يعيش العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق حياة طبيعية ولا يلاحظون أن لديهم هذا الاضطراب معظم الوقت، ومع ذلك فإن التجاهل المستمر لعواطفك ومشاعرك والحزن الذي تشعرين به يومًا بعد يوم يمكن أن يؤدي إلى بعض المشكلات على المدى البعيد وسيظهر ذلك في الحزن الذي تعيشيه، نريد في تطبيق الملكة أن نشارك معكِ قائمة بأعراض الحزن التي يمكن أن تشير إلى وجود اضطراب القلق، كما سنخبركِ بأهم تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للتخلص من القلق !

علامات سلوكية وجسدية تدل على إضطراب القلق

• مشاكل في النوم

عندما يتسم نمط الحياة بالقلق المستمر خلال النهار فقد تواجهين صعوبة في النوم أو البقاء نائمًة، والمشكلة أن اضطراب النوم يمكن أن يؤدي حتى -إذا حدث ذلك- لفترة قصيرة من الوقت إلى الحزن وتغيير في الحالة العاطفية للفرد، وخلل في الانتباه والقدرة على العمل.

• حب السيطرة

عندما تشعرين بالمسؤولية عن كل شيء وكل شخص وتبحثي باستمرار عن أسباب حدوث شيء ما، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب القلق، حتى أن هؤلاء الأشخاص يجرون حوارات بطريقة خاصة - فهم يتحدثون أكثر من غيرهم وعادة ما يبدأون في التحدث أولاً، ويتسم نمط الحياة لديهم بالأخذ بزمام المبادرة تلقائيًا لأنكِ تشعرين أنكِ مسؤولة وبشكل ما تبدأين في تنفيذ المهام حتى غير الموكل إليكِ منها !

• نمط الحياة به قلق غير مبرر

السعي المستمر لتحقيق الكمال والمطالبة بالشيء نفسه من الآخرين يمكن أن يكون أيضًا علامة على القلق! ولكن يختلف هذا النوع من القلق عن الأشكال الأكثر بساطة لأنه عندما لا يستطيع الشخص السيطرة على نفسه يمكن أن يستنفد القلق حالتهم العاطفية وحتى قوتهم الجسدية بشكل كبير.

• الآلام غير المبررة

يمكن ظهور وملاحظة القلق ليس فقط بالتوتر النفسي، ولكن أيضًا مع المشكلات الجسدية، حيث يستمر هذا الألم أحيانًا لعدة أشهر ويمكن أن يرهق الشخص بشكل كبير، فهذا يعني أنه ربما تشعرين ببعض الآلام وتجرين التحاليل والفحوص الطبية -وبفضل الله- لا تجدين مكروهًا، ولكن هنا اعرفي أنكِ قلقة وتحتاجين للراحة والسكينة.

• عادات وسواسية

عندما يقضم الشخص أظافره باستمرار، أو يشد ملابسه، أو يلمس وجهه، أو يعض شفاهه، أو يلف أطراف شعره في حين أنه يبدو غير منزعج من ذلك؛ يمكن أن يكون علامة على القلق الذي يستحق أن نوليه الاهتمام به.

• الناس من حولك لا يفهمونك

عندما يتعلق الأمر بالأشخاص من حولك، فإنكِ تصبحين شخصًا يصعب فهم طريقة تفكيره بفضل كل المشاعر التي تحتفظي بها في داخلك، ومع ذلك لا يمكنكِ دائمًا قمع هذه الأفكار والمشاعر لأنه يومًا ما قد تنفجري ببساطة وتؤذي الأشخاص من حولك.

• أنتِ تكثرين من لوم نفسك

واحدة من أكثر علامات اضطراب القلق وضوحًا هي إدانة الذات والندم المستمر، هذا يعني أنكِ تستمري في انتقاد نفسك باستمرار، وتكرسي معظم وقتك للمحادثات الداخلية السلبية، إذا كان الشخص يفعل هذا دائمًا فقد يصبح غير محتملًا حتى مع نفسه!

ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج الذي يعمل على أنماط التفكير أو السلوكيات السلبية في محاولة للتعرف عليها وإعادة هيكلتها، بعبارة أخرى، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تغيير كيفية تعاملك مع موقف ما.

على سبيل المثال، إذا كنت على وشك بدء وظيفة جديدة، وأنتِ تعانين من القلق، ستطغى أنماط التفكير والعواطف السلبية على الإيجابية، حيث يمكن أن تبدأ مشاعر عدم الجدارة والخوف في السيطرة، والهدف من العلاج السلوكي المعرفي هو العمل على تغيير طريقة تفكيرك.

العلاج السلوكي المعرفي للقلق

تشرح سيارا جينكينز، المعالجة الاجتماعية، "القلق والعصبية متجذران فينا للبقاء على قيد الحياة، لذا فإن الشعور بالقلق أو الخوف هو جزء من التجربة الإنسانية، حيث يعاني الجميع من القلق من وقت لآخر بدرجات متفاوتة، لكن في كثير من الأحيان، يكون القلق الشديد أو الخوف أو الذعر ناتجًا عن كيفية تفكيرنا في موقف معين وليس بالضرورة الموقف نفسه".

وتضيف: "الإدراك مسؤول عن الكثير من خبراتنا، والقدرة على التخلي عن الأفكار غير الصحية تحررنا للتفكير في بدائل أخرى أكثر صحة وواقعية، مما يؤدي إلى تجربة أفضل ومشاعر غير مريحة أقل حدة".

يقول ستيفن لوسيرو، دكتوراه، ماجستير إدارة الأعمال، عالم نفس في برايتسايد: "يساعد العلاج السلوكي المعرفي الأفراد على تحديد الروابط في السلسلة التي تؤدي إلى القلق والاكتئاب، من الأفكار والمشاعر والسلوكيات والأحاسيس الجسدية التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض".

والمفتاح هو أنه يمكنكِ اتخاذ إجراءات لمواجهة المواقف التي تسبب قلقك.

على سبيل المثال، لنفترض أنكِ تتعاملين مع انخفاض احترام الذات، ستتجنبي المواقف الاجتماعية لأن التواجد حول الكثير من الناس أمر مرهق ويثير القلق، وفي حين أن هذا السلوك سيجعلكِ تشعرين بتحسن في الأمد القريب، إلا أنه يطيل فقط القلق الذي تشعرين به في التجمعات الاجتماعية، المشكلة هي أنه عندما نتجنب باستمرار المواقف التي تثير القلق والخوف، فإننا نستمر في هذه الدورة السلبية من الأفكار والمشاعر والسلوكيات.

في العلاج السلوكي المعرفي، ستذهبين إلى التجمعات الاجتماعية وتجربي التالي:

• تعلم تمارين الاسترخاء التي يمكنكِ استخدامها عندما تتلقي دعوة أخرى للخروج.
• اكتبي الأفكار التي تشعرين بها عندما يبدأ القلق.
• استبدلي الأفكار والمشاعر السلبية بأخرى أكثر واقعية.

تُعرف هذه التقنية بإعادة الهيكلة المعرفية أو إعادة التأطير.

تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للقلق

يستخدم متخصصو العلاج السلوكي المعرفي بعض التقنيات الشائعة لمساعدتك في إدارة القلق وتغيير سلوكك.

• إعادة الهيكلة المعرفية أو إعادة التأطير

يتضمن ذلك إلقاء نظرة فاحصة على أنماط التفكير السلبية، ربما تميلين إلى:

• التعميم المفرط
• افتراض أن الأسوأ سيحدث
• إعطاء أهمية كبيرة للتفاصيل البسيطة

يمكن أن يؤثر التفكير بهذه الطريقة على ما تفعليه، وفي بعض الحالات، يمكن أن يصبح نبوءة تحقق ذاتها.

سيسألك معالجك عن عمليات تفكيرك في مواقف معينة حتى تتمكن من تحديد الأنماط السلبية، بمجرد أن تدركيها، يمكنكِ تعلم كيفية إعادة صياغة هذه الأفكار بحيث تكون أكثر إيجابية وإنتاجية.

• تحدي الفكر

يتعلق تحدي الفكر بالتفكير في الأشياء من زوايا متعددة، باستخدام أدلة فعلية من حياتك، يمكن أن يساعدك تحدي الفكر في التفكير في الأشياء من منظور أكثر موضوعية بدلاً من مجرد افتراض أن أفكارك هي الحقائق.

يقول جينكينز: "يمكن أن يساعد التعليم حول التشوهات المعرفية الشخص في تحديد متى يظهر تشوه معرفي في الأفكار، وهذا يسمح له بالعمل على تصحيح الأفكار غير المفيدة إلى أفكار أكثر توازناً وواقعية".

• التنشيط السلوكي

إذا منعكِ القلق من القيام بنشاط معين، فيمكنكِ جدولة ذلك عن طريق كتابته في تقويمك، على سبيل المثال، إذا كنتِ تشعرين بالقلق بشأن مرض أطفالك في الملعب، فقد تحددي موعدًا في الحديقة مع صديقة، سيشجعكِ هذا على المضي قدمًا ومواجهة الموقف، مسلحًة بالمهارات التي تعملي عليها في العلاج السلوكي المعرفي.

• التدوين

يساعدكِ التدوين، المعروف أيضًا باسم تسجيل الأفكار، على التواصل مع أفكارك ومشاعرك والوعي بها، حيث يمكن أن يساعد أيضًا في توضيح أفكارك وتنظيمها.

قومي بعمل قوائم بأفكارك السلبية والأفكار الإيجابية التي يمكنكِ استبدالها بها، كما قد يشجعكِ معالجك أيضًا على تدوين المهارات والسلوكيات الجديدة التي تعملين عليها بين جلسات العلاج.

• التجارب السلوكية

تُستخدم هذه التجارب عادةً عندما تعاني من التفكير الكارثي، أي عندما تفترض أن الأسوأ سيحدث.

توضح لوسيرو: "تمامًا مثل التجربة العلمية، نفترض النتائج المحتملة لهذا الإجراء، ونكتب بالفعل ما نتوقع حدوثه وما هي المخاوف مما قد يحدث".

قد تناقشي مع معالجك ما توقعتِ حدوثه وما إذا كان قد حدث بالفعل، مع مرور الوقت، ستبدأي في رؤية أن أسوأ سيناريو محتمل من غير المرجح أن يحدث.

• تقنيات الاسترخاء

تعمل تقنيات الاسترخاء على تقليل التوتر وتسمح لكِ بالتفكير بشكل أكثر وضوحًا، في المقابل يمكن أن تساعدك هذه التقنيات على استعادة السيطرة على الموقف، قد تشمل هذه التقنيات:

• تمارين التنفس العميق
• استرخاء العضلات التدريجي
• التأمل

لا تستغرق هذه الممارسات وقتًا طويلاً وهي أدوات يمكنكِ استخدامها أينما كنتِ تعانين من القلق، مثل الوقوف في طابور لدفع ثمن البقالة.