سواء كان هذا حملكِ الأول أو الخامس، فإن النشاط البدني يمكن أن يساعد في كل شيء، بدءًا من إدارة الآلام والأوجاع العامة وصولًا إلى تسهيل المخاض، ولكن إذا لم تمارسي الرياضة من قبل، أو حتى إذا كان لديكِ روتين منتظم قبل الحمل، فلابد من استشارة الطبيب.

هل المشي نصف ساعة يوميا أثناء الحمل آمن ؟

في الحقيقة يوصي الأطباء بأنه إذا كنتِ حاملًا أو بعد الولادة وبصحة جيدة، فيجب أن تهدفي إلى ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، يمكن تقسيم ذلك إلى خمس جلسات، مدة كل منها نصف ساعة، من حركات متوسطة الشدة، مثل المشي السريع.

لذا فنعم، المشي نصف ساعة يوميا يُعتبر نشاطًا آمنًا أثناء الحمل لأنه يُنشط نظامكِ القلبي الوعائي دون إرهاق عضلاتكِ ومفاصلكِ.

في الواقع، تُشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن المشي نشاط منخفض المخاطر للغاية، كما أنه لا يزيد من احتمالية حدوث مضاعفات مثل انخفاض الوزن عند الولادة، أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض لدى معظم النساء.

ومع ذلك، تختلف كل امرأة وكل حمل عن الآخر؛ لذا يجب عليكِ دائمًا استشارة طبيبكِ لمعرفة ما إذا كان المشي (أو أي أنواع أخرى من التمارين) آمنًا لكِ ولطفلكِ.

كيف يمكن لـ المشي نصف ساعة يوميا أن ينقذ الحمل ؟

قد لا يبدو تحريك جسمكِ أثناء الحمل جذابًا دائمًا، خاصةً إذا كنتِ لا تزالين تعانين من غثيان الصباح، ومع ذلك فإن الحفاظ على اللياقة البدنية والنشاط له فوائد عديدة قد تساعدكِ على الشعور بتحسن على المدى الطويل.

فالمشي والتمارين المعتدلة الأخرى أثناء الحمل قد تقلل من :-

• خطر الإصابة بسكري الحمل.
• تسمم الحمل.
• وحتى الولادة القيصرية.

نصف ساعة ستنقذ حملك :

• يساعد في الحفاظ على زيادة صحية في الوزن طوال فترة الحمل.
• يحافظ على قوة العضلات لتخفيف آلام الظهر.
• يساعد على حركة الأمعاء لمكافحة الإمساك.
• يحافظ على مستوى لياقتك البدنية أو يُحسّنه طوال فترة الحمل.
• يُنشط القلب والرئتين والأوعية الدموية لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
• يساعد على خسارة الوزن الزائد عند الاستمرار عليه بعد الولادة.

كما كشفت دراسة أجريت عام 2009، وتناولت أبحاثًا حول النساء الحوامل وممارسة الرياضة، أن المشي له القدرة على تحسين مزاجك وتخفيف آلامك.

تشمل أنواع أخرى من الأنشطة المعتدلة ذات الفوائد المماثلة ما يلي:

• السباحة
• ممارسة الرقص أو غيرها من تمارين اللياقة البدنية الخاصة بالحمل

ما يجب مراعاته لكل ثلث من الحمل

بغض النظر عن مرحلة الحمل التي أنتِ فيها، احرصي على ارتداء أحذية داعمة، مثل الأحذية الرياضية، للمشي.

حافظي على رطوبة جسمكِ بشرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة، اشربي 2.7 لتر من الماء يوميًا.

إذا كنتِ قلقة بشأن الحاجة للذهاب إلى الحمام أثناء المشي، ففكّري في الذهاب إلى مكان يمكنكِ الذهاب إليه عند الحاجة.

• الثلث الأول من الحمل

في الثلث الأول من الحمل، قد تعانين من غثيان الصباح أو تشعرين بإرهاق شديد، يكمن السر في المشي لمسافات قصيرة وبطيئة مع زيادة تدريجية؛ لذا ابدأي بخمس دقائق فقط من المشي يوميًا، وإضافة خمس دقائق أسبوعيًا حتى تصلي إلى 30 دقيقة في كل مرة.

بالطبع، إذا كنتِ تشعرين بتحسن كبير وكنتِ نشيطة قبل الحمل، فلا بأس عمومًا من الاستمرار في ممارسة نفس التمارين.

• الثلث الثاني من الحمل

في الثلث الثاني من الحمل، قد تشعرين بمزيد من الطاقة والحافز لممارسة الرياضة، فقط لا تُبالغي في ذلك.

امشي بوتيرة سريعة، ولكن لا تُمارسي الرياضة حتى الإرهاق، قد يكون التعرق أمرًا جيدًا، ولكن يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة دون أن تُصابي بضيق شديد في التنفس.

• الثلث الثالث من الحمل

في الثلث الثالث من الحمل، لاحظي كيف تغير مركز ثقل جسمكِ مع ازدياد حجم بطنكِ، قد تحتاجين إلى الالتزام بالمسارات المسطحة بدلًا من التضاريس غير المستوية لتجنب التعثر والسقوط.

إذا كنتِ تعانين من ألم في الحوض، ففكري في تجربة حزام دعم الحمل لتخفيف الضغط عن مفاصلكِ.

متى يجب الإبطاء؟

بغض النظر عن مرحلة حملكِ، قد تدفع بعض الحالات أو المضاعفات طبيبكِ إلى اقتراح التوقف عن المشي نصف ساعة يوميا، تختلف كل حالة عن الأخرى، لذا تواصلي مع الطبيب للحصول على إرشادات إذا كنتِ تعانين من أيٍّ مما يلي:

• أمراض القلب أو الرئة
• ربط عنق الرحم
• خطر الولادة المبكرة مع التوائم
• المشيمة المنزاحة بعد الأسبوع 26
• تمزق الأغشية
• تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم
• فقر دم حاد

مع ازدياد أعراض الحمل وتراجعها، قد تجدين أنكِ في بعض الأيام لا تشعرين بالرغبة الكافية للخروج والمشي، أو ربما تكونين مريضة جدًا أو لم تنامي جيدًا في الليلة السابقة.

في الأيام التي تشعرين فيها بالتعب أو الإرهاق، حاولي المشي لمسافة أقصر أو ممارسة أي نوع آخر من التمارين الخفيفة، يمكنكِ حتى أخذ يوم راحة.

أما إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق باستمرار، فتواصلي مع طبيبكِ لمعرفة ما إذا كان هناك سبب آخر، مثل فقر الدم، قد يؤثر على مستويات طاقتكِ.

متى يجب استشارة الطبيب؟

يُعد المشي نصف ساعة يوميا تمرينًا آمنًا لمعظم النساء أثناء الحمل، لكن دوما تحدثي مع طبيبكِ للحصول على أي إرشادات يجب عليكِ اتباعها خاصة بصحتكِ وصحة طفلكِ.

واتصلي بطبيبكِ في أسرع وقت ممكن إذا لاحظتِ أي علامات على المخاض المبكر مثل الانقباضات المؤلمة المنتظمة أو خروج سائل أو دم من المهبل، أو أي مشاكل محتملة أخرى مثل ألم الصدر أو التورم أو الصداع.

ومهما كان الأمر، لا تفوتي مواعيدكِ المجدولة قبل الولادة، حيث تساعد هذه المواعيد طبيبكِ على مراقبة صحتكِ وصحة طفلكِ، بالإضافة إلى ذلك، فهي فرصة ممتازة لطرح الأسئلة والمخاوف وجهًا لوجه مع طبيبكِ.

خاتمة

من مميزات المشي نصف ساعة يوميا أيضًا أنه يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به، كل ما تحتاجينه هو حذاء داعم ومسار آمن للسير، مع زجاجة ماء لضمان سهولة الوصول إلى الماء، واستمتعي واستمري في المشي.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !