لا شك أن جسمكِ يمر بتغيرات كبيرة أثناء الحمل، فأنتِ وصغيرك كلاكما بحاجة إلى جرعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة، ولكن ما هي أهم اطعمة مفيدة للحامل وللجنين ؟ وما هي الأطعمة التي عليكِ تجنبها ؟ لا تقلقي سنخبركِ بكافة التفاصيل فقط تابعي القراءة !

اطعمة مفيدة للحامل وللجنين

• البيض

مميزاته: سواء كنتِ تُفضّلينه مقليًا أو مخفوقًا أو مسلوقًا أو يُقدّم كعجة، يُعدّ البيض المصدر الأمثل للبروتين قبل الولادة، كما أنه مصدر رائع لـ حمض الفوليك والحديد والكولين.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : ليس البيض مصدرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكولين، الذي هو ضروري لنمو دماغ الجنين ويُقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.

ولجني الفوائد، عليكِ تناولها كاملةً، لأن الكولين موجودٌ في الصفار (لذا انسَي فكرة بياض البيض فقط).

• البطاطا الحلوة

فوائدها: البطاطا الحلوة غنيةٌ بالألياف المغذية، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم (أكثر حتى من الموز!)، وفيتامين ج، والحديد، بالإضافة إلى النحاس وبيتا كاروتين.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يُحوّله جسمكِ إلى فيتامين أ، ويلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو عيون الطفل وعظامه وبشرته.

كما تُعدّ هذه البطاطا البرتقالية طريقةً رائعةً لتلبية حصتكِ من الحديد، وتحتوي أيضًا على النحاس، وهو معدنٌ يُساعد جسمكِ على امتصاص الحديد؛ لذا استبدلي البطاطا الحلوة بأطباقكِ الجانبية المعتادة؛ فهي رائعة مهروسة أو مخبوزة أو مقلية (لذيذة!).

• المكسرات

مميزاتها: هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة (والسهلة التحضير) غنية بالدهون الصحية (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 المعززة للدماغ التي ذكرناها سابقًا)، والبروتين، والألياف، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المكسرات بكثرة سيساعد على تعويض 350 مليغرامًا من المغنيسيوم الذي يُفترض أن تحصلي عليه الآن بعد الحمل.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد على تقليل خطر الولادة المبكرة ويساعد في نمو الجهاز العصبي للجنين، حيث يحتوي كوب من اللوز المقطع على ما يقرب من 250 مليغرامًا من المغنيسيوم، لذا احتفظي بكمية منها في حقيبتكِ لوجبة خفيفة مُغذية قبل الولادة.

• الفاصوليا والعدس

فوائدها: إذا لم تكوني من آكلي اللحوم بكثرة، فإن الفاصوليا والعدس مصدران رائعان للبروتين والحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف والكالسيوم، كما أن الفاصوليا (وخاصةً المخبوزة) غنية بالزنك.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : تحتوي الفاصوليا على مجموعة من المعادن المفيدة للأم والطفل والموجودة في المنتجات الحيوانية، لذا فهي خيار رائع للأمهات، كما أن الفاصوليا غنية بالزنك، وهو معدن أساسي يرتبط بانخفاض خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود وإطالة مدة المخاض.

هل تُسبب الفاصوليا إزعاجًا لمعدتكِ؟

تشمل المصادر الرائعة الأخرى للزنك اللحوم والدجاج والحليب والحبوب المدعمة والكاجو والبازلاء.

• اللحوم قليلة الدهون

فوائدها: صحيحٌ أنها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، لكنّ لحم البقر قليل الدهون غنيّ أيضًا بالحديد وفيتامينات ب.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : يحتاج جسمكِ الآن إلى كميةٍ أكبر بكثير من البروتين (حوالي ٢٥ غرامًا إضافيًا يوميًا) لمساعدة طفلكِ على النموّ ولضمان نموّ عضلاته بشكلٍ سليم.

وينطبق الأمر نفسه على الحديد: فعدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن قد يُعيق نموّ الطفل ويزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود، الحديد مهمٌّ للأمّ أيضًا، فهو ضروريٌّ لتكوين خلايا الدم الحمراء (لـ الوقاية من فقر الدم).

خلال فترة الحمل، يزداد حجم الدم لديكِ، لذا ستحتاجين إلى زيادة تناولكِ للحديد (إلى حوالي ٢٧ ملليغرامًا يوميًا)، إضافةً إلى ذلك، تُزوّد ​​اللحوم بجرعةٍ كبيرةٍ من فيتامين ب٦، الذي يُساعد على نموّ أنسجة الطفل ودماغه، ويُخفّف من غثيان الصباح لدى الأم، وفيتامين ب١٢، الذي يُساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء.

• عصير البرتقال

فوائده: اشربي كوبًا من عصير البرتقال صباحًا لتشبعي جوعك بحمض الفوليك والبوتاسيوم، وبالطبع فيتامين سي.

لماذا هو من أكثر اطعمة مفيدة للحامل وللجنين : ربما سمعتِ الكثير من الضجة حول الفولات وحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة)، ولسبب وجيه: فهو عنصر غذائي ضروري للوقاية من بعض العيوب الخلقية في بداية الحمل، ولضمان حمل صحي بعد ذلك، لذا حاولي الحصول على الجرعة الموصى بها وهي 400 ميكروغرام يوميًا.

البوتاسيوم الموجود في عصير البرتقال مهم للحفاظ على وظائف العضلات، والتمثيل الغذائي، والصحة العامة، وكما هو الحال مع الحديد، تحتاج النساء الحوامل إلى تناول المزيد من البوتاسيوم.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

بما أننا نتحدث عن أفضل الأطعمة للحمل، تذكري أن هناك بعض الأطعمة التي يجب استبعادها من قائمة الطعام؛ حيث أن بعض الأطعمة أكثر عرضة لاحتواء البكتيريا أو المواد الكيميائية التي قد تسبب لكِ الأمراض، لذا يُنصح بالابتعاد عنها حتى بعد الولادة.

في الوقت الحالي، يُنصح بأخذ استراحة من:

• العصائر غير المبسترة.
• الجبن غير المبستر.
• المأكولات البحرية النيئة.
• اللحوم غير المطبوخة جيدًا.
• الهوت دوغ واللحوم الباردة.
• البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.
• الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف، والماكريل الملكي، والسمك الخشن البرتقالي، والتونة كبيرة العين.
• البراعم النيئة

خاتمة

من الطبيعي أن تقلقي من أن نظامكِ الغذائي أثناء الحمل لا يُحقق الهدف المنشود، لكن الالتزام بالأطعمة المفيدة لكِ، وخاصةً تلك الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك، والبروتين، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين د، واليود - سيساعدكِ أنتِ وطفلكِ على الحصول على التغذية التي تحتاجانها.

وإذا كنتِ قلقة في أي وقت خلال فترة حملكِ من عدم حصولكِ على ما يكفي من بعض الفيتامينات أو المعادن، فاستشيري طبيبكِ، سيمكنه تحديد مواطن النقص لديكِ وكيفية تعويضها.

جربي أدوات تطبيق الملكة لحمل صحي، بما في ذلك جدول الحمل بالأسابيع، وتفاصيل تغذية الأم الحامل، وإذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter  لتصلك أحدث المقالات والتحديثات !