عادات بسيطة تعطل الدورة الشهرية ؛ توقفي عنها الآن

عندما يخبركِ جسدكِ بشيء

الدورة الشهرية ليست مجرد موعد يتكرر كل شهر هي مرآة صغيرة لصحتكِ الهرمونية والجسدية والنفسية. عندما تتأخر دورتكِ أو تصبح غير منتظمة، لا تتجاهليه اكأمر بديهي أو "مزاج" فقط. كثير من العادات البسيطة اليومية التي قد تبدو غير مُهمة قادرة على قلب توازن الهرمونات وتسبب اضطرابات الدورة الشهرية، شدتها، وحتى توقفها في بعض الحالات.

 

عادات بسيطة تعطل الدورة الشهرية : توقفي عنها الآن

في هذا المقال سنكشف لكِ هذه العادات، نشرح كيف تؤثر فعليًا على جسمكِ بشكل عام وعلى الدورة الشهرية بشكل خاص، ونقدّم خطوات عملية تساعدكِ على التوقف عنها، وتحسين انتظام دورتكِ بطرق واقعية ومُحببة.

 

أولًا: لماذا يصبح انتظام الدورة مهمًا إلى هذا الحد؟

انتظام الدورة يدل غالبًا على توازن نظام الغدد الصماء (الغ hypothalamus-pituitary-ovary axis) وعلى أن هرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون تعمل بتناسق. اختلال هذا التوازن قد يؤدي إلى: دورات غير منتظمة، غزارة أو قلة في النزف، ألم مفرط، أو في الحالات الشديدة انقطاع الطمث (amenorrhea). متابعة انتظام دورتكِ تساعدكِ على اكتشاف مشاكل صحية مبكرًا والتعامل معها قبل أن تتفاقم.

 

ثانيًا: العادة “البسيطة” رقم 1 الوجبات السريعة والأكل غير المتوازن

قد تظنين أن تناول وجبة سريعة هنا وهناك لا يؤثر على دورتكِ، لكن الدراسات تربط بين استهلاك الأطعمة المصنعة/السكريات المكررة (التي تكثر في الوجبات السريعة والـ“junk food”) واضطرابات الدورة لدى الفتيات والنساء. الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات والدهون المشبعة قد ترفع مقاومة الإنسولين وتزيد من خطر متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، أو تفاقم أعراضها، ما يؤدي بدوره إلى عدم انتظام دورات الطمث أو حتى تأخيرها. إذا كنتِ تعتمدين على الوجبات السريعة بشكل مستمر، ففكّري في أن هذا قد يكون العامل المُسبق لاضطراب دوركِ.

 

كيف تغيّرين ذلك عمليًا؟

ابدئي باستبدال 2–3 وجبات سريعة أسبوعيًا بوجبات منزلية بسيطة تحتوي بروتين + خضار + نشويات كاملة الحبة.

قلّلي المشروبات السكرية والوجبات الغنية بالسكّر المكرر (كيك، حلويات جاهزة، عصائر مُعلبة).

ركزي على الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات) والبروتينات الخفيفة (دجاج مشوي، عدس، سمك).

هذه خطوات بسيطة لكنها تحدث فرقًا في التوازن الهرموني مع أسابيع قليلة من الالتزام.

 

ثالثًا: العادة رقم 2 — السهر المزمن وقلة النوم

النوم عامل أساسي لتنظيم الهرمونات. الأبحاث بينت أن من تنمن أقل من 6 ساعات ليلًا أكثر عرضة لاضطرابات طول الدورة أو قِصرها، ولأعراض ما قبل الطمث الشديدة. اضطراب النوم يغير من مستويات هرمونات التوتر (كالكورتيزول) ويؤثر على توازن الهرمونات التناسلية — وهذا قد يؤدي إلى تأخّر أو عدم انتظام الدورة.

 

نصائح للنوم صحي:

حددي روتين نوم ثابت: وقت واحد للذهاب إلى السرير والاستيقاظ حتى في العطل.

تجنبي الشاشات (الهاتف/التابلت) قبل النوم بساعة؛ الضوء الأزرق يؤخر إفراز الميلاتونين.

خصصي غرفة هادئة ومظلمة للنوم، ومارسي تقنيات استرخاء (تنفّس عميق، تمارين إطالة خفيفة).

 

رابعًا: العادة رقم 3 — التعرّض لمستويات عالية ومزمنة من التوتر

التوتر المزمن واحد من أهم مسببات اضطراب الدورة. عند التعرّض للتوتر، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول، والتي تُؤثر على محور الغدد التناسلية وقد تؤدي إلى تأخّر الإباضة أو عدم حدوثها، وبالتالي اضطراب الدورة أو انقطاعها. تقارير طبية ومقالات صحية تُشدّد على أن حالات الضغوط المستمرة قد تُسبب غياب الدورة (أو دورات خفيفة/غير منتظمة) لدى بعض النساء.

 

كيف تتعاملين مع التوتر بشكل عملي؟

خصصي 10–20 دقيقة يوميًا لممارسة التأمل أو تمارين التنفّس.

حاولي تقسيم المهام وطلب المساعدة في البيت أو العمل؛ لا بأس بأن تطلبي من حولك دعمًا.

جرّبي النشاطات التي تحبّينها (قراءة، مشي في الهواء الطلق، موسيقى هادئة) لتعزيز إفراز هرمونات السعادة.

 

خامسًا: العادة رقم 4 — فقدان الوزن السريع أو الإفراط في التمارين

سواء فقدان الوزن السريع أو ممارسة تمارين مكثفة جدًا بدون تغذية كافية، يمكن أن يضع الجسم في حالة “جوع” أو إجهاد يؤدي إلى توقف الإباضة. هذا يحدث خصوصًا لدى الفتيات/النساء اللواتي يمارسن تدريبات مكثفة (رياضيّات محترفات) أو يتّبعن حميات شديدة. النتيجة قد تكون دورات غائبة أو غير منتظمة.

 

كيف توازنين بين اللياقة والصحة الهرمونية:

مارسي التمارين بمعدل معتدل (150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل) مع يوم راحة واحد على الأقل.

تأكدي من تناول سعرات كافية وبروتين كافٍ لدعم الجسم، خصوصًا إذا كنتِ تمارسين تمارين مقاومة.

استشيري أخصائية تغذية أو طبيبة إذا لاحظتِ غياب الدورة بعد تغيير روتين التمرين أو الدايت.

 

سادسًا: العادات الأخرى التي قد تؤثر (قهوة، كحول، تدخين)

الكافيين: استهلاك مفرط قد يفاقم أعراض ما قبل الطمث لدى بعض النساء ويؤثر على النوم، وهو ما يعود ويؤثر على انتظام الدورة.

الكحول: قد يؤثر على التوازن الهرموني والكبد، ما يؤثر بدوره على استقلاب الهرمونات التناسلية.

التدخين: مرتبط بمشاكل في الدورة والخصوبة وبزيادة الأعراض قبيل الطمث.

التخفيف من هذه العادات قد يساعد في استعادة انتظام أفضل. (المصادر الطبية العامة تتناول هذه الروابط في سياق الصحة الإنجابية).

 

سابعًا: كيف تتأثر الهرمونات فعليًا؟ (شرح مُبسط)

عند التعرض لسلوكيات ضاغطة (قليل نوم، أكل غير متوازن، توتر) يرتفع إفراز الكورتيزول، وهذا يتداخل مع إشارات الهرمونات التي تنطلق من منطقة تحت المهاد (hypothalamus) ثم الغدة النخامية (pituitary) للمبيضين. أي تشويش في هذه الرسائل قد يمنع الإباضة أو يغيّر توقيتها، مما ينعكس على انتظام الدورة وكمية النزف. الفكرة أن الجسم يقيّم: هل الظروف مناسبة للحمل؟ إذا كانت الإجابة لا (جوع، إجهاد، إجهاد بدني شديد)، فقد تُؤخر الدورة. هذا تفسير مبسط لكن مدعوم بأبحاث طبية ومراجعات.

 

ثامنًا: خطة عملية لمدة 6 أسابيع لاستعادة التوازن (قابلة للتطبيق)

إليكِ خطة خطوة بخطوة لتجريبها لمدة 6 أسابيع. الهدف: تحسين نمط الحياة لخفض فرصة اضطراب الدورة وإعادة انتظامها.

 

الأسبوع 1–2: الأساسيات

دوّني ملاحظات: تاريخ آخر دورة وطولها (ابدأي مفكرة دورية).

اضبطي موعد نوم ثابت.

قلّلي الوجبات السريعة إلى حدٍّ معقول وابدئي بإضافة خضار في 50% من الوجبات.

 

الأسبوع 3–4: تعزيز العادات

أدرجي تمارين معتدلة 3 مرات أسبوعيًا (مشية سريعة، يوغا، سباحة).

جرّبي تقنيات استرخاء يومية (10 دقائق تأمل أو تنفّس).

قلّلي الكافيين إلى كوب واحد صباحًا إذا كنتِ تستهلكين أكثر.

 

الأسبوع 5–6: تقييم وتعديل

راجعي ملاحظات الدورة: هل تغيّر شيء في طول الدورة أو شدتها؟

إذا تحسّن الوضع: استمري بالروتين، وحافظي على نظام غذائي متوازن.

إذا لم يحدث تحسن أو ظهرت أعراض جديدة (نزف شديد، ألم حاد، غياب لدورتين متتاليتين): استشيري الطبيبة.

 

تاسعًا: متى تزورين الطبيبة فورًا؟

بعض العلامات تستوجب فحصًا طبيًا سريعًا:

انقطاع الدورة لأكثر من شهرين بدون حمل.

نزف شديد يسبب دوخة أو فقر دم.

ألم حاد لا يزول.

أعراض تُشير إلى اختلال هرموني شديد (زيادة شعر الوجه، فقدان شعر الرأس، تغيّر كبير في الوزن دون سبب).

الدراسات الطبية تشير إلى أن تأخر أو غياب الدورة قد يكون مرتبطًا بحالات طبية قابلة للعلاج (مثل اضطرابات الغدة الدرقية، PCOS، أو حالات نادرة أخرى)، لذلك لا تُهملي زيارة الطاقم الطبي عند وجود علامات مقلقة.

 

عاشرًا: أسئلة شائعة 

س: هل يمكن للضغط النفسي أن يوقف الدورة تمامًا؟

نعم التوتر الشديد والمزمن قد يؤدي إلى غياب الإباضة وبالتالي غياب الدورة لدى بعض النساء.

 

س: هل الوجبات السريعة تؤثر بعد مرة أو مرتين فقط؟

ليست بالضرورة، التأثير عادة تراكمٍي: الاستهلاك المُتكرر والمستمر يزيد من خطر اضطراب التوازن الهرموني أكثر من تناولات عرضية.

 

س: كم من الوقت يحتاج الجسم ليستعيد انتظامه إذا توقفت العادات السيئة؟

تختلف من امرأة لأخرى؛ بعض النساء يلاحظن تحسنًا خلال أسابيع (4–8 أسابيع) مع تغييرات نمط الحياة، بينما قد يحتاج البعض لفحوصات وعلاج طبي إذا كانت هناك مشكلة أساسية.

 

 رفقًا بجسدكِ، فهو يذكّركِ دومًا

عزيزتي، لا تخافي من طلب المساعدة أو من تغيير بعض العادات البسيطة. أحيانًا تغيير صغير نوم أفضل، وجبة صحية بديلة، دقيقة يومية للتنفّس يعيد توازنًا كبيرًا لهرموناتكِ ويعيد انتظام دورتكِ. اعتبري هذا المقال دليلًا عمليًا لبدء رحلة العناية الذاتية بذكاء وحنان. إذا رغبتِ، أستطيع أن أعدّ لكِ يومية غذائية أسبوعية بسيطة أو نموذجًا لمفكرة دورية تقيسين بها دورتكِ وتُسهل عليكِ متابعة التقدم.