هل تبحثين عن طريقة فعالة لتنحيف خصرك وتقليل الدهون المتراكمة على الجانبين؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن تمارين الخصر والجوانب بالصور هي الحل الأمثل لك.

في هذا المقال، سوف نستعرض مجموعة متنوعة من التمارين المصممة خصيصًا لاستهداف هذه المنطقة، مع تقديم شرح مفصل لكل تمرين مصحوب بصورة توضيحية! 

ما أهمية تمارين الخصر والجوانب؟

تعتبر منطقة الخصر والجوانب من أكثر المناطق التي يتراكم فيها الدهون، خاصةً عند النساء، لكن تمارين الخصر والجوانب تساعد على:

1. حرق الدهون: تساهم هذه التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
2. شد العضلات: تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر، مما يساهم في شد المنطقة وتنحيفها.
3. تحسين المظهر العام: الحصول على خصر نحيف وجوانب مشدودة يعزز الثقة بالنفس ويحسن المظهر العام للجسم.

مجموعة متنوعة من تمارين الخصر والجوانب بالصور

1. تمرين اللوح الجانبي مع الالتواء

• ضعي نفسك في وضع اللوح الجانبي على ساعدك الأيسر مع وضع قدميك فوق بعضهما أو قدم واحدة متداخلة أمام الأخرى.
• ضعي يدك اليمنى خلف رأسك واحتفظي بها هناك بينما تحاولين إحضار مرفقك نحو الأرض.
• تأكدي من شد عضلاتك المائلة أثناء هذه الحركة، حيث تمتد العضلات المائلة على طول جانب خصرك وبطنك وتربط الأضلاع بالحوض، ثم ارفعي نفسك إلى وضع البداية.
• كرري الحركة لمدة 15 مرة ثم بدّلي إلى الجانب الآخر.

2. تمرين إمساك الكعب للخصر

• استلقِ على ظهرك مع وضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض وذراعيكِ بجانبك.
• قومي برفع صدرك نحو السقف ثم قومي بتشغيل عضلات بطنك.
• حاولي الوصول إلى كعبك الأيمن بيدك اليمنى عن طريق تحريكها برفق.
• ثم ارفعي يدك اليسرى نحو كعبك الأيسر وحافظي على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركات، وتجنبي الانحناء لأعلى.
• استمري في التناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 تكرارًا لكل جانب.

3. تمرين Jack Knife

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك فوق رأسك.
• ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى تجاه بعضهما البعض باستخدام عضلات بطنك، ولامسي قدمك.
• عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
• استمري في التناوب بين الجانبين حتى تكملي 15 تكرارًا على كل جانب.

4. تمرين رفع الجسم على شكل حرف V

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك فوق رأسك.
• حركي ذراعيك وساقيك تجاه بعضهما البعض حتى تلتقيان فوق خصرك.
• اضغطي على عضلات بطنك وأنت تنزلين ببطء إلى الأرض في حركة محكومة.
• كرري ذلك لمدة 15 تكرارًا.

5. تمرين شد عضلات البطن على شكل مثلث

• ابدأي بالركوع على رجلك اليسرى مع فرد رجلك اليمنى إلى الجانب.
• ضعي ذراعك اليسرى على الأرض وذراعك اليمنى خلف رأسك.
• قومي بشد عضلاتك المائلة عن طريق تقريب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن.
• تحكمي في الحركة وحافظي على شد العضلات.
• كرري ذلك 15 مرة، ثم بدّلي بين الجانبين 15 مرة أخرى.

6. تمرين الدراجة لشد عضلات البطن

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع قدميك، يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ابدأي الحركة بتقريب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى وفردها برجلك اليمنى.
• اثبتي لمدة ثانية واحدة، ثم بدّلي إلى الساق والكوع الآخر.
• استمري في التبديل بين الجانبين الأيسر والأيمن 15 مرة لكل جانب.

7. تمارين رفع الساقين الجانبية

• استلقِ على الجانب الأيمن مع دعم الرأس باليد اليمنى، ورفع الساق اليسرى ببطء لأعلى.
• ثم عودي إلى الوضعية الأولى وكرري التمرين مع الجانب الآخر.
• كرريه 15-20 مرة لكل جانب.

نصائح هامة لتحقيق أفضل النتائج

1. الانتظام: يجب ممارسة تمارين الخصر والجوانب بانتظام للحصول على نتائج ملحوظة.
2. التغذية الصحية: يجب اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والبروتينات حتى يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع.
3. شرب الماء: يفضل شرب كمية كافية من الماء ليساعد على التخلص من السموم وتحسين عملية الأيض.
4. الاستشارة الطبية: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، استشيري طبيبتك للتأكد من سلامته وأنه مناسب لحالتكِ البدنية الحالية.

إذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter لتصلك أحدث المقالات والتحديثات!