تحدثنا بالأمس ملكتي عن أرق الحمل ولماذا يحدث؟ ومتى يبدأ وكيف يبدو أثناء فترات الحمل الثلاث، لكن حديثنا لم ينتهِ وأسئلتنا مازالت تدور حول هذا الموضوع الهام ! فهل هناك مخاطر على الجنين إذا لم تحصلي على القدر الكافي من النوم ؟ وهل أرق الحمل له علاقة بالحمل بتوأم ! وكيف اتعامل مع الأرق بطرق طبيعية وآمنة !

كل ذلك وأكثر سنخبركِ تفصيليًا بإجابته في ثنايا هذا المقال ! فتابعي القراءة !

مخاطر الحرمان من النوم أثناء الحمل

يُعتقد أن النوم بشكل غير منتظم خلال فترة الحمل يشكل مخاطر على الجنين، وقد يزيد من خطر الإصابة بـ السكري الحملي والولادة المبكرة والولادة الطويلة وارتفاع ضغط الدم الحملي.

قد تكون مشكلات النوم أثناء الحمل مشكلة خاصة إذا كانت ناجمة عن اضطراب التوقف التنفسي أثناء النوم، وهو اضطراب يتوقف فيه التنفس بشكل مؤقت عدة مرات خلال الليل، كما قد يساهم أرق الحمل في الإصابة بالاكتئاب والقلق في أواخر فترة الحمل وبعد الولادة؛ لذا فإن السعي لتحسين النوم في أواخر فترة الحمل يقلل من خطر الإصابة بـ الاكتئاب بعد الولادة.

"وفقًا للخبراء، يجب على النساء الحوامل محاولة الحصول على 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليل"

جدير بالذكر أنه قد تحلمي بأحلام غريبة أو كوابيس عن الطفل وعن الولادة، وهذا أمر طبيعي، نصيحة تحدثك عنها مع زوجك أو القابلة يمكن أن يساعد، وتذكري، فقط لأنكِ تحلمي بشيء ما لا يعني أنه سيحدث وقد تكون تقنيات الاسترخاء وتقنيات التنفس مفيدة في تقليل أي قلق قد تشعري به.

هل وضعية النوم تؤثر على الارق ؟!

إن أكثر وضعية آمنة للنوم أثناء الحمل هي النوم على جانبك، إما الجانب الأيسر أو الجانب الأيمن، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم على الظهر بعد الأسبوع 28 يمكن أن يزيد من خطر الوفاة المفاجئة للطفل المولود، وقد يكون ذلك متعلقًا بتدفق الدم والأكسجين إلى الجنين.

لا تقلقي إذا استيقظتي على ظهرك، يمكنكِ ببساطة أن تتحولي وتعودي إلى النوم على جانبك، كما يمكنكِ محاولة دعم بطنك بواسطة الوسائد ووضع وسادة بين ركبتيك.

هل الأرق علامة أنكِ تحملي توائم؟

إن الأرق أثناء الحمل ليس علامة على أنكِ تحملي توائم (على الرغم من الخرافات المتعلقة بهذا الأمر أيضًا) !

 الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنتِ تحملي أكثر من طفل هي رؤية الطبيب وإجراء فحص بالموجات فوق الصوتية.

هل الأرق أثناء الحمل علامة على جنس الجنين؟

يبدو أن الحمل وقصص الجدات صديقان جيدان ! هناك الكثير من الطرق الممتعة التي قد يحزر بها الناس جنس طفلك، ومع ذلك هذه مجرد لحظات مرح !ونأسف لإخبارك بذلك، ولكن الأرق أثناء الحمل ليس علامة على جنس الجنين.

هل هو علامة على أنكِ في وضع الولادة؟

كما نعلم الآن، يمكن أن يكون التوتر الجسدي سببًا للأرق أثناء الحمل، خاصة كلما اقتربت من الولادة، كما يمكن أن يكون الشعور بالآلام والحكة في الليل مقلقًا، ومع ذلك ليس الأرق أثناء الحمل علامة على أنكِ في وضع الولادة.

وسائل علاج الأرق الطبيعية أثناء الحمل

الأخبار الجيدة هي أن هناك أشياء يمكنكِ القيام بها للمساعدة في التغلب على أرق الحمل، وهناك أيضًا بعض العادات البسيطة التي يمكنكِ محاولة اعتمادها في المنزل لتحسين جودة نومك، مثل:

تطوير روتين النوم

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الأسبوع سينظم ساعة الجسم الداخلية ويجعل النوم والاستيقاظ أمرًا سهلًا ! ومن الموصى به أيضًا أن تبدأي في الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش؛ للحصول على النتائج المثلى، حاولي جعل غرفتك مظلمة وهادئة قدر الإمكان قبل الذهاب إلى النوم.

قد تؤثر الحرارة أيضًا بشكل كبير على نومك؛ لذا تأكدي من ألا تشعري بالحر الشديد أو البرد الشديد، فحوالي 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15 إلى 19 درجة مئوية) هو الأمثل للنوم.

وعلى الرغم من أنه قد يبدو أمرًا صعبًا التخلي عن استخدام الهاتف قبل النوم، حاولي عدم النظر إلى الشاشة أثناء الاسترخاء - فالتحفيز الناتج عن الضوء قد يجعل من الصعب النوم، وإذا كنتِ تعيشي في بيئة صاخبة، فقد تجدي أن الضوضاء البيضاء أو الأصوات الهادئة قد تساعدكِ على الاسترخاء قبل النوم.

البقاء نشيطة خلال النهار

إذا كنتِ قادرة على ممارسة بعض التمارين في يومك، قد تجدي أنكِ وجدتي الحل لمشكلة النوم الخاصة بك !

 في الواقع تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية يشتكون من أقل مشكلات النوم، لكن إذا كنتِ لا تشعري بالحماسة لممارسة الرياضة بشدة أثناء الحمل، فتذكري أن التمارين الهوائية يمكن أن تتنوع بين المشي ذو التأثير المنخفض إلى النشاط الأكثر حركة، لكن ليس عليكِ أن تقومي بممارسة 100 قفزة يوميًا!

تذكري أن تستشيري طبيبك عن أي أسئلة أو مخاوف قبل البدء في برنامج تمارين جديد.

الحد من تناول الكافيين

الخبر الجيد هو أنكِ بالفعل بدأتي بداية جيدة في هذا الأمر إذا كنتِ قد ودعتي الكمية العادية لمشروبات الكافيين في بداية الحمل، حيث توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بما يعادل كوب واحد بحجم 12 أونصة يوميًا إذا كنتِ حاملاً، ولكن قد ترغبي في التوقف عنه تمامًا إذا كنتِ تعاني من صعوبة في النوم، حيث يرتبط الكافيين منذ فترة طويلة بالأرق، يمكن أن يشمل الأمر أيضًا وجود الكافيين في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية وحتى الطعام، لذا فمن الجيد دائمًا التحقق من ذلك مع طبيبك.

البقاء في حالة رطبة

من المستحسن أن تشربي 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا أثناء الحمل؛ لذا تأكدي من البقاء رطبة، فإذا حققتي هذا الهدف، قد تجدي أن مدة النوم قد تحسنت.

استكشاف وضعيات النوم الجديدة

تغيير وضعيات النوم الخاصة بكِ يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الراحة، خاصة عندما تتقدمي أكثر في عمر الحمل، يوصي الأطباء بأنه ابتداءً من الفصل الثاني من الحمل، يجب أن تحاولي النوم على جانبك، وإذا لم يكن هذا مريحًا بالنسبة لكِ، فقد ترغبي في الاستثمار في وسادة الحمل، حيث يجد الكثيرون أنها تكون نجاة في الشهور الأخيرة !

تمارين الاستشعار والعلاج السلوكي العقلي (CBT)

يوصي الأطباء بتمارين الاستشعار والعلاج السلوكي العقلي (CBT) كخيارات العلاج الأفضل للأرق، فسواءً كان هناك حمل أو لا، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على جعلكِ أكثر هدوءًا قبل النوم وكسر أي ارتباط سلبي قد يكون لديكِ بالذهاب للنوم.

والاستشعار والعلاج السلوكي العقلي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي الذي يستهدف تغيير الأنماط السلوكية وطرق التفكير غير المرغوب فيها بهدف تحسين الصحة العقلية والعاطفية، يُستخدم الاستشعار والعلاج السلوكي العقلي في معالجة مجموعة متنوعة من المشاكل النفسية مثل الاكتئاب والقلق واضطرابات الطعام واضطرابات الهلع والاضطرابات النفسية الأخرى.

تتضمن بعض تمارين الاستشعار والعلاج السلوكي العقلي (CBT) ما يلي:

1. تحليل التفكير المشوه: يتعلم المريض كيفية التعرف على الأفكار والمعتقدات غير الصحيحة والمشوهة التي تؤثر على مزاجه وسلوكه، يتم تحليل هذه الأفكار وتحديها وتغييرها إلى أفكار أكثر صحة وواقعية.

2. تعلم مهارات التحكم في الضغوط والاستجابة للتوتر: يُعلم المريض كيفية التعامل مع الضغوط النفسية والتوتر بطرق صحية وفعالة، تشمل هذه المهارات تنظيم التنفس، وتدريب الاسترخاء، وتقنيات التفكير الإيجابي.

3. تحدي المعتقدات السلبية: يُطلب من المريض تحدي المعتقدات السلبية والأفكار السوداء الذاتية التي تؤثر على شعوره وسلوكه، يتم استكشاف الأدلة الداعمة والمعارضة لهذه المعتقدات والعمل على تعديلها بناءً على أدلة أكثر صحة.

4. تعلم مهارات التحليل الواقعي: يُعلم المريض كيفية تحليل الأحداث والمواقف بشكل أكثر واقعية وموضوعية، حيث يتعلم الفرق بين التفسيرات السلبية والإيجابية وكيفية تغيير التفكير السلبي إلى تفكير أكثر إيجابية.

5. ممارسة التعرض المنظم: يتم تعريض المريض لمواقف أو أشياء تسبب له القلق أو الخوف، بشكل تدريجي بهدف تقليل القلق وتعديل ردود الفعل الخوفية.

هذه هي بعض التمارين الشائعة في الاستشعار والعلاج السلوكي العقلي (CBT)، لكن يتم تنفيذ هذه التمارين في إطار جلسات العلاج مع المعالج المؤهل في مجال CBT، حيث ينصح بالتعاون مع معالج متخصص لتوجيهك ومساعدتك في تنفيذ هذه التمارين بطريقة فعالة وآمنة.