بالتأكيد، ستشعرين أنكِ أكثر تعبًا، وأكثر غثيانًا، وأكثر كل شيء لأنكِ تحملين توأم، ولكن هناك جانب إيجابي : فلديكِ رخصة كبيرة لتناول الطعام! حيث أنه لتغذية الحامل بتوأم المثالية يجب أن تحصل أمهات التوائم على 600 سعر حراري إضافي يوميًا - بناءً على أوامر الطبيب، (وإذا كنتِ تحملين أكثر من طفلين، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية تكون أعلى من ذلك.)

ولكن قبل أن تأخذي هذا كتصريح لتناول الطعام دون حدود، ففكري مرة أخرى؛ لأن جودة ما تأكلينه بنفس أهمية الكمية، فتغذية الحامل بتوأم الجيدة لها تأثير أكبر على وزن الطفل عند الولادة مقارنة بالحمل بطفل واحد.

ولكن ستكون هناك بالتأكيد تحديات عندما يتعلق الأمر بتغذية الحامل بتوأم بشكل صحيح؛ فمع تقدم الحمل، سيكون هناك مساحة أقل وأقل في بطنك للطعام، وهذا ليس تعبيرًا مجازيًا: حيث سيشغل أطفالك حرفيًا مساحة تشغلها معدتك ومريئك عادةً (ومن هنا تأتي حرقة المعدة التي تعاني منها العديد من أمهات التوائم).

إذن كيف تحصلين على أكبر قيمة غذائية للسعرات الحرارية التي تستهلكينها؟ إليك كل ما تحتاجين إلى معرفته حول تغذية الحامل بتوأم الصحية !

كم يجب أن أتناول عندما أكون حاملًا بتوأم أو بأكثر؟

يجب على النساء الحوامل بتوأم أن يستهلكن 300 سعر حراري إضافي لكل طفل إضافي، هذا يعني أنكِ ستحتاجين إلى تناول 600 سعر حراري إضافي يوميًا فوق ما كنتِ تتناولينه قبل الحمل إذا كنتِ حاملًا بتوأم (أو 900 سعر حراري إضافي يوميًا إذا كنتِ تتوقعين ثلاثة توائم!).

تمامًا مثل الأمهات الحوامل بطفل واحد، يجب على الأمهات الحوامل بتوائم متعددة تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا لدعم نمو أطفالهن وتطورهم، ومع ذلك نظرًا لأن احتياجاتك لبعض العناصر الغذائية - وخاصة الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك - تكون أعلى عندما تحملين بطفلين أو أكثر، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات إضافية.

ما هي أفضل الأطعمة لتغذية الحامل بتوأم المثالية ؟

الطعام الصحي الغني بالعناصر الغذائية ! يجب على أمهات التوائم تناول نفس أنواع الأطعمة التي تدعم الحمل بطفل واحد صحي (بغض النظر عن عدد الأطفال الذين ينمون، فإنهم جميعًا يحتاجون إلى نفس العناصر الغذائية!) ولكن نظرًا لأن الحمل بتوأم يأتي باحتياجات غذائية أكبر بشكل عام، فمن المهم جدًا اختيار عناصر القائمة التي توفر أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن، وإليكِ تغذية الحامل بتوأم المثالية بهذه الأطعمة الفائقة.

• البروتينات الخالية من الدهون

البروتين هو أفضل صديق للأم الحامل، وخاصة بالنسبة لأولئك الحوامل بتوأم، حيث قد يساعد تناول كميات وفيرة في منع تسمم الحمل ومرض سكري الحمل والولادة المبكرة (كلها أكثر شيوعًا في حالات الحمل بتوأم) كما أن البروتين ضروري لبناء ألياف عضلات الرحم ولتزويد حجم الدم المتزايد المطلوب لتغذية طفلين أو أكثر.

في تغذية الحامل بتوأم المثالية يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، وتتضمن بعض أفضل الخيارات ما يلي:

1. اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك لحم البقر والديك الرومي والدجاج، والتي ستمنحك أقصى استفادة من البروتين الذي تتناولينه (7 جرامات من البروتين لكل أونصة!).
2. الزبادي قليل الدسم (وخاصة الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين)، والحليب والجبن القريش، والتي توفر أيضًا الكالسيوم، كما يمكنكِ زيادة محتوى البروتين في الحليب أو دقيق الشوفان أو العصائر عن طريق إضافة ملعقة أو ملعقتين من الحليب المجفف.
3. المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون أو التونة الخفيفة المعلبة، حاولي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا.
4. البيض، الذي يحتوي على 6 إلى 8 جرامات من البروتين مع فيتامين د والكولين.
5. الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء، فكل نصف كوب يحتوي على 7 جرامات من البروتين، وهو نفس فائدة أونصة من اللحم.

• الأطعمة الغنية بالحديد

يساعد الحديد جسمك على تصنيع خلايا الدم الحمراء (ستحتاجين إلى الكثير منها لزيادة الدم الذي ستضخينه) ويمنع فقر الدم لدى الأم، وهي مشكلة شائعة في حالات بتوأم، احرصي على الحصول على 30 ملليجرامًا من الحديد يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل و60 جرامًا يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة من الحمل، ومن المرجح أن تساعدك فيتامينات ما قبل الولادة على تحقيق جزء من ذلك، ولكن الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية أيضًا، تتضمن بعض أفضل الخيارات المتاحة لك:

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن.
2. الأسماك
3. الفاصوليا والبقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء
4. الحبوب المدعمة بالحديد
5. الخوخ أو عصير الخوخ

يتم امتصاص الحديد بسهولة أكبر عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي (مثل عصير البرتقال أو البروكلي أو الفراولة)، ويجب أن تعلمي أن شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية مع الأطعمة الغنية بالحديد سيقلل من كمية الحديد التي يمتصها جسمك.

• الفواكه والخضروات

يحتاج أطفالك إلى العناصر الغذائية الدقيقة (حمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين أ، على سبيل المثال لا الحصر) وأنتِ تحتاجين إلى الألياف.

تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الحمل إلى إبطاء حركة الجهاز الهضمي، ولكن يمكنكِ تقليل الإمساك أو تجنبه، إذا وفرتِ مساحة كل يوم للفواكه والخضروات الطازجة.

وبدلاً من الاستمتاع بالسلطات الضخمة (كما كنت تفعلين عندما كنت بمفردك)، املئي ثلاجتك بأطعمة صغيرة وسهلة الأكل مثل التوت والعنب والجزر الصغير والطماطم وتناوليها طوال اليوم، والفواكه المجففة مثل البرقوق والتين والمشمش أو التمر هي خيار جيد آخر لأنها تحتفظ بجميع العناصر الغذائية والألياف في عبوة أصغر، ولكن لا تفرطي في تناولها: فالفواكه المجففة قد تسبب الغازات.

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك (أو الفولات في صورة طعام) دورًا حاسمًا في تقليل خطر إصابة أطفالك بعيوب خلقية في المخ أو الحبل الشوكي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة، وإذا كنتِ حاملًا بتوأم أو أكثر، فستحتاجين إلى أكثر من 400 إلى 600 مليجرام يوميًا الموصى بها للأمهات اللاتي لديهن طفل واحد.

يقول بعض الأطباء إن الأمهات الحوامل بتوأم يجب أن يهدفن إلى الحصول على 1000 مليجرام يوميًا من حمض الفوليك، وقد يوصي طبيبك بتعويض الفرق بمكمل إضافي، ولكن يجب عليكِ أيضًا تناول مصادر غذائية غنية بحمض الفوليك.

تتضمن بعض أفضل الأطعمة:

1. الخضروات الخضراء، بما في ذلك الخضراوات الورقية، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والهليون
2. الحبوب المدعمة مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز
3. الأفوكادو
4. الفاصوليا

• المكسرات والبذور

قد تكون المكسرات والبذور صغيرة الحجم، ولكن قيمتها الغذائية عظيمة؛ فهي غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد في تصنيع وإصلاح أنسجة الجسم، وتنظيم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبناء عظام وأسنان قوية لأطفالك، كما أنها توفر الزنك والبوتاسيوم وفيتامين هـ والبروتين والألياف والدهون الصحية - كل ذلك في حجم صغير لن يشغل مساحة كبيرة في معدتك.

يعد الجوز واللوز والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس خيارات صحية بشكل خاص؛ فبذور الكتان جيدة أيضًا - حيث تحتوي على أحماض أوميجا 3 - لذا حاولي تقليبها في دقيق الشوفان أو إضافتها إلى العصائر.

• الأسماك الدهنية

لا تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الخفيفة المعلبة من أفضل مصادر البروتين فحسب، بل إنها غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم نمو عين طفلك ودماغه، إلى جانب فيتامين د للمساعدة في نمو العظام والأسنان الصحية، ويوصي الخبراء بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.

• منتجات الألبان قليلة الدسم

إنها ضرورية لبناء تلك العظام والأسنان الصغيرة، ولكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك أيضًا، حيث سيأخذ جسمك من إمداداتك الخاصة إذا لم يحصل أطفالك على ما يحتاجون إليه، ويعد الزبادي (خاصة الزبادي اليوناني)، والحليب، والجبن، والجبن القريش كلها خيارات جيدة.

• الماء

اشربي الماء طوال اليوم، وليس فقط عندما تشعرين بالعطش، حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الولادة المبكرة، وهذا أمر معرضة له بالفعل الأمهات الحوامل بتوائم.

اشربي من ثمانية إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، ولا تنتظري وقت الوجبة؛ فشرب الماء بين الوجبات بدلاً من شربه معها سيمنع السوائل من التنافس مع الأطعمة الصلبة على مساحة ثمينة في بطنك المزدحم بشكل متزايد، وإحدى العلامات التي تدل على أنكِ رطبة جيدًا هي الرحلات المستمرة إلى الحمام.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها أثناء الحمل بتوأم ؟

بغض النظر عن عدد الأطفال الذين تحملينهم، فإن قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل هي نفسها، يجب عليك تجنب:

• المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

فالزئبق عنصر شديد السمية ويمكن أن يوجد في المياه الملوثة، تشمل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والتي يجب تجنبها:

سمك القرش
سمك أبو سيف
سمك الإسقمري الملكي
سمك التونة (خاصة سمك التونة ذو العينين الكبيرتين)
سمك المارلن

• اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو النيئة

يمكن أن يؤدي تناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو النيئة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالبكتيريا أو الطفيليات، بما في ذلك التوكسوبلازما والإشريكية القولونية والليستيريا والسالمونيلا.

• اللحوم المصنعة واللحوم الباردة

يمكن أن تصاب أيضًا النقانق ولحوم الغداء والبيبروني ولحوم الأطعمة الباردة بالبكتيريا المختلفة أثناء المعالجة أو التخزين، حيث لا يتم طهي اللحوم المعالجة وقد تحتوي على بكتيريا أو طفيليات، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة على مستويات عالية من الصوديوم والدهون غير الصحية.

• البيض النيئ

يمكن أن يحتوي البيض النيئ على بكتيريا السالمونيلا، الأطعمة التي تحتوي عادةً على بيض نيئ تشمل:

البيض المخفوق قليلاً
تيراميسو
المايونيز المصنوع منزليًا
بعض صلصات السلطة المصنوعة منزليًا
الآيس كريم المصنوع منزليًا
بعض صوصات الكيك المصنوعة منزليًا

• البراعم النيئة

البراعم النيئة، بما في ذلك براعم البرسيم والفجل، ومع ذلك فإن البيئة الرطبة التي تحتاجها البذور لبدء الإنبات مثالية لنمو السالمونيلا، ومن المستحيل تقريبًا غسلها؛ لهذا السبب من الأفضل تجنب البراعم النيئة تمامًا، على الرغم من أن البراعم آمنة للاستهلاك عند طهيها.

• منتجات الألبان غير المبسترة

يمكن أن يحتوي الحليب الخام ومنتجات الألبان غير المبسترة الأخرى على بكتيريا ضارة، بما في ذلك الليستيريا والسالمونيلا والإشريكية القولونية، ويمكن أن تسبب هذه البكتيريا مجموعة من الالتهابات التي تسمى عادةً بالتسمم الغذائي، يمكن أن يكون لهذه الالتهابات عواقب تهدد حياة الجنين.

• الكافيين

تحتوي القهوة والشاي والمشروبات الغازية والكاكاو على الكافيين، وقد ربطت الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من الكافيين وخطر الإجهاض والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وقضايا النمو المختلفة.

ويتم امتصاص الكافيين بسرعة كبيرة ويمر بسهولة إلى المشيمة، ونظرًا لأن الأطفال ومشيمتهم لا يمتلكون الإنزيم الرئيسي اللازم لاستقلاب الكافيين، فقد تتراكم مستويات عالية منه؛ لذا توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) بالحد من تناول الكافيين إلى أقل من 200 ملليجرام (مجم) يوميًا أثناء الحمل.