يمكن أن تمثل متلازمة ما قبل الحيض تحديًا جسديًا وعقليًا قبل الدورة الشهرية كل شهر، فالانتفاخ، وتغيرات الشهية، والتعب، والغضب، والأوجاع والآلام ليست سوى بعض من الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الحيض!

وعلى الرغم من عدم وجود علاج لمتلازمة ما قبل الحيض، إلا أن هناك أطعمة ومشروبات يمكن أن تساعد في تخفيف هذا الانزعاج. واليوم ستشاركنا مؤسِّسة Spice Spice Baby ومؤلفة كتب الطبخ "كانشان كويا"، الحائزة على درجة الدكتوراه، أفضل ثلاثة توابل موصى بها لإضافتها إلى طعامك ومشروباتك للتحكم في آلام ما قبل الدورة الشهرية! 

توابل تقلل من آلام الدورة الشهرية

1. الزنجبيل

أول نوع من التوابل في قائمة "كويا" هو الزنجبيل، حيث تقول: "يحتوي الزنجبيل على مركبات مضادة للالتهابات والبوليفينول مثل الجينجيرول، ويُعتقد أن زيادة الالتهاب تساهم في العديد من الآثار السلبية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، لذا فإن إضافة التوابل المضادة للالتهابات مثل الزنجبيل قد يخفف الألن بعض الشيء".

كما يمكن للزنجبيل أن يساعد في تقليل الانتفاخ والغازات لأنه يقلل الالتهاب؛ فالالتهاب الزائد يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ وضيق المعدة".

يمكن أن يكون الزنجبيل مكونًا لذيذًا ومغذيًا بنفس القدر عند إضافته إلى الشاي أو السلطة أو الحساء، فقط جربي الوصفات السهلة مثل شاي الزنجبيل والليمون المهدئ أو الدجاج والبروكلي المقلي مع الزنجبيل والريحان.

2. الكركم

هناك العديد من أوجه التشابه بين الكركم والزنجبيل، ولهذا السبب الكركم على المركز الثاني في قائمة "كويا"!

تقول "كويا": "تمامًا مثل الزنجبيل، يحتوي الكركم أيضًا على مركبات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة مثل الكركمين، التي قد تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية السلبية عن طريق الحد من الالتهاب".

3. القرفة

تقول "كويا": "هناك أدلة كثيرة على أنه في المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية وأثناء الدورة الشهرية، نكون أقل حساسية للأنسولين"، كما هو موضح في دراسة عام 2021 التي نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري، "والقرفة من التوابل التي قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم."

وتشير "كويا" أيضًا إلى أن أنواع القرفة المختلفة قد يكون لها فوائد وآثار جانبية مختلفة عند تناولها بكميات كبيرة، لذا تأكدي من التحقق من الملصقات قبل الشراء.

هل تعلمي أن تناول الألياف يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية؟!

تشتهر الألياف بأنها تساعد الطعام على التحرك على طول الجهاز الهضمي، مما يجعلها ممتازة لمن يعانون من الإمساك! 

تعتبر الألياف من العناصر الحيوية الأساسية، فهي تغذي البكتيريا الصحية في أمعائنا والتي تلعب دورًا هامًا في المناعة، وقد تم ربط تناول المزيد من الألياف بصحة القلب وطول العمر، وقد تساعد حتى في محاربة الاكتئاب! لكن الشيء الوحيد الذي لم نكن نعرفه ربما هو أن الألياف يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

تقول "داندريا روسيرت": "إن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والتشنجات وتقلب المزاج خلال الدورة الشهرية، حيث أن هذه الأعراض ناجمة عن زيادة هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى إطلاق مركبات تسمى البروستاجلاندين، وتتسبب البروستاجلاندين في تقلص بطانة الرحم، وهنا يمكن أن تصبح التقلصات شديدة، كما يمكن أن يسبب البروستاجلاندين الزائد أيضًا تقلصات في الأنسجة العضلية الملساء الأخرى، مثل الأنسجة المبطنة للجهاز الهضمي، ولهذا السبب تعاني النساء أحيانًا من ظاهرة تعرف باسم (براز الدورة الشهرية)"

وهنا يأتي أحد أدوار الألياف وهو الارتباط بالإستروجين وطرده خارج الجسم، وتجنب الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين وكل تلك الآثار الجانبية غير السارة.

في إحدى الدراسات، أبلغت النساء اللاتي أكثرن من تناول الألياف من 23 إلى 31 جرامًا يوميًا عن انخفاض في الألم والانتفاخ المرتبط بالدورة الشهرية، وأنتِ أيضًا يمكنك فعل ذلك عن طريق تناول 8 جرامات إضافية من الألياف من ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا (10 جرامات في الواقع)، أو كوب واحد من التوت، أو نصف كوب من الفاصوليا السوداء، أو نصف ثمرة أفوكادو، أو غيرها من الأطمحة الغنية بالألياف المفضلة لديكِ!