☆ ستجدين في هذا المقال ✍️

• كم مرة يجب أن امارس الرياضة أثناء الحمل ؟!
• هل يجوز أن امارس الرياضة لأول مرة
• التمارين المفضلة

إن النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل ليس له فوائد صحية فحسب، بل يساعد أيضًا في تحضير الجسم للولادة إلا أنه رغم ذلك من المهم تعديل أو اختيار برنامج تمرين مناسب لأن الحمل يؤثر على استجابة الجسم للتمرين.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

نصيحة حاولي أن تكوني نشيطة كل يوم من أيام الأسبوع،  واعتمادًا على مقدار التمارين التي مارستيها قبل الحمل، كوني متوازنة بشأن مستوى التمرين الذي تمارسينه.

لا تجهدي نفسك، يجب أن يكون الهدف هو برنامج تمرين خفيف إلى معتدل ولكن إذا كنتِ تشعري بالراحة يمكنكِ ممارسة المزيد من التمارين المكثفة.

وكقاعدة عامة يجب أن يسمح لكِ المستوى الخفيف إلى المتوسط ​​بإجراء محادثة أثناء النشاط، وكلما زادت حدة التمرين، كلما كان التحدث أكثر صعوبة.

نصيحة للتمارين الخفيفة إلى المعتدلة استهدفي من 2 إلى 5 ساعات أسبوعيًا (30 إلى 60 دقيقة معظم الأيام).

إذا كنتِ مرتاحة لممارسة تمارين أكثر قوة، فاستهدفي 1¼ إلى 2 ساعة أسبوعيًا (15 إلى 30 دقيقة معظم الأيام).

ونصيحة ليس عليكِ القيام بتمارينك اليومية كلها في وقت واحد بل يمكنكِ تنويع روتينك طوال اليوم، ومع تقدم حملك قد تحتاجين إلى الإبطاء، وإذا كنتِ في شك فاستشيري طبيبتك.

ماذا أفعل إذا لم أمارس الرياضة قبل الحمل؟

إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، فلا تقومي فجأة بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لكن إذا بدأتي برنامجًا للتمارين الرياضية، فأخبري المدربة بأنكِ حامل وقومي بالزيادة ببطء؛ نصيحة يمكنكِ أن تبدأي بما لا يزيد عن 15 دقيقة من التمارين المستمرة، 3 مرات في الأسبوع، وتزيد هذه المدة تدريجيًا حتى ساعتين ونصف في الأسبوع.

وتذكري أن التمرين لا يجب أن يكون شاقًا حتى يكون مفيدًا - وأي نشاط بدني أفضل من لا شيء.

نصيحة تحدثي إلى طبيبتك قبل البدء في ممارسة أي تمرين حتى تتمكن من إرشادك إلى أفضل الخيارات التي تناسبكِ.

ما نوع التمارين التي يجب أن أفعلها؟

لا شك أن ممارسة مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين التقوية مفيدة عندما تكونين حاملاً.

كما ستساعدك الأنشطة الهوائية - مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة أو دروس اللياقة البدنية - على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي (قدرتك على تنفس الأكسجين واستخدامه) وتساعدك أيضًا على تجنب زيادة الوزن الزائد.

يمكن أن تساعد تمارين التقوية مثل اليوجا أو تمارين المقاومة في تقليل آلام الظهر والحوض، كما تساعد أيضًا في تحضير جسمك للولادة وكذلك الشفاء بعد ذلك.

نصيحة حاولي أن تجعلي التمارين المذكورة أدناه في روتينك اليومي حيث ستقوي عضلاتك حتى تتمكني من تحمل الوزن الزائد للحمل، كما ستعمل أيضًا على تقوية المفاصل وتحسين الدورة الدموية وتخفيف آلام الظهر وتساعدك بشكل عام على الشعور بالراحة.

تمارين تقوية المعدة

عندما يكبر طفلك قد تجدين أن التجويف في أسفل ظهرك يزداد وهذا يمكن أن يسبب لكِ ألمًا في الظهر، تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات المعدة (البطن) وتخفيف آلام الظهر.

1. ابدأي في وضع "الصندوق" (على الأطراف الأربعة) مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين ، مع توجيه الأصابع للأمام ورفع البطن للحفاظ على استقامة ظهرك.
2. اسحبي عضلات بطنك وارفعي ظهرك نحو السقف، وقومي بلف الجذع والسماح لرأسك بالاسترخاء بلطف للأمام، لا تدعي مرفقيك ينغلقان.
3. انتظري لبضع ثوان ثم عودي ببطء إلى وضع الصندوق.
4. احرصي على عدم تجويف ظهرك؛ يجب أن تعود دائمًا إلى وضع مستقيم / محايد، افعلي ذلك ببطء وبشكل منتظم 10 مرات، مما يجعل عضلاتك تعمل بجد وتحريك ظهرك بحذر.
5. لا تحركي ظهرك إلا بقدر ما تستطيعي بشكل مريح.

تمارين إمالة الحوض

1. قفي مع كتفيك ومؤخرتك بمحاذاة الحائط.
2. حافظي على ركبتيك ناعمة.
3. اسحبي زر بطنك نحو عمودك الفقري، حتى يتسطح ظهرك على الحائط؛ استمري لمدة 4 ثوان ثم حرري نفسك.
4. كرري حتى 10 مرات.

تمارين قاع الحوض

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض التي تتعرض لضغوط شديدة أثناء الحمل والولادة، يتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة داعمة من عظم العانة (في الأمام) إلى نهاية العمود الفقري.

إذا أعجبكِ المقال ملكتي فلا تحرمينا مشاركتكِ لنا في التعليقات، وشاركي المقال أيضًا على وسائل التواصل الإجتماعي مع صديقاتكِ ليستفدن بإذن الله ☆