الغذاء الصحي للحامل يقيك من التسمم الغذائي ومن الاجهاض

الحمل رحلة مليئة بالفرح والتوقعات، لكنّها أيضًا مرحلة تحتاج إلى حذر شديد في كل ما يدخل جسدك، فبعض الأطعمة قد تبدو عادية، لكنها قد تُعرّضك أنتِ وجنينك للخطر.

ومن أبرز هذه المخاطر التعرض لـ التسمم الغذائي للحامل، والذي قد يؤدي في أسوأ الحالات إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة .

في هذا المقال، سنكشف لكِ عن الوجبات والأطعمة التي يجب تجنبها، ونسلّط الضوء على كيفية اختيار الغذاء الصحي للحامل لضمان سلامتك وسلامة جنينك.

ما هو التسمم الغذائي للحامل ولماذا هو خطر؟

يحدث التسمم الغذائي عند تناول طعام يحتوي على بكتيريا أو فيروسات أو طفيليات ضارّة؛ فأثناء الحمل، يصبح الجهاز المناعي أضعف قليلًا، مما يجعل الحامل أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

وفي حال انتقال هذه البكتيريا إلى الجنين، فقد تحدث مضاعفات خطيرة مثل:

• الإجهاض.
• ولادة جنين ميت.
• الولادة المبكرة.
• ضعف النمو أو انخفاض الوزن عند الولادة.

لهذا السبب، اختيار الغذاء الصحي للحامل ليس رفاهية، بل ضرورة تحميكِ وتحمي جنينك.

وجبة قد تسبب الإجهاض

أحد أكثر الأطعمة خطورة على الحامل هو الجبن الطري المصنوع من الحليب غير المبستر، مثل: الفيتا، والبرِي، والكمامبير، والروكفور.

وبعض أنواع الأجبان المكسيكية التقليدية مثل كويزو فريسكو وبانِيلا.

لماذا هذه الأجبان خطيرة؟

لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا ، التي قد تسبب التسمم الغذائي للحامل.

والإصابة بالليستيريا يمكن أن تنتقل مباشرة إلى الجنين، مسببة الإجهاض، الولادة المبكرة، أو مشاكل صحية خطيرة بعد الولادة.

نصيحة ذهبية: اختاري دائمًا الأجبان المبسترة والآمنة للأكل أثناء الحمل، وتجنبي جميع المنتجات المصنوعة من الحليب الخام.

هل هناك أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل ؟

إلى جانب الجبن الطري، هناك أطعمة أخرى قد تسبب التسمم الغذائي للحامل وتشكل خطرًا على الجنين:

• اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا: بما فيها اللحوم الحمراء والدواجن.
• الأسماك والمأكولات البحرية النيئة: مثل السوشي والمحار.
• البيض غير المطهو أو وصفات تحتوي على بيض نيئ: مثل المايونيز المنزلي، الكاسترد، وبعض الحلويات.
• اللحوم الباردة أو النقانق الجاهزة للأكل: إلا بعد تسخينها جيدًا.

كل هذه الأطعمة قد تحمل بكتيريا مثل السالمونيلا أو الليستيريا، التي تُعرّض الحمل لمضاعفات خطيرة.

كيف تختارين الغذاء الصحي للحامل ؟

تناول الغذاء الصحي للحامل أمر هام، ولا يقل أهمية عن نوعية الطعام نفسه.

إليك أهم خطوات الغذاء الصحي للحامل :

• غسل اليدين جيدًا قبل وبعد تحضير الطعام، وبعد ملامسة الحيوانات أو أدوات المطبخ الملوثة.
• اغسلي الفواكه والخضروات جيدًا تحت الماء الجاري، ويمكن نقعها قليلًا في محلول خل خفيف.
• اطهي اللحوم والدواجن والأسماك جيدًا حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة.
• خزّني الطعام بطريقة صحيحة في الثلاجة أو الفريزر، وتجنبي تركه في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة.
• تجنّبي الأطعمة الجاهزة المشكوك في نظافتها أو المباعة من أماكن غير موثوقة.

هذه الخطوات تقلّل بشكل كبير خطر الإصابة بـ التسمم الغذائي وتحافظ على سلامتك وسلامة جنينك.

ما هي علامات التسمم الغذائي التي يجب الانتباه لها ؟

إذا شعرتِ بأي من الأعراض التالية بعد تناول الطعام، اتصلي فورًا بطبيبك:

• الغثيان والقيء.
• الإسهال المستمر.
• ارتفاع درجة الحرارة أو القشعريرة.
• آلام البطن أو تقلصات معوية.
• صداع أو آلام عضلية.
• علامات الجفاف مثل العطش الشديد أو الدوخة.

التصرف السريع عند ظهور هذه الأعراض يمنع المضاعفات ويحمي الجنين.

الغذاء الصحي للحامل : دليلك المتكامل للتغذية السليمة أثناء الحمل

يعد الغذاء الصحي للحامل عنصرًا أساسيًا لضمان حصولك أنتِ وطفلك على جميع العناصر الغذائية اللازمة، مع معرفة الكمية المناسبة من الطعام التي يجب تناولها.

ويتضمن الغذاء الصحي للحامل معرفة الكمية المناسبة من الطعام، وأنواع الأطعمة المفيدة، وتحقيق التوازن بين الحصول على العناصر الغذائية الكافية لنمو الطفل، والمحافظة على وزن صحي لكِ وله.

والعناصر الغذائية هي اللبنات الأساسية للجسم، مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.

تحدثي مع طبيبكِ لمعرفة الطرق المثلى للحصول على هذه العناصر من خلال نظامكِ الغذائي اليومي.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية للحامل؟

يمكنكِ الحصول على العناصر الغذائية من مصادر متعددة تشمل الحبوب، البروتينات، الخضروات، الفواكه، ومنتجات الألبان، إضافةً إلى الدهون والفيتامينات والمعادن.

1. البروتينات

تساعد البروتينات على نمو العضلات والأنسجة، وتدعم نمو الجنين.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

• اللحوم مثل اللحم البقري، والدجاج، والأسماك
• البيض
• الحليب، الجبن، ومنتجات الألبان
• الفول والبازلاء
• المكسرات والبذور
• منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبي

2. الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي لجسمكِ، وهي موجودة في الأطعمة النشوية مثل الحبوب.

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين:

الكربوهيدرات البسيطة

تُهضم بسرعة وترفع سكر الدم بسرعة أيضًا، لذا يُنصح بتقليلها.

توجد في:

• السكر الأبيض
• بعض حبوب الإفطار الجاهزة
• الحلويات السكرية

الكربوهيدرات المعقدة

توفر طاقة تدوم لفترة أطول، وتوجد في:

• منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز والأرز والمعكرونة
• الفول والبقوليات
• الخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة
• الألياف الغذائية

نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في النباتات، تساعد على الهضم.

من مصادر الألياف الجيدة:

• الخضروات مثل الملفوف والسبانخ والكرنب
• الفواكه مثل التوت والبرتقال والتفاح والدراق بقشورها
• البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس

3. الدهون

الدهون ضرورية كمصدر للطاقة، وتساعد في تكوين أعضاء الجنين والمشيمة.

لكن احرصي على تجنّب الدهون المشبعة (كالزبدة والكريمة الثقيلة واللحوم الدسمة) والدهون المتحولة (في الفشار الجاهز، البسكويت والمعجنات المصنعة)، لأنها قد تضر بصحتكِ.

ما هي أهم الفيتامينات والمعادن للحامل ؟

• حمض الفوليك : يمنع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري، ويوجد في الخضروات الورقية والفواكه الحمضية والبقوليات والحبوب المدعمة.
• الكالسيوم: يقوّي عظام وأسنان الجنين ويحافظ على صحة الأم، يوجد في منتجات الألبان والبروكلي والكرنب والعصائر المدعمة.
• فيتامين D: يساعد في بناء عظام وأسنان الجنين، ويوجد في الأسماك الدهنية كالسلمون، والحليب أو العصائر المدعمة.
• الحديد: يساهم في إنتاج الدم ونقل الأكسجين للجنين، يوجد في اللحوم والبقوليات، ويمكن تعزيز امتصاصه بفيتامين C الموجود في الحمضيات والفراولة.
• DHA: نوع من أحماض أوميغا 3، مهم لتطور دماغ وعيني الجنين.
• اليود: معدن أساسي لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي.

ما هي كمية الطعام التي تحتاجينها يوميًا أثناء الحمل ؟

في الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، تحتاج معظم الحوامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

يمكن أن تحتوي وجبة بسيطة مثل كوب حليب خالي الدسم مع قطعتين صغيرتين من البسكويت وملعقة من زبدة الفول السوداني على هذه السعرات.

لكن الكمية الدقيقة تعتمد على وزنكِ قبل الحمل، فإذا كنتِ نحيلة قد تحتاجين أكثر، وإذا كنتِ زائدة الوزن فقد تحتاجين أقل.

استشيري طبيبكِ لمعرفة ما يناسب حالتكِ.

ما هي المجموعات الغذائية الأساسية للحامل ؟

خمس مجموعات أساسية:

1. الحبوب: الخبز، المعكرونة، الأرز، الشوفان، التورتيلا
2. الفواكه: الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة
3. الخضروات: النيئة أو المطبوخة أو المجمدة أو العصائر الطبيعية
4. الألبان: الحليب ومشتقاته كالأجبان والزبادي، مع الحرص على أن تكون مبسترة ومنخفضة الدسم
5. البروتينات: اللحوم، الدجاج، المأكولات البحرية، الفول، البيض، التوفو، المكسرات والبذور

إرشادات للغذاء الصحي للحامل

• اجعلي نصف طبقكِ من الفواكه والخضروات
• اشربي الحليب الخالي من الدسم أو بنسبة 1%
• خصصي ربع الطبق للحبوب الكاملة
• خصصي الربع الآخر للبروتينات المتنوعة
• قلّلي من تناول السعرات "الفارغة" مثل الحلوى والمشروبات الغازية

عادات غذائية صحية للحامل

• اختاري وجبات خفيفة مغذية مثل الفواكه، الحبوب، والزبادي
• تناولي 6 وجبات صغيرة يوميًا لتجنّب الحموضة
• اشربي 6 إلى 8 أكواب ماء يوميًا
• خذي فيتامين الحمل يوميًا لضمان حصولكِ على الحديد وحمض الفوليك
• حافظي على حجم وجبتكِ في طبق واحد فقط

هل يمكن للحامل تناول السمك؟

نعم، ولكن مع اختيار الأنواع الآمنة.

الأسماك غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 المفيدة لـ تطور دماغ الجنين .

احرصي على تناول 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق مثل:

• الجمبري
• السلمون
• السردين
• سمك السلور
• التونة الخفيفة المعلبة

ملاحظة: لا تتناولي أكثر من 6 أونصات أسبوعيًا من تونة الألباكور (التونة البيضاء).

مشكلات غذائية خاصة بالحامل

قد تعانين من عدم تحمل اللاكتوز أو من حساسية الغلوتين (مرض السيلياك).

في هذه الحالات، يمكن لطبيبكِ مساعدتكِ في تصميم نظام غذائي مناسب.

للنساء اللاتي لا يتحملن اللاكتوز: يمكن الحصول على الكالسيوم من البذور والمكسرات وحليب الصويا والمنتجات الخالية من اللاكتوز.

لمرضى السيلياك: هناك خيارات خالية من الغلوتين مثل الفواكه، الخضروات، البطاطا، اللحوم، والدواجن.

خاتمة: سلامتك وسلامة جنينك مسؤوليتكِ

الحمل مرحلة حساسة جدًا، واختيار الغذاء الصحي للحامل هو درعك الأول ضد المخاطر.

تجنبي الأجبان الطرية غير المبسترة، واللحوم النيئة، والمأكولات البحرية غير المطهية، والتزمي بالنظافة والتخزين السليم للطعام .

تذكّري: وجبة واحدة خاطئة قد تُسبب التسمم الغذائي للحامل وتؤدي إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك الإجهاض .

للحصول على المزيد من المقالات والإرشادات المفصلة حول الحمل، التغذية، والعناية بنفسك وجمالك وعلاقتك الزوجية، ندعوكِ لزيارة الصفحة الرئيسية لـ موقع الملكة ، واكتشفي كل ما تحتاجينه لتكوني الملكة التي تعرف وتختار بحكمة.