تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين يحاولون إنقاص الوزن كل عام .

واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن العدد الهائل لخطط النظام الغذائي المتوفرة قد يجعل من الصعب عليك البدء ، لأنك لست متأكدًا من أكثرها ملاءمة واستدامة وفعالية.

تهدف بعض الوجبات الغذائية إلى الحد من شهيتك لتقليل تناول الطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناولك للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.

ما هو أكثر من ذلك ، تقدم العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز فقدان الوزن.

فيما يلي أفضل 8 خطط حمية تساعدك على التخلص من الوزن وتحسين صحتك العامة.

1. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو إستراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل.

توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تنطوي على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.

كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن - إلا إذا كنت تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.

فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعًا ، وهو ما يمثل نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى .

أوضحت المراجعة نفسها أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهو علامة على دهون البطن .

وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي

فوائد أخرى: تم ربط الصيام المتقطع بآثار مضادة للشيخوخة ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب ، والعديد من الفوائد الأخرى .

2. النظام الغذائي النباتي:

الوجبات الغذائية النباتية قد تساعدك على إنقاص الوزن.

تعد الأنظمة الصحية النباتية أكثر الإصدارات شيوعًا ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وبيئية.

ومع ذلك ، توجد أيضًا أنظمة حمية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.

كيف يعمل: هناك العديد من أنواع النباتات ، ولكن معظمها ينطوي على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك. قد يتجنب بعض النباتيين البيض والألبان.

يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.

لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي النباتي ، لأنه تغيير نمط الحياة وليس نظام غذائي.

إنه يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب ولكنه يسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلًا شائعًا.

العديد من المجموعات الغذائية المقيدة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد على إنقاص الوزن.

فقدان الوزن: تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية النباتية فعالة لفقدان الوزن .

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة شملت 1،151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد فقدوا في المتوسط ​​4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا منتجات حيوانية .

بالإضافة إلى ذلك ، أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي فقدوا في المتوسط ​​5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون نظام غذائي نباتي .

من المحتمل أن تساعد الوجبات الغذائية النباتية على فقدان الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، مما قد يساعدك على الإحساس بالشبع لفترة أطول ، وانخفاض الدهون عالية السعرات الحرارية .

فوائد أخرى: تم ربط النظم الغذائية المستندة إلى النباتات بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.

 يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة بيئيًا من الأنظمة الغذائية المعتمدة على اللحوم .

الجوانب السلبية: على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن يساعد النهج المرن أو المكملات المناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.

3. حمية الكاربوهايدرات المنخفضة:

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هي من بين الحميات الأكثر شعبية لفقدان الوزن.

ومن الأمثلة على ذلك نظام أتكينز الغذائي ، والنظام الغذائي الكيتون (كيتو) ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، عالي الدهون (LCHF).

بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها.

على سبيل المثال ، تقلل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، من هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بنسبة 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى .

كيف تعمل: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لصالح البروتين والدهون.

عادة ما يكون البروتين أعلى منه في النظم الغذائية قليلة الدسم ، وهذا أمر مهم ، حيث أن البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك ، ويزيد من عملية الأيض ، ويحافظ على كتلة العضلات .

في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو ، يبدأ الجسم باستخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. وتسمى هذه العملية الكيتوزيه .

فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التقليدية .

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة ل 53 دراسة شملت 68128 مشاركًا أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد أدت إلى إنقاص الوزن بدرجة أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم .

ما هو أكثر من ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق الدهون في البطن الضارة .

فوائد أخرى: تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم.

قد تحسن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

سلبيات: في بعض الحالات ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (الضار).

من الصعب أيضًا اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب في حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص .

في حالات نادرة جدًا ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تُعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهي حالة أيضية خطيرة قد تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج .