الصيام المتقطع  بنظام 16: 8 ، والذي يسميه الناس أحيانًا نظام 16: 8 أو 16: 8 ، هو نوع شائع من الصيام المتقطع.

سوف يصوم الأشخاص الذين يتبعون خطة الأكل هذه لمدة 16 ساعة يوميًا ويستهلكون جميع السعرات الحرارية خلال الساعات الثماني المتبقية.

تشمل الفوائد المقترحة لخطة الصيام المتقطع  16: 8 فقدان الوزن وفقدان الدهون ، وكذلك الوقاية من داء السكري من النوع 2 والحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة.

ما هو الصيام المتقطع 16: 8؟

معظم الناس على خطة صيام متقطعة 16: 8 يختارون استهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال الجزء الأوسط من اليوم.

الصيام المتقطع بنظام 16: 8 هو شكل من أشكال الصيام المقيد بالوقت.

وهو ينطوي على استهلاك الأطعمة خلال نافذة لمدة 8 ساعات وتجنب الطعام ، أو الصيام ، لمدة 16 ساعة المتبقية كل يوم.

يعتقد بعض الناس أن هذه الطريقة تعمل من خلال دعم إيقاع الجسم اليومي ، وهو ساعتها الداخلية.

معظم الناس الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع يميلون الى خطة 16: 8 وهي الامتناع عن الطعام في الليل وجزء من الصباح والمساء.

أنها تميل إلى استهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال منتصف اليوم.

لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن للشخص تناولها خلال نافذة لمدة 8 ساعات وهذه المرونة تجعل الخطة سهلة نسبيا لمتابعة.

كيف تتبعين هذا النظام؟

أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي 16: 8 هي اختيار نافذة صيام مدتها 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.

ينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الطعام في وقت مبكر من المساء ، حيث يتباطأ الأيض بعد هذا الوقت, ومع ذلك ، هذا ليس ممكنا للجميع.

قد لا يتمكن بعض الأشخاص من تناول وجبة المساء حتى الساعة 7 مساءً أو لاحقا. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

يمكن للأشخاص اختيار إحدى نوافذ تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات التالية:

9 صباحًا إلى 5 مساءً

10 صباحًا إلى 6 مساءً

من الظهر حتى الساعة 8 مساءً

خلال هذا الإطار الزمني ، يمكن للناس تناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة في أوقات مريحة.

الأكل بانتظام مهم لمنع تراجع السكر في الدم وتجنب الجوع المفرط.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى التجربة للعثور على أفضل نافذة لتناول الطعام وأوقات تناول الطعام لنمط حياتهم.

الأطعمة الموصى بها والنصائح

في حين أن خطة الصيام المتقطع 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، إلا أنه من المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من أو تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.

استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية قد يسبب زيادة الوزن ويسهم في الإصابة بالأمراض.

يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:

الفواكه والخضروات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة (في الماء).

الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.

مصادر البروتين الخالية من الدهن ، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.

الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.

تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع والرضا.

الدهون الصحية والبروتينات يمكن أن تسهم أيضا في الشبع.

يمكن أن تلعب المشروبات دورًا في الشبع بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام التقطع 16: 8.

قد يساعد شرب الماء بانتظام طوال اليوم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية لأن الناس غالباً ما يخطئون في تحديد اعطش والجوع.

تسمح خطة النظام الغذائي 16: 8 بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة - خلال نافذة الصيام التي تستغرق 16 ساعة, من المهم أن تستهلكي السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.

نصائح

قد يجد الناس أنه من الأسهل التمسك بالنظام الغذائي 16: 8 عندما يتبعون هذه النصائح:

شرب شاي الأعشاب القرفة خلال فترة الصيام ، فقد يثبط الشهية

استهلاك المياه بانتظام طوال اليوم

مشاهدة التلفزيون أقل للحد من التعرض لصور الطعام ، والتي قد تحفز على الشعور بالجوع

ممارسة الرياضة قبل أو أثناء نافذة تناول الطعام مباشرة ، حيث يمكن أن تؤدي التمارين إلى الجوع

محاولة التأمل خلال فترة الصيام للسماح لآلام الجوع بالمرور.