يمكن أن يشعر بعضنا بالإحباط بعد الفشل في محاولة إنقاص الوزن بطريقة صحية ودائمة، وخاصةً مع التقدم في السن لأن جسمنا يخضع للعديد من التغييرات التي قد تجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة. ولكن ما هي الطرق الصحية والأكثر أمانًا لفقدان الوزن مع التقدم في العمر؟ لمعرفة المزيد حول هذا الأمر تحدثنا مع اثنين من خبراء التغذية للحصول على نصائحهم حول عادات الأكل التي يمكن أن تحدث فرقًا في تحقيق أهدافك الصحية.

1. تناولي المزيد من الحبوب الكاملة

في حين أن الكثير من الناس يخافون من تناول الكربوهيدرات إلا أن الكربوهيدرات الصحية ضرورية بالفعل للحفاظ على وزن صحي خاصةً مع التقدم في العمر.

"تعد الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف وهي صحية لتناول الطعام أكثر من الحبوب المكررة أو المخصبة، حيث يتم معالجة الحبوب المكررة أو المخصبة وهكذا يمكن أن تزول العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف، والألياف مهمة للغاية لأي شخص يتطلع إلى تقليل حجم البطن لأنه يساعد على شعوركِ بالشبع لفترة أطول مما يجعل من السهل الوصول إلى وزن صحي أكثر، كما أن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم كما تقول د. "كورتني دي آنچيلو".

2. موازنة كمية البروتين مع أهداف فقدان الوزن

إلى جانب الكربوهيدرات يعد البروتين عنصرًا غذائيًا آخر يحتاجه جسمك يوميًا، والحصول على ما يكفي من البروتين هو أمر حيوي للتحكم في الوزن وتحقيق أهدافك.

تقول د. "كورتني دي آنچيلو": "إن تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يساعد في بناء العضلات، وكلما زادت العضلات كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أسرع مما يؤدي إلى حرق الدهون، ومع وجود كمية كافية من البروتين ستبدأي في الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت وستبدأي أيضًا في الشعور بحماس أقل حيال الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، وعمومًا فإن مطابقة تناول البروتين مع أهداف فقدان الوزن سيساعدكِ في النهاية على فقدان دهون البطن".

3. استبدلي الحلوى بأطعمة خفيفة صحية

يمكنكِ تدليل نفسك بالحلويات والأطعمة الخفيفة المفضلة لديك من وقتٍ لآخر، ولكن اختيار بديل صحي في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.

"إذا تمكنتِ من جعل هذه عادة فستبدأي في ملاحظة اختلاف كبير في منطقة البطن، وذلك لأن الحلويات والأطعمة المعالجة غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر، وهناك الكثير من الآثار الجانبية السلبية للإفراط في تناول السكر، لذلك فكري في استبدال تلك الأطعمة بوجبات خفيفة صحية، مثل التفاح أو دقيق الشوفان بالبروتين أو الزبادي اليوناني، وبهذه الطريقة ستحصلي على المزيد من البروتين والسكر الطبيعي في نظامك الغذائي"، كما تقول د. "كورتني دي آنچيلو".

4. تناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم

النشا المقاوم ‏ ببساطة هو نوع من النشا الذي لا يستطيع الجسم تفكيكه إلا بعد مرور حوالي 120 دقيقة على الأقل، فهو يمر مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة دون أن يهضم، وهو مصطلح لا يتم تداوله بشكل شائع ولكن يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.

"إن دمج الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من النشا المقاوم في نظامك الغذائي يساعد في الحصول على بطن مسطح، ومع تحرك النشا المقاوم عبر الجهاز الهضمي يتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك، تساعد عملية التخمير هذه تحسين استجابة الأنسولين وتقليل تخزين الدهون حول الخصر.

"إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم على أساس يومي سيساعدكِ على رؤية النتائج في فترة قصيرة من الوقت، ويمكنكِ الاستفادة منه بتناول الشوفان في الصباح أو تناول وجبات خفيفة من الكاجو خلال النهار أو إضافة البقوليات والعدس إلى السلطات أو الشوربات لتناول وجبة مسائية خفيفة"، كما تقول "كارا لاندا"، اختصاصية تغذية مسجلة في صحة الأمعاء.

5. تأكدي من حصولك على ما يكفي من الألياف

وأخيرًا، يساعد الحصول على كمية كافية من الألياف يوميًا في تحقيق العديد من الأهداف الصحية المختلفة بما في ذلك فقدان الوزن الصحي والدائم.

"يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في الحصول على معدة مسطحة لأنه يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرطي في تناول الطعام، كما يدعم صحة الأمعاء لتقليل الانتفاخ والحفاظ على حركة الطعام على طول الجهاز الهضمي"، كما تقول "لانداو".

وتكمل حديثها قائلة: "على الرغم من أن 50٪ فقط من الأشخاص يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا في اليوم، إلا أن هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة جدًا لدمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي حتى تتمكني من تحقيق هذا الهدف يوميًا، وللوصول إلى نصف هدفك اليومي من الألياف عن طريق الإفطار اطحني بسكويت مثل "دايجستيف" فوق زبادي يوناني، أيضًا يعتبر تناول وجبات خفيفة من الفواكه والمكسرات والبذور حلًا سهلًا لفقدان الوزن.