تناول الطعام هو أعظم فرصة للإهتمام بالصحة لأنكِ ببساطة تفعلين ذلك كل يوم، ثلاث مرات أو أكثر يوميًا، إنه نشاط بسيط وممتع ويكاد يكون آليًا! على عكس التمارين مثلًا.

الأمر الذي ليس بهذه البساطة هو اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة من بين مئات الخيارات في الثلاجات والمخازن ومحلات البقالة والمطاعم لدينا، لهذا السبب يمكن أن تكون خطط الوجبات والقوائم المنسقة مفيدة جدًا في توجيهنا نحو صحة أفضل.

وضع الطبيب والعالم الدكتور "ويليام دبليو لي" استراتيجية تسمى إطار عمل 5 × 5 × 5 الذي يحفز الناس لإضافة الأطعمة المفيدة إلى وجباتهم الغذائية بدلًا من الاستغناء عن بعض الأطعمة.

"تشكل خمسة أنظمة دفاعية ركائز أساسية لصحتك ويتأثر كل نظام في جسمك بالنظام الغذائي"، كما يقول الدكتور "لي". 

"طريقة 5 × 5 × 5 هي استراتيجية لدعم أنظمة الدفاع الصحي الخمسة لجسمك من خلال تناول على الأقل خمسة أطعمة داعمة للصحة ترغبين بالفعل في تناولها في خمس وجبات أساسية ووجبات خفيفة في اليوم".

أنظمة الدفاع الصحي الخمسة

فيما يلي أنظمة الدفاع الصحي الخمسة وبعض الأطعمة الشائعة التي تجعلها أقوى، اختاري طعامًا واحدًا على الأقل من كل فئة دفاعية لتتناوليه كل يوم، كما يقول الدكتور "لي".

(ملاحظة: العديد من الأطعمة تدعم أكثر من نظام دفاع)

1. نظام تكوين الأوعية الدموية

تولد أو تكون الأوعية الجديدة هي العملية التي يستخدمها الجسم لتنمية الأوعية الدموية والحفاظ عليها، نظام تولد الأوعية الصحي هو آلية دفاعية تنظم مكان نمو الأوعية الدموية ويمكن أن يقطع إمداد الأورام بالدم، وفقًا للدكتور "لي". 

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة نظام تولد الأوعية لديك على البقاء في حالة صحية، يقول دكتور "لي": "يمكنك أن تأكلي من أجل تجويع السرطان وتنمية الأوعية لإطعام قلبك ودرء الأمراض الفتاكة لتعيشي حياة أطول وأكثر صحة!"

أفضل الأطعمة الداعمة لصحة هذا النظام: اللوز والتفاح والتوت والبروكلي والملفوف والدجاج والقرفة والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر وجذر عرق السوس وزيت الزيتون والجريب فروت الوردي والفستق وفول الصويا والطماطم والتونة والبطيخ، وأكثر.

2. نظام التجديد

جسمك يعيد بناء نفسه باستمرار، مدعومًا بأكثر من 750.000 خلية جذعية منتشرة في نخاع العظام والرئتين والكبد وكل عضو تقريبًا، يجدد جسمك نفسه كل يوم! تقوم بعض الأطعمة بتعبئة هذه الخلايا للتجديد بينما يمكن أن تقتل الأطعمة الأخرى الخلايا الجذعية القاتلة التي تؤدي إلى نمو السرطان.

أفضل الأطعمة الداعمة لصحة هذا النظام: قشر التفاح ومصادر جيدة لزيت السمك والشعير والشاي الأسود والشاي الأخضر والتوت والجزر والكرفس والقهوة والكيوي والبصل والفول السوداني والبطاطا الأرجوانية والخس ذو الأوراق الحمراء والسلمون والسبانخ والسلق والكركم والجوز والحبوب الكاملة، وغيرها.

3. نظام الميكروبيوم

يقول الدكتور "لي": "إن ميكروبيوم الأمعاء هو نظام دفاع رئيسي لأنه يتحكم في نظام المناعة لدينا ويؤثر على تكوين الأوعية بل ويساعد على إنتاج الهرمونات التي تؤثر على الدماغ". 

لكن النظام يمكن أن يصبح غير متوازن بسرعة! حيث ارتبطت الاضطرابات في ميكروبيوم الأمعاء الناتجة عن أنماط الأكل غير الصحية والعوامل البيئية واستخدام المضادات الحيوية بحالات صحية خطيرة مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2 وغيرها الكثير، وتتمثل إحدى طرق المساعدة في دعم الميكروبيوم لدينا في تناول الأطعمة الغنية بالميكروبات.

أفضل الأطعمة الداعمة لصحة هذا النظام: المشمش والجرجير والتوت البري وأنواع التوت الأخرى والبروكلي والملفوف والقرنبيط والكرنب الأخضر والشوكولاتة الداكنة وبذور الكتان واللفت والكيمتشي الكوري والفطر والبرتقال وبذور اليقطين ومخلل الملفوف والكركم، وغيرها.

4. نظام حماية الحمض النووي

يقول الدكتور "لي": "يحتوي حمضنا النووي على آليات إصلاح مدهشة تحمينا من التلف الناتج عن الإشعاع الشمسي والمواد الكيميائية والإجهاد وقلة النوم وعادات النظام الغذائي السيئة وغيرها، ويمكن لبعض الأطعمة أن تحث الحمض النووي على إصلاح نفسه بينما يقوم البعض الآخر بتشغيل جينات مفيدة وإيقاف الجينات الضارة وإطالة التيلوميرات التي تحمي حمضنا النووي".

أفضل الأطعمة الداعمة لصحة هذا النظام: زبدة اللوز والريحان والتوت والسمك الأزرق والقرنبيط والملفوف والقهوة وبذور الكتان والجريب فروت والشاي الأخضر واللفت ومكسرات المكاديميا والمانجو والنكتارين وزيت الزيتون والمحار والبرقوق والسلمون والسردين وفول الصويا والفراولة والتونة والكركم والجوز، وغيرها.

5. جهاز المناعة

جهاز المناعة مثل السيف ذو الحدين؛ ينتج جيشًا من الخلايا التي تخرج وتدافع عنا ضد نزلات البرد وغيرها من الإصابات البسيطة بالإضافة إلى التهديدات الخطيرة مثل فيروس COVID-19، وعلى الجانب الآخر عندما يواصل الجهاز المناعي مهاجمته حتى لو لم تكوني مريضة أو مصابة فيمكن أن يتسبب ذلك في ما يُعرف بالتهاب مزمن منخفض الدرجة والذي يمكن أن يتلف أنسجتنا بمرور الوقت! لكن يمكن أن تدعم الأنواع الصحيحة من الأطعمة قدرة جهازك المناعي على مقاومة الأمراض مع تقليل الالتهاب الضار.

أفضل الأطعمة الداعمة لصحة هذا النظام: الثوم المعتق والتفاح والجرجير والهندباء البلجيكية والتوت والقرنبيط وشاي البابونج والكرز وبذور الشيا والفلفل الحار والتوت البري والشوكولاتة الداكنة والباذنجان وبذور الكتان والشاي الأخضر والكيمتشي الكوري واللفت والخردل الأخضر وزيت الزيتون والرمان ومخلل الملفوف وفطر شيتاكي والفراولة والسلق والكركم واللفت والفطر الأبيض، وغيرها.

لاستخدام استراتيجية 5 × 5 × 5 اختاري الأطعمة المفضلة لديك من القوائم أعلاه، ثم اختاري خمسة أطعمة لتناولها كل يوم وتأكدي من أن كل منها يدعم واحدًا على الأقل من أنظمة الدفاع. 

تأكدي أيضًا من أنك تغطي جميع الأنظمة الخمسة عبر خيارات الطعام الخمسة هذه، فمثلًا يمكنك تناول جميع الأطعمة الخمسة التي اخترتها لهذا اليوم كجزء من وجبة واحدة أو توزيعها على جميع الوجبات والوجبات الخفيفة أو مناسبات الأكل الأخرى على مدار اليوم. 

يقول دكتور "لي": "فقط تأكدي من حصولك على جميع الأطعمة الخمسة في كل يوم وسيضمن ذلك أنكِ تمشين في خطوات واضحة نحو تحسين صحتك بإذن الله".