتعزيز قوتك استعدادًا للولادة.

• السلمون، الجمبري، البولك

هذه المرحلة تشهد نموًا سريعًا لدماغ الطفل، لذا يجب أن يحتوي طعامك على الأحماض الدهنية الأساسية.

الأسماك مثل السلمون، الجمبري غنية بأوميغا 3 و6.

وتشمل المصادر الأخرى: المكسرات (خصوصًا الجوز)، بذور الكتان، والزيوت النباتية.

• الكرز الحامض

الراحة ضرورية أثناء الحمل، ويساعد الكرز الحامض على رفع مستويات الميلاتونين ، وهو هرمون منظم للنوم.

لذا جربي كوبًا من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم لتحسين النوم.

• الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة

كلها مصادر جيدة للألياف، ما يساعد على منع الإمساك الشائع في الحمل.

والأهم هو الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف بغض النظر عن نوعها.

• أطعمة يجب تناولها خلال الحمل – الشهر التاسع

الآن أصبح طفلك على وشك الولادة ! رئتاه لا تزالان تتطوران حتى آخر لحظة استعدادًا لأول نفس، هذه فترة مثالية للاسترخاء والتركيز على نفسك قبل اللقاء المنتظر.

• الماء

الماء ضروري لنقل العناصر الغذائية داخل جسمك، والتخلص من الفضلات، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

ففي المناخات الحارة، قد يفقد جسمك من 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا عن طريق العرق؛ لذلك اشربي ما لا يقل عن 10 أكواب (8 أونصات لكل كوب) يوميًا.

• التوت البري

من المهم الحفاظ على توازن ميكروبات الأمعاء قبل الولادة.

يساعد شرب الماء الكافي يوميًا في طرد السموم ومنع التهابات المسالك البولية.

والتوت البري خيار صحي الآن، إذ يحتوي على مضادات أكسدة كثيرة، وقد أظهرت الدراسات أنّ تناوله يقلل من خطر الإصابة بـ التهابات المسالك البولية .

ما الأطعمة التي يجب التوقف عنها لـ نظام غذائي صحي ؟

بعض الأطعمة قد تُعرّض صحة جنينك للخطر، مثل أنواع معينة من الجبن واللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا.

كما من المهم التقليل من تناول الملح خلال الحمل، إذ إن الإفراط فيه قد يرفع ضغط الدم، وارتفاع ضغط الدم قد يزيد خطر الإصابة بـ أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

خاتمة

في النهاية، فإن اتباع نظام غذائي متوازن خلال الحمل ليس رفاهية، بل ضرورة ملحّة تضمن لكِ رحلة حمل صحية وتساعد جنينك على النمو بشكل سليم.

اختيار الأطعمة المناسبة، وتجنّب الممنوعات، والالتزام بعادات غذائية صحية، كلها خطوات بسيطة لكنها تصنع فارقًا كبيرًا في صحتك وصحة طفلك.

تذكري دائمًا أن الغذاء هو دواؤك الأول، وأن العناية بجسمك اليوم هي استثمار مباشر في مستقبل صغيرك غدًا.