صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، لكن من الصحيح أيضًا أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب! لكن أيضًا هذا لا يعني أن تناول البيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أدى سيناريو الدجاج والبيض هذا إلى الكثير من الارتباك على مر السنين حول ما هو صحي وما هو غير صحي في تناول البيض، لذلك ملكتي دعينا نحلل البحث العلمي وراء الارتباط بين البيض وكوليسترول الدم ونتوصل إلى بعض النصائح المنطقية حول ما يجب فعله حفاظًا على الصحة: 

التاريخ وراء ارتباط البيض بالكوليسترول

اقترحت الدراسات التي تتبع العادات الغذائية لعدد كبير من السكان والتي نُشرت في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي وجود صلة بين الكوليسترول وصحة القلب، فارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى ترسبات دهنية على جدران الشرايين والتي يمكن أن تتصلب وتتفكك وتشكل جلطات يمكن أن تسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

على الرغم من دراسات المتابعة التي لم تجد صلة بين تناول الكوليسترول الغذائي وكوليسترول الدم، في عام 1968 نصحت جمعية القلب الأمريكية الناس بتقليل استهلاكهم للكوليسترول إلى 300 ملليغرام في اليوم أي أكثر بقليل مما تحصلين عليه في صفار البيضة ولا تأكلي أكثر من ثلاث بيضات كاملة في الأسبوع. 

فجأة أصبح الكوليسترول الغذائي (والبيض والروبيان والكركند وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول) العدو الأول لـ الصحة! 

بدأ مسوقو المواد الغذائية في الترويج لـ "خالية من الكوليسترول" على عبواتهم، وانخفض استهلاك البيض في الولايات المتحدة وكان ذلك مؤسفًا لأن البيض مصدر غير مكلف للغاية للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى مثل الفيتامينات A و D و B12.

تشير البيانات الحديثة إلى أن استهلاك البيض لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم!

بعد مراجعة المزيد من البيانات العلمية الحديثة في عام 2015 قامت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية بتغيير رأيها! أعلنت المجموعة أن البحث المكثف لم يظهر دليلًا على دور الكوليسترول الغذائي في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكان أحد أجزاء البحث التي نظرت فيها المجموعة دراسة أجريت عام 1999 أظهرت عدم وجود زيادة في أمراض القلب حتى بين الأشخاص الأصحاء الذين يأكلون بيضة واحدة كل يوم أي ما مجموعه سبع بيضات في الأسبوع.

ونتيجةً لذلك، ألغت الإرشادات الغذائية 2015-2020 التوصية بتقييد الكوليسترول الغذائي إلى 300 ملليغرام في اليوم.

استمر البحث اللاحق في دعم هذه الإرشادات المحدثة تضمنت دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أشخاصًا يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 وهم الأشخاص الذين يُعتبرون عادةً أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا ما لا يقل عن 12 بيضة في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لم تزد لديهم عوامل الخطر القلبية الوعائية.

لذا، هل يمكنني تناول البيض إذا كنت أعاني من ارتفاع الكوليسترول؟

أولًا هناك تحذير! قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي -سواء كان ذلك إزالة أو تناول المزيد من البيض- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك، حيث تختلف الحالة الصحية لكل شخص وما يصلح لشخص ما قد لا يناسبك دائمًا.

بشكل عام إذا لم تكوني مصابة بأمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول الضار أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2 وتتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وقليلة الدهون المشبعة ومصادر الكوليسترول الأخرى، تشير الأبحاث إلى أن البيض لن يكون له تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم.

لكن بالطبع لا تتناولي العشرات منها كل أسبوع كما توصي بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، لا يزال خبراء الصحة ينصحون بالحفاظ على الكوليسترول الغذائي عند الحد الأدنى، لماذا؟ 

لأن نظامنا الغذائي القياسي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة وللدهون المشبعة تأثير أكبر في رفع الكوليسترول الضار أكثر من الكوليسترول النافع (ما تحصلين عليه من البيض والروبيان وما إلى ذلك)، بمعنى آخر يمكن أن يؤدي تناول مستويات عالية من الدهون المشبعة بالإضافة إلى القليل من البيض إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

إذا كنت تعانين بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية أو كنت تتجهين إليهم فتحدثي إلى طبيبك حول نظامك الغذائي وحول ما إذا كان يجب عليك تناول صفار البيض (لأنه لا يحتوي على الكوليسترول).

كيف تتناولي البيض وتنتبهي لمستويات الكوليسترول

إذا كانت الصحة العامة لديكِ في حالة جيدة فيمكنكِ تناول البيض باعتدال، فقد أوصت جمعية القلب الأمريكية أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول بيضة واحدة يوميًا أو أقل إذا كنت تعانين من ارتفاع الكوليسترول ومرض السكري أو كنت معرضة لخطر الإصابة بقصور القلب.

إذا كنت تستمتعين بتناول بالبيض وليس لديك مشاكل في القلب فحضريه في دهون أحادية غير مشبعة مثل زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة بدلًا من الزبدة. 

فقد تم ربط الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول الضار، وفي دراسة عام 2021 أضاف الباحثون 1000 سعر حراري من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة أو السكريات البسيطة إلى وجبات المشاركين لمدة ثلاثة أسابيع ووجدوا أن مجموعة الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الدهون المشبعة فقط قد عانوا من تراكم خطير لجزيئات مستويات الكوليسترول الضار.

ولتقليل الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى في وجبة الإفطار عليك تجنب إضافة الجبن إلى العجة أو وضع شريحة من الجبن على شطائر البيض، وكذلك تجنب تناول اللحم المقدد والسجق وبدلًا من ذلك ضعي في اعتبارك مصادر البروتين الإضافية مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات.