الأيض هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم.

هذه التفاعلات الكيميائية تبقي جسمك على قيد الحياة ويعمل.

ومع ذلك ، غالبًا ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل الأيض ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

كلما زادت درجتة ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية ، وأسهل لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

يمكن أن يوفر لك التمثيل الغذائي المرتفع الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن.

هنا 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

أكل الكثير من البروتين في كل وجبة

تناول الطعام يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لبضع ساعات.

وهذا ما يسمى التأثير الحراري للأغذية (TEF). إنه ناتج عن السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.

البروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF. يزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30 ٪ ، مقارنة مع 5-10 ٪ للكربوهيدرات و 0-3 ٪ للدهون .

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المحتمل أن يتناول الأشخاص حوالي 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30٪ من نظامهم الغذائي.

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية.

شرب المزيد من الماء البارد

الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه .

وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، قد تؤدي مياه الشرب أيضًا إلى تسريع عملية الأيض لديك.

أظهرت الدراسات أن شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء يزيد من معدل الأيض أثناء الاستراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا .

قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية هذا أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد ، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم .

المياه يمكن أن تساعد أيضا على الشعور بالإمتلاء.

تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل .

وجدت دراسة أجريت على أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجباتهم ، فقدوا 44٪ من وزنهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا

تدريبات اللياقة البدنية

يتضمن التدريب عالي الكثافة (HIIT) رشقات سريعة ومكثفة للغاية من النشاط.

يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض ، حتى بعد انتهاء التمرين .

ويعتقد أن هذا التأثير أكبر بالنسبة لـ HIIT منه بالنسبة للأنواع الأخرى من التمارين.

ما هو أكثر من ذلك ، HIIT قد أظهر أيضًا أنه يساعدك على حرق الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على شبان يعانون من زيادة الوزن أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لمدة 12 أسبوعًا قللت من كتلة الدهون بنسبة 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17٪.

ارفع أوزان ثقيلة

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، ويمكن أن تساعد عملية بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي لديك .

هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى في فترة الراحة .

سيساعدك رفع الأثقال أيضًا على الاحتفاظ بالعضلات ومقاومة انخفاض عملية الأيض التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ، تم وضع 48 امرأة مصابة بالوزن الزائد على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم ، إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية أو التدريب على المقاومة .

بعد النظام الغذائي ، حافظت النساء اللائي مارسن التدريب على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي والقوة. فقد الآخرون الوزن ، ولكن أيضًا فقدوا كتلة العضلات وشهدوا انخفاضًا في التمثيل الغذائي.

الوقوف لوقت اطول

الجلوس كثيرًا أمر سيء لصحتك .

حتى أن بعض المعلقين الصحيين أطلقوا عليها "التدخين الجديد".

هذا جزئيًا لأن فترات الجلوس الطويلة تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

في الواقع ، بالمقارنة مع الجلوس ، يمكن أن يحرق ظهرك من الوقوف في العمل 174 سعرة حرارية إضافية .

إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاولي الوقوف لفترات قصيرة لتفريق المدة التي تقضيها في الجلوس.

شرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الاسود

ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود يزيدان من معدل الأيض بنسبة 4 إلى 5٪ .

يساعد الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية مجانية ، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪ .

نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن شرب هذه الشاي قد يكون مفيدًا لكل من فقدان الوزن والحفاظ على الوزن .

أكل الأطعمة الغنية بالتوابل

يحتوي الفلفل على كبخاخات ، وهي مادة يمكن أن تعزز عملية الأيض.

ومع ذلك ، لا يمكن للعديد من الناس تحمل هذه التوابل عند الجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير.

إحدى الدراسات التي أجريت على كبخاخات الجرعات المقبولة توقعت أن تناول الفلفل يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. على مدى 6.5 عام ، يمكن أن يمثل ذلك خسارة 1 رطل (0.5 كجم) .

وحدها ، قد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا.

ومع ذلك ، فإنه قد يؤدي إلى ميزة طفيفة عندما يقترن الاستراتيجيات الأخرى لتعزيز الأيض.

الحصول على قدر كاف من النوم

يرتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة .

قد يكون هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي .

كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

كما ثبت أنه يعزز هرمون الجريلين الجريلين ويقلل من هرمون الامتلاء ليبتين

شرب قهوه

وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪. مثل الشاي الأخضر ، فهو يشجع أيضًا على حرق الدهون.

في دراسة واحدة ، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29 ٪ للنساء العجاف ، ولكن فقط 10 ٪ للنساء يعانون من السمنة المفرطة .

قد تسهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح.

استبدال الدهون الطبخ  بزيت جوز الهند

على عكس الدهون المشبعة الأخرى ، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبياً في الدهون متوسطة السلسلة.

الدهون متوسطة السلسلة يمكن أن تزيد من عملية الأيض أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الدهون ذات السلسلة المتوسطة زادت معدل الأيض بنسبة 12 ٪ مقارنة بالدهون ذات السلسلة الطويلة ، والتي زادت بنسبة 4 ٪ فقط.

نظرًا للمظهر الفريد للأحماض الدهنية لزيت جوز الهند ، فإن استبدال بعض دهون الطبخ الأخرى بها قد يكون له فوائد متواضعة لفقدان الوزن.