أفضل الأطعمة لتقوية جهاز المناعة لديك هذا الشتاء

تزدهر الأنفلونزا والفيروسات الأخرى عندما يصبح الطقس أكثر برودة، وهذا العام سيكون الأمر سيئ بشكل خاص! وعلى الرغم من أهمية الحفاظ على صحتك والحفاظ على قوة نظام المناعة لديك على مدار العام إلا أنه يصبح أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص خلال هذه الأشهر. 

لذلك إذا كنت لا ترغبين في البقاء في السرير مع الزكام طوال الشتاء فأنت بحاجة إلى التأكد من أن نظام المناعة لديك على مستوى المهمة.

الخبر السار هو أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتعزيز مناعتك بما في ذلك تعديل نظامك الغذائي، دعينا أولًا نلقي نظرة على كيفية تأثير نظامك الغذائي على قدرتك على البقاء بصحة جيدة واستكشاف بعض أفضل الأطعمة لصحة المناعة.

هل يمكن للطعام أن يعزز جهاز المناعة لديك؟

نظام المناعة لديك عبارة عن شبكة معقدة من الخلايا والمركبات والمسارات الكيميائية وكلها تعمل معًا لحماية جسمك من العدوى، جسم الإنسان مزود بآليات دفاع قوية لا تقوم فقط بصد الغزاة الأجانب بالفطرة، مثل الفيروسات والبكتيريا، ولكنها تتعلم أيضًا التعرف على الأنواع الجديدة حتى يتمكنوا من أداء وظيفتهم بشكل أفضل، وفقًا لـ"كليفلاند كلينك".

ومع ذلك لكي يعمل الجهاز المناعي بكفاءة فإنه يحتاج إلى مساعدتك، ويتضمن ذلك مجموعة من السلوكيات الداعمة المختلفة بدءًا من الحصول على قسط كافٍ من الراحة والتحكم في مستويات التوتر إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبالطبع الحصول على التغذية الكافية، كل من هذه العوامل مهم، لكننا سنركز بشكل خاص على النظام الغذائي.

ارتبط سوء التغذية بضعف صحة المناعة في العديد من الدراسات؛ فقد تبين أن المستويات المنخفضة من فيتامينات C و D أو الزنك تزيد الالتهاب وتزيد من قابلية الإصابة بالعدوى، هذه ليست العناصر الغذائية الوحيدة التي يحتاجها جهازك المناعي بل يحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية لأداء أفضل ما لديه.

إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية من خلال نظامك الغذائي فيمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مكملًا مفيدًا، أفضل طريقة لتحديد ما إذا كنت تعانين من نقص في أي من العناصر الغذائية والاستفسار عن الفيتامينات المتعددة هي سؤال الطبيب.

لكن ليس عليك تناول المكملات الغذائية أو تناول "أطعمة معينة معززة للمناعة" مثل الثوم أو الزنجبيل لتقوية صحتك المناعية، وفقًا لـ"هارفارد هيلث"، ولكن بدلًا من ذلك يمكنك التركيز على تناول نظام غذائي جيد يشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية، مثل:

• فيتامين أ
• فيتامينات B6 و B12
• فيتامين سي
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• الزنك
• السيلينيوم
• الحديد
• النحاس
• حمض الفوليك (الفولات)
• البروتين (بما في ذلك الجلوتامين من الأحماض الأمينية)
• من المهم أيضًا أن تفهمي الدور الذي تلعبه أمعائك في تنظيم صحتك المناعية، في الواقع يوجد 70٪ من جهازك المناعي في أمعائك، والبكتيريا التي تعيش هناك لها تأثير كبير على صحتك المناعية وفقًا لـ"UCLA Health" هذا يعني أنك لا تحتاجين فقط إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه ولكن أيضًا نظام يدعم صحة الأمعاء، ويشمل النظام الغذائي الصحي للأمعاء الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة واللحوم الحمراء، كما يمكنك أيضًا دعم أمعائك بالأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك، والتي سنناقشها بمزيد من التفاصيل أدناه.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أشتريها؟

يمكن للنظام الغذائي الغني بالمغذيات والصحي المناعي أن يتخذ أشكالًا مختلفة، لذلك أنتِ لست مضطرة لتناول مجموعة معينة من الأطعمة للحصول على كل ما تحتاجينه ولكن يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي بطريقة تناسب تفضيلاتك وميزانيتك، وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالمغذيات لصحة المناعة والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

1. الفواكه والخضروات البرتقالية والحمراء مثل الجزر والفلفل والمشمش غنية بفيتامين أ الذي يدعم صحة الجلد، فبشرتك هي خط الدفاع الأول الحاسم ضد العدوى.
2. الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والطماطم مليئة بفيتامين سي وهو أحد أهم الفيتامينات لدعم صحة المناعة.
3. الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات والحبوب المدعمة تدعم نمو الخلايا المناعية وعملها.
4. تحتوي العديد من البذور والمكسرات وزبدة الفول السوداني والزيوت النباتية على فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة وتقوية صحتك المناعية.
5. توفر الحبوب الكاملة، إلى جانب العديد من أنواع اللحوم والبذور والمكسرات، الزنك الذي يدعم التئام الجروح ويقوي الاستجابة المناعية.
6. تحتوي الدواجن والأسماك وبعض اللحوم الأخرى والبيض والموز والأفوكادو على فيتامينات B6 أو B12 (وبعضها يحتوي على كليهما) والتي تعتبر مهمة لنمو الخلايا المناعية الجديدة والتواصل.
7. تشمل الأسماك الزيتية والبيض وبعض الحبوب ومنتجات الألبان المدعمة فيتامين د، والذي يبدو أنه يدعم استجابة مناعية أفضل.
8. الخبز والأرز والكينوا والمحار والفواكه المجففة غنية بالنحاس، وهو عامل تقوية مهم للخلايا المناعية.
9. تحتوي الخضروات والتوت والبرتقال والمكسرات والبذور على حمض الفوليك الذي يساعد في إنتاج خلايا جديدة.
10. تُعرف الأطعمة ذات الثقافات النشطة مثل الكفير والكومبوتشا والكيمتشي والخضروات المخمرة وبعض الزبادي باسم البروبيوتيك لأنها تضيف إلى البكتيريا الجيدة في أمعائك.
11. يعتبر الثوم والبصل والكراث والهليون والأعشاب البحرية إلى جانب العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من الأطعمة البريبايوتيك لأنها تحتوي على الألياف والسكريات القليلة لتغذية ودعم البكتيريا في أمعائك.

كما تلاحظين ملكتي أن هناك تداخل في هذه القائمة والعديد من الأطعمة التي تقدم العديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المناعة، إن النظام الغذائي المتوازن والراحة الجيدة والكثير من التمارين والعادات التي تقلل التوتر كلها مكونات أساسية لبناء نظام مناعي قوي.