قلة النوم أثناء الحمل : النصائح المجربة لتحسين نوم الحامل

من الشائع جدا ملكتي أن تشعري بالتعب، أو حتى بالإرهاق الشديد أثناء الحمل، خصوصًا خلال الثلث الأول من الحمل ؛ فالتغيّرات الهرمونية في هذه المرحلة قد تجعلك تشعرين بالتعب، والغثيان، وتقلبات المزاج، وبالطبع قد يتأثر نوم الحامل بكل هذه العوامل، والحل الوحيد هو الراحة قدر المستطاع، مع اتباع الأسرار والنصائح التي سنخبرك بها !

لماذا تزداد مشاكل النوم في كل مرحلة من الحمل؟

ليست كل فترات الحمل سواء من حيث النوم، فكل مرحلة تحمل تحدياتها الخاصة.

• في الثلث الأول: يبدأ الجسم بالتأقلم مع التغيّرات الهرمونية السريعة، مما يسبّب غثيان الصباح والتعب المستمر، إلى جانب كثرة التبول ليلًا. كل هذا يجعل نوم الحامل مضطربًا وغير مستقر.
• في الثلث الثاني: غالبًا ما تتحسن جودة النوم قليلًا مع استقرار الهرمونات، لكن قد تظهر آلام الظهر أو الثقل في البطن، مما يجعل بعض الوضعيات غير مريحة.
• في الثلث الثالث: وهي أصعب مرحلة من ناحية النوم، حيث يزداد حجم الجنين، وتتعرض الأم لصعوبة التنفس، وحرقة المعدة، وتشنجات الساقين، ناهيك عن القلق الطبيعي قبل الولادة.

ما هو تأثير النوم أثناء الحمل على صحة الأم والجنين ؟

الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الحمل ضروري لكلٍّ من الأم والجنين النامي.

فـ قلة النوم أثناء الحمل قد تزيد خطر الولادة المبكرة والاكتئاب بعد الولادة، كما قد تؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن أثناء الحمل، وترتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم لدى المولود.

لذلك، فإنّ الاهتمام بالنوم الجيد ليس رفاهية، بل جزء أساسي من رعاية الحمل الصحية.

أسرار النوم المريح

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنها التخفيف من قلة النوم أثناء الحمل ، ومساعدتكِ في الحصول على الراحة التي تحتاجينها أنتِ وطفلك.

• إيجاد وضعية نوم مريحة

كلما نما الجنين، يصبح من الصعب على الحامل إيجاد وضعية نوم مريحة.

ينصح الخبراء بتجنّب النوم على الظهر بشكل مسطح، لأنّ ذلك قد يضغط على الوريد الأجوف السفلي ويقلّل تدفّق الأكسجين إلى المشيمة.

عادةً ما تجد النساء الحوامل راحتهن بالنوم على الجانب مع ثني الركبتين، إذ تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية .

ويُوصى بالنوم على الجانب الأيسر تحديدًا، لأنّه يحمي الكبد ويزيد تدفّق الدم إلى القلب والجنين والرحم والكليتين.

لجعل نوم الحامل على الجانب أكثر راحة:

• ضعي وسادة تحت بطنك أو بين ساقيك.
• استخدمي بطانية ملفوفة أسفل الظهر لتخفيف الضغط.
• جرّبي وسادة أو إسفنجة ناعمة لتخفيف ألم الوركين.
• استعيني بوسادة طويلة للجسم لدعم إضافي.

وإذا وجدتِ نفسك قد انقلبتِ للنوم على ظهرك، لا تقلقي، فذلك شائع بين الحوامل، يمكنكِ وضع وسادة مائلة خلف ظهرك لتقليل التأثير إن حدث ذلك أثناء النوم.

نصيحة هامة

رغم أن النوم على الجانب الأيسر هو الأفضل عمومًا، إلا أن تكييف وضعية النوم حسب مرحلة الحمل قد يجعل نوم الحامل أكثر راحة.

• في الأشهر الأولى: يمكن النوم في أي وضع مريح لأن حجم البطن لا يزال صغيرًا.
• في منتصف الحمل: يُفضل البدء بالنوم على الجانب الأيسر مع وضع وسادة بين الساقين لدعم الظهر والوركين.
• في أواخر الحمل: النوم على الجانب الأيسر فقط مع استخدام وسائد الحمل الطويلة لتخفيف الضغط وتحسين الدورة الدموية.

احرصي دائمًا على تعديل وضعك بلطف أثناء الليل دون قلق، فالجسم يعرف متى يحتاج إلى التغيير.

• الأكل والشرب بذكاء

أثناء الحمل، تؤدي الهرمونات والرحم المتوسّع إلى إبطاء عملية الهضم، مما يسبب الإمساك، وعسر الهضم، والحرقة التي تزداد ليلًا.

كما أنّ زيادة نشاط الكليتين وضغط الجنين على المثانة يؤديان إلى تكرار التبول ليلاً، مما يعكّر نوم الحامل .

لتجنّب اضطرابات الهضم التي تؤثر على نوم الحامل :

• تجنّبي المشروبات الغازية، والحمضيات، والنعناع، والطماطم، والأطعمة الحارة أو الدهنية لأنها تسبب ارتجاعًا معديًا.
• لا تأكلي قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
• تناولي وجبات صغيرة متعددة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.
• قلّلي شرب السوائل أثناء الوجبات أو قبل النوم بساعتين.
• ابتعدي تمامًا عن الكافيين، فهو منبّه وقد يضرّ الجنين النامي.

• تحسين عادات النوم (نظافة النوم)

نظافة النوم هي مجموعة من السلوكيات التي تعزّز النوم الجيد والمستقر.

تحسين هذه العادات خلال الحمل يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في جودة نوم الحامل .

أهم النصائح:

• اذهبي إلى السرير واستيقظي في نفس الموعد يوميًا.
• استخدمي السرير فقط للنوم أو العلاقة الزوجية.
• تجنّبي ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
• أبعدي الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم.
• إذا لم تستطيعي النوم خلال 30 دقيقة، انهضي لقراءة شيء خفيف حتى تشعري بالنعاس.

• التنفس الصحي أثناء النوم

زيادة الوزن والتغيرات الهرمونية تجعل الحوامل أكثر عرضة لاضطرابات التنفس أثناء النوم مثل الشخير و انقطاع النفس الليلي ، وهي حالات يُسدّ فيها مجرى الهواء أثناء النوم.

هذه الاضطرابات قد ترتبط بمضاعفات خطيرة مثل تسمم الحمل وارتفاع الضغط وسكري الحمل ، كما تؤثر على جودة الحياة مسببة النعاس النهاري والصداع وضعف التركيز.

لكن الخبر السار هو أن علاج هذه الحالات—حتى البسيطة منها—يحسّن صحة الأم والجنين.

لتحسين التنفس أثناء نوم الحامل :

• راقبي وزنك أثناء الحمل بمساعدة الطبيب، فزيادة الوزن من أبرز أسباب اضطرابات التنفس.
• استخدمي جهاز ترطيب الهواء لتقليل احتقان الأنف.
• ارفعي رأس السرير قليلًا لتسهيل التنفس.
• تحت إشراف الطبيب، يمكن استخدام جهاز الـ CPAP لعلاج انقطاع النفس أثناء النوم في الحالات الضرورية.

• تهدئة الساقين أثناء النوم

كثير من الحوامل يعانين من تشنجات الساق الليلية نتيجة تغيّرات في امتصاص الكالسيوم، وقد يظهر كذلك متلازمة تململ الساقين، وهي رغبة قوية في تحريك الساقين بشكل مستمر.

لتخفيف هذه الأعراض:

• مارسي تمارين تمدد خفيفة للساقين قبل النوم.
• احرصي على النشاط البدني اليومي.
• تناولي أطعمة غنية بالكالسيوم.
• عند حدوث تقلص مفاجئ، حاولي مدّ قدميك للأعلى أو الضغط على مقدمة السرير.

• التخلّص من القلق الليلي

رغم أن الحمل مرحلة جميلة ومليئة بالترقّب، إلا أنه قد يرافقه الكثير من القلق والتفكير الزائد حول الولادة أو صحة الجنين أو المسؤوليات الجديدة.

كما تعاني بعض النساء من كوابيس وأحلام بسبب تغيّر الهرمونات.

لتقليل القلق وتحسين النوم:

• مارسي تمارين التنفس العميق، أو الكتابة في دفتر قبل النوم.
• خذي حمامًا دافئًا في المساء.
• اشتركي في دروس تهيئة الولادة للأمهات الجدد.
• لا تترددي في طلب الدعم النفسي من مختص أو مجموعة دعم للأمهات.

• تجنّبي المهدئات والمنوّمات

رغم أن فكرة تناول دواء للنوم قد تبدو مغرية، إلا أن معظم مساعدات النوم الدوائية أو العشبية غير آمنة للحامل.

فقد ثبت أن تأثيرها محدود، كما أن الأبحاث حول أمانها على الحوامل غير كافية.

حتى مضادات الهيستامين البسيطة لا يُنصح بها دون استشارة الطبيب، لأنها قد تؤثر على نتائج الحمل.

ما هي بيئة النوم المثالية للحامل ؟

• غرفة النوم الهادئة هي نصف الحل.
• احرصي على أن تكون الغرفة معتدلة الحرارة وجيدة التهوية، مع إضاءة خافتة تشجع على الاسترخاء.
• اختاري مرتبة مريحة تدعم الظهر جيدًا، وملاءات قطنية ناعمة لتجنّب التعرّق.
• وابتعدي تمامًا عن استخدام الهاتف أو التلفاز قبل النوم، فالإضاءة الزرقاء تُعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.

عادات صباحية تساعدك على نوم أفضل ليلًا

النوم الجيد لا يبدأ من المساء، بل من الصباح!

• ابدئي يومك بالتعرّض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة لتنشيط ساعتك البيولوجية.
• مارسي رياضة خفيفة مثل المشي.
• تجنّبي القيلولة الطويلة بعد الظهر حتى لا تبقي مستيقظة طوال الليل.
• واحرصي على تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، فهما يساعدان على تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم.

ماذا عن الأحلام الغريبة أثناء الحمل ؟

قد تراودك أحلام أو كوابيس غريبة تتعلق بالطفل أو بالولادة، لا تقلقي، فهذا أمر طبيعي تمامًا.

تذكّري أن الحلم بشيء لا يعني بالضرورة أنه سيحدث في الواقع.

جربي تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق، فقد تساعدك في تقليل التوتر أو القلق الذي تشعرين به.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

لا تترددي في استشارة الطبيب عند أي تغيّر في نمط نومك، حتى لو كان بسيطًا.

فبينما يمكن معالجة معظم اضطرابات نوم الحامل منزليًا، إلا أن بعض الحالات تتطلّب تدخّلًا طبيًا دقيقًا.

تذكّري أن الصحة الجيدة أثناء الحمل تبدأ بنوم جيد، فكل ليلة راحة تمنحك طاقة جديدة لكِ ولطفلك

نامي بطمأنينة يا ملكة

النوم ليس رفاهية، بل هو أساس صحتكِ وصحة صغيركِ.

فلا تشعري بالذنب إن احتجتِ إلى الراحة أكثر من المعتاد، فكل دقيقة نوم تمنح جسدك طاقة للحياة الجديدة التي تنمو داخلك.

واحرصي دائمًا على متابعة أحدث المقالات التي تهتم بكل تفاصيل حملكِ وصحتك النفسية في صفحة المقالات داخل تطبيق الملكة ، فهناك تجدين كل ما تحتاجينه لتصبحي أكثر راحة وثقة خلال هذه الرحلة الجميلة.