أكلات ترفع الحديد بسرعة لعلاج فقر الدم أثناء الحمل

عندما تسمعين عبارة " أكلات ترفع الحديد بسرعة "، قد تتساءلين: هل يمكن فعلاً لبعض الأطعمة أن تعالج التعب والإرهاق وتمنع فقر الدم أثناء الحمل ؟

الحقيقة أن الحديد ليس مجرد معدن عابر، بل هو العمود الفقري لتكوين الدم ونقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.

وأثناء الحمل، يصبح الحديد أكثر أهمية من أي وقت مضى، ليس فقط لدعم نمو جنينك، بل أيضًا لحمايتك من مضاعفات خطيرة مثل الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود.

في هذا المقال، سنأخذكِ خطوة بخطوة لاكتشاف أفضل الأطعمة الغنية بالحديد ، وكيفية تعزيز امتصاصه بطرق طبيعية وفعّالة.

لماذا الحديد مهم جدًا أثناء الحمل ؟

جسمك لا يصنع الحديد بشكل طبيعي، بل يمكنكِ الحصول عليه فقط من خلال أكلات ترفع الحديد بسرعة أو من المكملات الغذائية، وحتى لو لم تكوني حاملًا، فإن جسمك يحتاج إلى الحديد من أجل مجموعة واسعة من الوظائف وليس فقط من الحماية من فقر الدم أثناء الحمل :

• تكوين الهيموغلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين.
• تكوين الميوغلوبين، وهو بروتين يمد العضلات بالأكسجين، و الكولاجين الذي يساعد على بناء العظام والغضاريف والأنسجة.
• إنتاج العديد من الإنزيمات الأساسية وتقوية جهاز المناعة.

أثناء الحمل، تزداد أهمية الحديد في الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل للأسباب التالية:

• إنتاج المزيد من الهيموغلوبين: إذ إن جسمك ينتج دمًا إضافيًا بنسبة 50% تقريبًا، مما يتطلب كمية أكبر من الحديد.
• وجود نقص مسبق في الحديد: كثير من النساء يعانين من نقص الحديد حتى قبل الحمل، وهو ما يجعلهن أكثر عرضة للإرهاق ويحتجن لجرعة إضافية خلال الحمل.
• زيادة احتياجات نمو الجنين: مع نمو الطفل، وخاصة في الثلثين الثاني والثالث، تزداد حاجة الجسم للحديد.
• الوقاية من مضاعفات الحمل: نقص الحديد يرتبط بخطر الولادة المبكرة، انخفاض وزن المولود، وزيادة معدل وفيات الرضع.

ما هي أنواع الحديد في الغذاء ؟

هناك نوعان رئيسيان من الحديد:

• الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني، ويمتصه الجسم بسرعة.
• الحديد غير الهيمي: يوجد في الحبوب، البقوليات، الخضروات، الفواكه، المكسرات والبذور، ويحتاج وقتًا أطول ليتمكن الجسم من الاستفادة منه.

أمثلة على أكلات غنية بالحديد الهيمي (لكل 85 غرامًا تقريبًا):

• كبد الدجاج – 11 ملغ.
• كبد البقر – 5.2 ملغ.
• لحم البقر  – 3 ملغ.
• لحم الديك الرومي (غامق) – 2 ملغ.
• التونة المعلبة – 1.3 ملغ.
• المحار المعلب – 5.7 ملغ.

أمثلة على أكلات غنية بالحديد غير الهيمي:

• كوب من العدس المطبوخ – 6.6 ملغ.
• كوب من فول الصويا المسلوق – 8.8 ملغ.
• كوب من الحمص – 4.8 ملغ.
• نصف كوب سبانخ مسلوق – 3.2 ملغ.
• شريحة خبز مدعّم – 5.7 ملغ.
• كوب من عصير البرقوق – 3 ملغ.
• ملعقة كبيرة من العسل الأسود – 3.5 ملغ.

امتصاص الحديد: ما الفرق بين مصادره ؟

ليس كل مصادر الحديد متساوية من حيث الكمية التي يمتصها الجسم.

الحديد الهيمي مقابل الحديد غير الهيمي

يمتص الجسم الحديد الهيمي بشكل أفضل بكثير؛ حيث يمكن للجسم امتصاص ما يصل إلى 30% من الحديد الهيمي، بينما لا يمتص سوى 2 – 10% فقط من الحديد غير الهيمي.

ولهذا السبب، تُعتبر اللحوم أسرع في رفع مستويات الحديد في الدم، لكن من المهم أيضًا تناول تشكيلة متنوعة من أكلات ترفع الحديد بسرعة ، بما في ذلك المصادر النباتية.

كيف تعززين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية؟

عند تناولك أطعمة تحتوي على الحديد غير الهيمي (النباتي)، يُفضّل أن تقترني بها بأطعمة غنية بفيتامين C، إذ يساعد هذا الفيتامين على تعزيز امتصاص الحديد.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين C ؟

• الجوافة
• الفلفل الحلو
• الكيوي
• البرتقال والجريب فروت
• الفراولة
• الشمام

​الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية

من الطرق الذكية لزيادة امتصاص الحديد أن تتناولي مصادر الحديد الهيمي (مثل اللحوم) مع مصادر الحديد غير الهيمي (مثل البقوليات والخضار) في الوجبة نفسها، فهذه الطريقة تساعد على تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل ملحوظ.

أكلات ترفع الحديد بسرعة من المصادر الحيوانية

إذا كنتِ من محبي اللحوم، فمصادر الحديد الحيواني ستكون خيارك الأول، لكن احرصي دائمًا على طهيها جيدًا لتفادي العدوى البكتيرية.

• لحم البقر الخالي من الدهون

شريحة صغيرة (85 غرامًا) من لحم البقر تحتوي على حوالي 1.5 ملغ من الحديد، لكن يجب طهي اللحم حتى تصل حرارته الداخلية إلى 71 درجة مئوية على الأقل.

• الدجاج

يحتوي صدر الدجاج على 1.5 ملغ من الحديد لكل 226 غرامًا، ويجب التأكد من طهيه حتى 74 درجة مئوية لتجنّب البكتيريا الضارة مثل "الليستيريا".

• السلمون

شريحة من سمك السلمون (حوالي 200 غرام) توفر نسبة جيدة من الحديد بالإضافة إلى الأوميغا 3.

ويعد السلمون خياراً آمناً للحامل شرط طهيه جيداً حتى تمام النضج (وصولاً لدرجة حرارة داخلية تقارب 63 درجة مئوية)، مع الحرص على اختيار الأنواع قليلة الزئبق.

• أسماك أخرى آمنة للحامل

1. الجمبري
2. السردين
3. سمك القد
4. التونة الخفيفة
5. المحار والبلطي

أكلات ترفع الحديد بسرعة من المصادر النباتية

هناك العديد من الخيارات النباتية:

• العدس والفاصولياء

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ من الحديد، أما الفاصولياء البيضاء فتوفر نفس الكمية تقريبًا.

• السبانخ والكرنب

كوب واحد من السبانخ المطبوخ يعطيك 6.4 ملغ من الحديد، بينما الكرنب يحتوي على 1 ملغ.

يمكنك إضافتها للسلطات، الأومليت، أو العصائر.

• البروكلي

كوب واحد يحتوي على أكثر من 1 ملغ من الحديد، إضافة إلى فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل، كما أن البروكلي غني بالألياف، ما يخفف من الإمساك الشائع أثناء الحمل.

كيف تزيدين امتصاص الحديد؟

• تناولي أطعمة غنية بفيتامين C (كالبرتقال، الفلفل الأحمر، الطماطم) مع وجباتك.
• تجنّبي شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان مباشرة مع مكملات الحديد لأنها تقلل الامتصاص.
• إذا وصف لك الطبيب مكملات الحديد، تناوليها على معدة فارغة مع كوب ماء، أو مع وجبة خفيفة غنية بفيتامين C لتقليل غثيان الصباح .
• استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الزهر.
• تجنبي شرب القهوة أو الشاي مع الوجبات.
• تقليل الأطعمة التي تحتوي على مثبطات الحديد مثل البقوليات والحبوب الكاملة إلا إذا كانت معززة بأطعمة حيوانية.
• الفصل بين تناول مكملات الكالسيوم والحديد.

مكملات الحديد أثناء الحمل: هل تحتاجين إليها؟

معظم الفيتامينات المخصّصة للحامل تحتوي على الحديد، لكن في بعض الحالات قد يصف الطبيب مكملات إضافية.

الإفراط في تناول الحديد قد يسبب مخاطر مثل الولادة المبكرة أو سكري الحمل ، لذلك لا تتناولي أي مكمل دون استشارة الطبيب.

ماذا يحدث عند نقص الحديد أثناء الحمل؟

نقص الحديد قد يؤدي إلى:

• التعب والإرهاق.
• انخفاض القدرة على مقاومة العدوى.
• الإجهاد القلبي.
• الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

أما بالنسبة للجنين فقد يؤدي إلى:

• انخفاض وزن المولود.
• الولادة المبكرة.
• ارتفاع معدل وفيات الرضع.

ما هي الكمية التي تحتاجينها من الحديد؟

خلال فترة الحمل، يحتاج الجسم إلى نحو 800 ملغ من الحديد:

• 300 ملغ للجنين والمشيمة.
• 500 ملغ لتلبية احتياجات الهيموغلوبين عند الأم.

يزداد استهلاك الحديد بشكل ملحوظ خلال الثلث الثاني من الحمل ، حيث ترتفع الحاجة اليومية من 0.8 ملغ في الثلث الأول إلى 6-7 ملغ في المراحل المتقدمة.

بالمجمل، تحتاجين إلى 2-4.8 ملغ من الحديد الممتص يوميًا، أي ما يعادل 20-48 ملغ من الحديد الغذائي لتعويض الفاقد.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC)، يُوصى بتناول 27-30 ملغ من مكملات الحديد يوميًا منذ أول زيارة للفحص قبل الولادة.

ما هي أضرار الإفراط في تناول الحديد ؟

الحد الأقصى المسموح به يوميًا هو 45 ملغ.

فتجاوز هذه الكمية قد يسبب:

• الغثيان والإمساك.
• الإجهاد التأكسدي أو سكري الحمل.
• خلل في التوازن الداخلي.
• زيادة خطر الإجهاض المرتبط بتسمم الحمل.

الخلاصة

في النهاية، يمكن القول إن سر الطاقة والصحة أثناء الحمل يكمن في اختيار أكلات ترفع الحديد بسرعة تجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية، مع بعض الحيل الذكية لتعزيز الامتصاص.

فالتوازن بين ما تتناولينه يوميًا وبين احتياجات جسمك يضمن لكِ حملًا صحيًا خالٍ من المشاكل المرتبطة بنقص الحديد.

تذكري دائمًا: صحتك هي صحة طفلك، فاحرصي على أن تكون وجباتك اليومية غنية بالحديد لتمنحي نفسك وطفلك أفضل بداية ممكنة.