لا شك أن الحمل هو وقت يتغير فيه جسمك كثيرًا، تغيرات بعضها مثير ومبهج، وبعضها غير مريح، وأحد الجوانب التي تحدث فيها تغييرات كبيرة للأمهات هي زيادة الوزن، لكن مع ذلك من المهم جدًا ألا تتبعي نظامًا غذائيًا قاسيًا لإنقاذ الوزن، أو تحاولي إنقاص الوزن أثناء الحمل، حيث يمكن أن يكون لذلك آثارًا سلبية على صحتك وجنينك.

سنناقش معكِ اليوم أهمية اكتساب الوزن أثناء الحمل، ووزن الحامل الطبيعي، ونظام غذائي للحامل يمكنكِ الاعتماد عليه، وسنتناول أيضًا كيفية إدارة مشاعرك إذا وجدتِ أن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر مزعج.

لماذا يعد اكتساب الوزن مهمًا أثناء الحمل؟

يدعم اكتساب الوزن أثناء الحمل التطورات التي يمر بها جسمك، كما يساعد طفلك أيضًا على النمو من مجموعة صغيرة من الخلايا إلى طفل مكتمل النمو.

وتعود أهمية اكتساب الوزن أثناء الحمل لأن جسمك يتغير بعدة طرق؛ فمعدل الأيض الأساسي لديك (كمية الطاقة/السعرات الحرارية اللازمة لأداء المهام الأساسية) يزيد بنسبة تصل إلى 20 في المائة أثناء الحمل لأنكِ تنفقين المزيد من الطاقة في نمو إنسان آخر، وبالنسبة للدهون التي تتراكم في البطن والثديين والوركين فهي طبيعية وضرورية للحمل وفترة ما بعد الولادة.

جدير بالذكر أن الوزن الذي تكتسبيه لا يرجع كله إلى الدهون، ولكنه مرتبط بالتغيرات الأخرى التي تحدث في جسمك، بالإضافة إلى نمو طفلك، وإليكِ تفصيل ذلك :

• طفلك: 8 أرطال
• المشيمة: 2-3 أرطال
• السائل الأمنيوسي: 2-3 أرطال
• أنسجة الثدي: 2-3 أرطال
• إمدادات الدم: 4 أرطال
• تخزين الدهون: 5-9 أرطال
• نمو الرحم: 2-5 أرطال

كم من الوزن يجب أن تتوقعي اكتسابه أثناء الحمل ؟

في الغالب، يجب أن ينصب تركيزك على تناول الطعام عندما تكونين جائعة، واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا، لكن لا يجب التركيز المفرط على اكتساب الوزن أثناء الحمل.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن مقدار الوزن الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل يعتمد جزئيًا على وزنك قبل الحمل، على سبيل المثال، إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن، فقد يكون من المناسب اكتساب ما بين 28 و40 رطلاً، أما إذا كان وزنك متوسطًا، فقد يكون اكتساب ما بين 25 و35 رطلاً منطقيًا، أما إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة، فقد يكون اكتساب الوزن الأصغر هو الأفضل لحملك.

عادة ما يكون اكتساب الوزن أثناء الحمل ضئيلًا في الأشهر الثلاثة الأولى، حيث تكتسب العديد من النساء ما بين رطل واحد وخمسة أرطال فقط، ولكن الأمور عادة ما تنتعش في الثلثين الثاني والثالث، حيث تكتسب معظم النساء حوالي نصف رطل إلى رطل كل أسبوع.

بشكل عام، ستحتاجين إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل، و450 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الثالث، لكن مرة أخرى، ركزي على نظام غذائي للحامل صحي بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو التركيز على زيادة الوزن.

وأفضل نظام غذائي للحامل هو ما يتضمن المزيد من البروتين وحمض الفوليك واليود والكولين أكثر مما كنتِ بحاجة إليه من قبل، تحتاجين أيضًا إلى التأكد من حصولك على الكثير من فيتامين د والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم، كما يمكن الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية من خلال فيتامين ما قبل الولادة، ولكن اتباع نظام غذائي للحامل غني بهذه العناصر ضروري أيضًا، وهذا يعني تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية.

مخاطر محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل

الحقيقة المؤلمة هي أن إنقاص الوزن أثناء الحمل يمكن أن يكون له آثار سلبية عليكِ وعلى طفلك، حيث يحمل مخاطر عدم كفاية نمو الجنين وعدم إحداث التغييرات الطبيعية لجسم الأم اللازمة للحمل وفترة ما بعد الولادة، ومن بين هذه المخاطر، نشعر بالقلق أكثر بشأن ضعف نمو الجنين.

في الواقع، وجدت الدراسات أن النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن أو يتعمدن إنقاص الوزن أثناء الحمل لديهم خطر أعلى للولادة المبكرة، كما أن لديهم خطرًا أكبر لإنجاب طفل أصغر حجمًا لعمر الحمل.

وللأسف فإن إنجاب طفل يعاني من هذه المشكلات يمكن أن يكون له تأثيرات فورية وطويلة الأمد، فعندما يولد الطفل قبل الأوان أو بوزن منخفض عند الولادة، فهناك احتمال أكبر لمشاكل الرضاعة الطبيعية وأمراض أخرى في وقت لاحق من حياة الرضيع والطفل، كما أن هناك أبحاثًا تُظهِر علاقة بين انخفاض الوزن عند الولادة والتأخير في النمو.

ماذا افعل إذا كان اكتساب الوزن أثناء الحمل مزعجًا

إذا كنتِ من النساء اللاتي لديهن تاريخ سابق من اضطرابات الأكل، أو تشوه صورة الجسم، أو ببساطة واجهن مشاكل في صورة الجسم، فقد يكون اكتساب الوزن أثناء الحمل أمرًا صعبًا، ومن الطبيعي تمامًا أن يثير هذا جميع أنواع المشاعر لديكِ، ويجب أن تعلمي أن مشاعرك مفهومة.

فإذا شعرتِ بالانزعاج من اكتساب الوزن أثناء الحمل، فيجب أن تفكري في معالجة هذا الأمر مع الطبيب، خاصة إذا كان لديكِ تاريخ قوي من اضطراب الأكل، فقد يكون من الأفضل طلب الرعاية النفسية لاضطراب الأكل أثناء الحمل، فإذا تم حل مشكلة، فقد يكون الأمر مقبولًا ولا يمثل مشكلة فيما بعد.

نظام غذائي للحامل

إن تناول نظام غذائي للحامل بشكل جيد أمر مهم دائمًا، حيث يمكن أن يدعم صحتك وصحة طفلك، كما سيضمن لكِ هذا الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك.

لا تضعي الكثير من الضغط على نفسك وركزي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات الطعام المختلفة كل يوم، وتعد إدارة الحصص التي تتناولينها جزءًا مهمًا من اتباع نظام غذائي للحامل متوازن.

نصائح نظام غذائي للحامل

1. ابدأي يومك بوجبة إفطار صحية، حيث سيساعدك هذا على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
2.  الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والشوفان ستساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
3. عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد، يمكنك أن تبقيه بسيطًا،قللي من الأطعمة المعلبة شديدة المعالجة.
4. اختاري الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان، بما في ذلك:
   الفواكه والخضروات
   البقول والمكسرات والبذور
   اللحوم والأسماك والبيض
   الحليب والجبن والزبادي
   الكربوهيدرات، مثل البطاطس والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
5. حاولي تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الألوان ويمكن أن تكون طازجة ومجمدة ومجففة ومعلبة، كما أنها مصدر جيد للألياف، التي تساعد على منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة أثناء الحمل.
6. إذا كنتِ تختارين الفاكهة أو الخضروات المعلبة، فاختاري تلك المعلبة في الماء أو عصير الفاكهة بدون إضافة سكر أو ملح.

من المهم أيضًا أن تكوني على دراية ببعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الحمل؛ وذلك لأنها يمكن أن تزيد من خطر حدوث مشاكل لك ولطفلك.

متى تطلبين المساعدة

أثناء الحمل، سوف تلتقين بالطبيب على فترات منتظمة، لذلك سيكون قادر عادةً على معرفة ما إذا كان اكتساب الوزن أثناء الحمل، أو إنقاص الوزن أثناء الحمل لديكِ يشكل مصدر قلق، ولكن في بعض الأحيان تنشأ مشكلات خارج هذه الزيارات؛ لذا إذا كنتِ تعانين من الدوار أو الدوخة أو الغثيان إلى الحد الذي لا يمكنك معه الاحتفاظ بأي طعام أو سوائل، فمن الجيد الاتصال بالطبيب، وإذا لاحظتِ أنك اكتسبتِ خمسة أرطال في أسبوع واحد، فمن المستحسن الاتصال بالطبيب للتأكد من دقة المقاييس أو تحديد ما إذا كنتِ تعانين من قدر كبير من الوذمة.

والأهم من ذلك، يُرجى البقاء على اتصال بالطبيب بشأن أي مشاعر ومحفزات تواجهينها فيما يتعلق بصورة الجسم أو زيادة الوزن أو اضطرابات الأكل.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !